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Nutrition. Garder les yeux en bonne santé avec une alimentation adaptée

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La plupart des adultes, et même les enfants, passent plusieurs heures par jour sur des appareils électroniques, ce qui soumet leurs yeux à rude épreuve. De plus, les yeux sont les seuls organes, autre que la peau, à être directement exposés à la lumière du soleil qui peut être nocive. Pour garder les yeux en bonne santé, une alimentation adaptée s’avère nécessaire.

Les yeux, des organes soumis à rude épreuve

Le stress oxydatif est le dommage causé aux cellules par des facteurs environnementaux, le rayonnement solaire ou des produits chimiques. La rétine, située à l’arrière de l’œil, est tapissée de tissu sensible à la lumière qui capte la lumière de la lentille et la convertit en signaux neuronaux, qui sont ensuite transmis au cerveau par le nerf optique pour la vision. La rétine, composée de l’un des tissus les plus actifs dans le métabolisme du corps humain, est soumise à un stress oxydatif dû à cette activité. Les tissus de la rétine sont stimulés de manière prolongée par la lumière qui peut endommager les cellules rétiniennes. La macula, une petite masse jaune au centre de la rétine, est le principal organe produisant la vision des couleurs et la capacité de voir les détails fins. Cette structure contient deux caroténoïdes ou pigments principaux, la lutéine et la zéaxanthine, capables d’absorber une lumière nocive, ultraviolette et bleue qui pénètre dans l’œil. Ils servent de « lunettes de soleil internes », agissant comme un filtre réduisant les dommages causés à l’œil par la lumière nocive. Les feuilles de pissenlit fournissent des nutriments importants qui permettent de garder les yeux en bonne santé.

Garder les yeux en bonne santé avec une alimentation adaptée
Les caroténoïdes sont des pigments produits par les plantes et ils jouent deux rôles clés. Ils absorbent l’énergie lumineuse utilisée et en tant qu’antioxydantsils désactivent les radicaux libres. (Image : congerdesign / Pixabay)

Les nutriments recommandés pour garder les yeux en bonne santé

Les caroténoïdes sont des pigments produits par les plantes et ils jouent deux rôles clés. Ils absorbent l’énergie lumineuse utilisée et en tant qu’antioxydants ils désactivent les radicaux libres. La présence de caroténoïdes est ce qui donne à la macula sa couleur jaune. Les concentrations de lutéine et de zéaxanthine sont cinq fois plus élevées dans la région de la macula que dans d’autres parties de la rétine. En plus de filtrer la lumière nocive, ils servent également d’antioxydants et d’agents anti-inflammatoires, aidant à prévenir le stress oxydatif.

L’acide docosahexaénoïque (DHA) est l’acide gras structurel primaire de la matière grise du cerveau et de la rétine. De nombreux acides gras DHA présents sur la rétine sont facilement oxydés par la stimulation lumineuse liée à la surutilisation quotidienne des yeux, ce qui provoque une inflammation de la rétine. Le corps humain dispose de nombreux moyens pour lutter contre ce stress oxydatif induit par la lumière. La vitamine E, la lutéine et la zéaxanthine sont les nutriments les plus importants dans ces mécanismes de protection. Fournir à l’organisme les outils appropriés est essentiel pour toutes les formes de santé naturelle. Les niveaux d’acides gras DHA et de caroténoïdes peuvent être augmentés par l’alimentation. Introduire davantage d’aliments contenant des nutriments tels que le DHA, les caroténoïdes et la vitamine E dans le régime alimentaire peut augmenter leurs niveaux dans les cellules. Selon diverses études (https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01595650/document) l’apport nutritionnel conseillé de vitamine E (ANC) est fixé à 12 mg par jour. Une quantité insuffisante de caroténoïdes et de vitamine E dans l’alimentation entraînera une carence.

Garder les yeux en bonne santé avec une alimentation adaptée
Un paquet de 20 grammes d’amandes peut fournir près de 40 % de la quantité recommandée de vitamine E et aider à maintenir une bonne santé oculaire. (Image : Ganesh balasubramanyam / Pixabay)

Les aliments qui favorisent la santé oculaire

Les aliments riches en acides gras DHA comprennent le saumon pêché à l’état sauvage et les poissons gras comme le maquereau et les sardines, les graines de lin, les noix, les graines de citrouille et l’huile d’olive. La vitamine E est un antioxydant important pour le corps humain car elle neutralise les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. La vitamine E a également des propriétés anti-inflammatoires. Les noix sont une bonne source de vitamine E, bénéfique sous toutes ses différentes formes. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, la consommation régulière de noix chaque semaine peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Pour diminuer les symptômes de tension et de fatigue oculaires, les nutritionnistes recommandent la consommation de noix. Cela aura pour effet d’augmenter les niveaux de vitamine E et de protéger les yeux. Un paquet de 20 grammes d’amandes peut fournir près de 40 % de la quantité recommandée de vitamine E. Un régime alimentaire contenant les quantités quotidiennes recommandées de lutéine, de zéaxanthine et de vitamine E peut contribuer à garder les yeux en bonne santé.

Les légumes et les fruits verts à feuilles contiennent des niveaux élevés de lutéine et de zéaxanthine. Il en est de même pour les feuilles de pissenlit recommandées pour préserver la santé oculaire. Les légumes comme le chou frisé, les épinards, le brocoli et les légumes et fruits orange comme les oranges, les nectarines et les courges contiennent également des niveaux élevés de ces deux caroténoïdes. Le jaune d’œuf, le maïs et le fruit séché du Lycium barbarum (baie de goji) présentent également des niveaux élevés de lutéine et de zéaxanthine. Les aliments riches en vitamine E sont les œufs, les avocats et une variété de noix comme les graines de tournesol, les amandes, les cacahuètes et les noisettes.

Les yeux sont sollicités en permanence dans un grand nombre d’activités quotidiennes. Il est important de ne pas les négliger. Une alimentation basée davantage sur les caroténoïdes et sur la vitamine E contribuera à garder les yeux en bonne santé plus longtemps. Cela vaut la peine d’en tenir compte au moment de planifier la liste de courses.

Traduit par Marlène Deloumeaux

Version en anglais : Keep Your Eyes Healthy With Proper Nutrition