Quand on en entend parler pour la première fois, faire pousser ses propres graines germées à la maison ressemble à une expérience scientifique. (Image : ThamKC / envato)
Munissez-vous de petites graines, d’eau et d’un bol, et en moins d’une semaine, vous aurez des graines germées fraîches qui apporteront plus de nutriments, de saveur et de croquant à vos plats.
Les graines germées ne sont pas qu’une simple lubie nutritionnelle. Non seulement elles sont nutritives, mais elles peuvent aussi être cultivées rapidement et à moindre coût. De plus, elles ne nécessitent ni terre ni soleil, ce qui vous permet de vous lancer, que vous viviez dans un petit appartement ou une grande maison.
Lisez la suite pour découvrir pourquoi les graines germées sont bonnes pour la santé , comment les cultiver et quelles sont les meilleures graines à faire germer.
Que sont les graines germées ?
Les graines germées sont des graines qui commencent tout juste à germer. Lorsque des graines comme la luzerne, la lentille ou le haricot mungo sont trempées dans l’eau et placées dans un endroit chaud et sombre, elles commencent à germer. Lors de la germination, la radicule (racine) et la plumule (pousse) émergent, formant les premiers signes d’une nouvelle plante.
Juste avant de devenir des plantes, ces graines germées sont appelées pousses et sont prêtes à être consommées. Il existe de nombreuses graines et céréales à germer, chacune offrant une saveur et un profil nutritionnel uniques.
Pourquoi cultiver des graines germées à la maison
Économiques
Un petit sachet de graines germées de votre choix peut durer des semaines, vous permettant ainsi de préparer plusieurs bols de germes. C’est bien moins onéreux que de les acheter systématiquement en magasin.
Faciles à cultiver
Pas besoin d’un jardin ni de soleil pour faire pousser vos pousses : un bocal propre, de l’eau et un peu de temps suffisent. Selon les graines, vos pousses germeront en cinq à sept jours. C’est comme compresser un jardin dans un petit bocal près de votre évier. Mieux encore, vous pouvez faire pousser des graines germées en toute saison, même en plein hiver.
Vous en avez le contrôle
Faire germer ses propres pousses vous permet de décider vous-même de ce que vous voulez cultiver, de comment en prendre soin et de quand elles seront disponibles pour être consommées. Certains préfèrent les récolter dès la germination, d’autres attendent un jour ou deux. De plus, vous êtes assuré de ne pas consommer de vieilles pousses, de pesticides ni de conservateurs.
Amusant et éducatif
Comme mentionné précédemment, la culture des pousses s’apparente à un projet scientifique, tant pour les adultes que pour les enfants. Les observer germer peut-être une leçon sur la simplicité (et la satisfaction) des aliments frais.
Selon les graines, vous obtiendrez vos pousses en cinq à sept jours. (Image : ndanko / envato)
Les bienfaits des germes pour la santé
Plein de minéraux et de vitamines
Les pousses sont riches en nutriments essentiels qui permettent à la plante de s’épanouir pleinement à maturité. Elles regorgent de vitamines C, K, E et B, bénéfiques sous de nombreux aspects, notamment le renforcement du système immunitaire, la coagulation sanguine et la santé de la peau. De plus, elles contiennent des minéraux comme le fer, le potassium, le zinc, le magnésium et le phosphore.
Riches en antioxydants
Les graines germées sont riches en antioxydants. Ces composés combattent les dommages causés par les molécules appelées radicaux libres. Ils peuvent réduire le risque de certaines maladies, comme l’arthrite et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), et ralentir les signes du vieillissement.
Aident à la digestion
En cultivant vos propres germes, vous disposerez d’une source fiable de fibres pour le bon fonctionnement de votre système digestif. Les germes contiennent également des enzymes naturelles qui favorisent la décomposition des aliments et améliorent l’absorption des nutriments.
Contrôle de la glycémie
Certains chercheurs ont suggéré que la consommation de germes, en particulier ceux provenant de haricots et de lentilles, pourrait améliorer la réponse à l’insuline et aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
En consommant des germes tous les jours, votre alimentation bénéficie d’un apport constant en nutriments, antioxydants et fibres. À condition de les conserver correctement pour éviter toute contamination, vous pouvez en consommer quotidiennement (en alternant les types de graines pour varier les plaisirs).
Quelles graines pouvez-vous faire germer ?
Vous pouvez faire germer une grande variété de graines, selon le goût, la texture et la durée optimale de germination (généralement une semaine maximum). Voici quelques-unes des meilleures graines à germer :
Graines :
Luzerne (4-6 jours) : saveur légère et herbacée, parfaite pour les sandwichs.
Radis (3-4 jours) : une touche poivrée qui ajoute du piquant aux repas.
Graines de moutarde (4-6 jours) : épicées et aromatiques.
Légumineuses :
Haricots mungo (2 à 4 jours) : douces et croquantes, excellentes dans les sautés et les salades.
Lentilles (2-3 jours) : saveur terreuse, faciles à germer.
Pois chiches (3-4 jours) : goût de noisette avec une bouchée ferme.
Petits pois (3 à 5 jours) : sucrées, croquantes et adaptées aux enfants.
Céréales :
Quinoa (1-2 jours) : légèrement croquantes avec un cœur moelleux.
Sarrasin (2-3 jours) : texture douce et tendre.
Grains de blé (3-4 jours) : sucrées et moelleuses.
N’oubliez pas que les noix ne germent pas facilement et qu’elles sont généralement trempées plutôt que germées. Pensez également à utiliser des graines étiquetées « graines à germer », car elles ont été testées pour leur sécurité alimentaire. Enfin, certaines graines ne sont pas idéales pour la germination, comme les graines de haricots rouges, de tomates, d’aubergines ou de rhubarbe : elles peuvent avoir mauvais goût ou être toxiques lorsqu’elles sont consommées crues.
Il existe de nombreuses façons d’intégrer des graines germées dans des recettes végétales. (Image : ThamKC / envato)
Comment faire germer vos graines à la maison
Pas besoin d’outils sophistiqués pour faire germer vos graines. Commencez avec des ustensiles simples que l’on trouve couramment dans tous les foyers : un bocal, un couvercle respirant (comme un filet ou une étamine), de l’eau et des graines.
Rincer et faire tremper
Versez environ 1 à 2 cuillères à soupe de graines dans un bocal propre. Rincez-les abondamment à l’eau froide, puis recouvrez-les d’eau (juste au-dessus du niveau des graines) et laissez-les tremper pendant 6 à 12 heures, selon le type de graines. Le trempage ramollit la couche externe des graines, ce qui déclenche la germination.
Égoutter et rincer
Après le trempage (éventuellement toute une nuit), égouttez l’eau à travers l’étamine ou le couvercle en filet. Rincez à nouveau les graines et égouttez-les soigneusement.
Laisser les graines germer
Placez le bocal incliné, à l’envers, dans un bol ou un égouttoir pour permettre à l’eau de s’écouler. Conservez-le dans un endroit sombre ou ombragé, à température ambiante. N’oubliez pas de répéter le rinçage deux ou trois fois par jour (vous pouvez le faire matin et soir pour l’adapter à votre emploi du temps).
Récolte
Vous pouvez commencer à récolter vos graines germées dès l’apparition des petites pousses et des racines (plumule et radicule). Cela se produit généralement entre le deuxième et le septième jour, selon le type de graines. Assurez-vous de bien les rincer une dernière fois après la récolte.
Stocker et préparer le prochain lot
Après les avoir rincées, laissez-les sécher et placez-les au réfrigérateur. Nettoyez et séchez vos outils de germination pour vous assurer qu’il ne reste aucune graine lors de la germination suivante. Vous pouvez ensuite répéter l’opération pour obtenir une nouvelle récolte chaque semaine. Pour les graines récoltées, consommez-les dans les 3 à 5 jours pour un goût et un croquant optimal. De plus, vous en aurez bientôt de nouvelles.
N’oubliez pas de les garder au sec pour éviter la contamination et la prolifération bactérienne. De plus, ne consommez jamais de graines germées qui sentent mauvais ou qui sont visqueuses.
Comment consommer des graines germées
Il existe de nombreuses façons d’intégrer des pousses à vos recettes végétales. Incorporez-les à vos salades, wraps et sandwichs pour plus de croquant, ou ajoutez-les à vos soupes et bols de céréales avant de servir.
Vous pouvez également mélanger des pousses douces, comme la luzerne, dans vos smoothies ou saupoudrer des pousses épicées, comme le radis, sur vos œufs ou vos tartines à l’avocat. Assurez-vous simplement de leur fraîcheur avant chaque utilisation.
Qui devrait éviter de manger des germes
Les germes sont indéniablement nutritifs, mais ils peuvent néanmoins contenir des bactéries nocives comme la salmonelle ou l’E. coli, surtout lorsqu’ils sont consommés crus. C’est pourquoi les personnes vulnérables, comme les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes immunodéprimées, doivent les éviter.
En cas de doute, faites-les cuire légèrement avant de les consommer, surtout si vous souffrez de constipation, de ballonnements ou de diarrhée. Une cuisson légère à la vapeur, à l’eau bouillante ou au four peut atténuer le croquant de vos choux, mais ils conserveront leur valeur nutritive.
Conclusion : petite habitude, grande récompense
Les graines germées sont de petites pousses aux bienfaits végétaux considérables. Rapides à préparer, abordables, elles peuvent apporter une nouvelle saveur à vos plats tout au long de l’année. Que ce soit pour garnir un sandwich ou ajouter du croquant à une salade, les graines germées sont une façon simple et accessible pour une alimentation plus saine et plus fraîche.
Alors, essayez. Vous serez surpris de ce qu’une petite quantité de graines, d’eau et un bocal peuvent faire.
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