Bien-être. L’art de la maîtrise de soi : pourquoi le calme est un super pouvoir

Il y a quelques temps, j’ai regardé deux commentateurs politiques s’affronter au journal télévisé. L’un était agité, sa voix s’élevant à chaque réplique. Il bougeait les mains ou levait les yeux au ciel quand l’autre commentateur s’exprimait. Il semblait passionné, mais cela ressemblait à une crise de colère. De son côté, l’autre intervenant était assis, calme et posé, avec un léger sourire. Il ne parlait pas fort, son ton était imperturbable et ses paroles mesurées. 

L’analyse de cet expert serein n’était pas forcément juste, cependant, son approche sereine le rendait plus crédible, plus maître de lui. Elle inspirait confiance. Vous connaissez sans doute des personnes qui ne se laissent pas facilement déstabiliser par les attaques personnelles, les échéances imminentes ou les drames relationnels. Face à la situation, ces personnes restent calmes, naviguant dans les conversations difficiles ou les situations chaotiques avec une confiance sereine et enviable. On ne peut qu’admirer la facilité avec laquelle elles traversent la vie avec sang-froid, même lorsque tout semble s’effondrer.

Rester calme face à la pression offre-t-il de réels avantages, ou s’agit-il simplement d’une particularité que nous aimerions tous avoir ? Des études montrent que rester calme ne se limite pas à avoir une apparence cool, mais que cela influence les prises de décision, les relations, la santé physique et même la façon dont les autres interagissent avec vous.

La bonne nouvelle, c’est que bien que la maîtrise de soi ne soit pas l’apanage de tout le monde, il existe des moyens d’apprendre à cultiver cette attitude zen, même si le premier réflexe est de se laisser aller. Avant d’explorer les moyens de rester calme en cas de pression, examinons les avantages de garder son sang-froid pour préserver la santé mentale et physique.

Trop, trop vite, trop souvent

Nous jonglons entre les échéances, les responsabilités et un flot constant d’informations. Chaque minute, le téléphone vibre de nouvelles notifications, et les algorithmes des réseaux sociaux sont désormais conçus pour nous entraîner dans un abîme de mauvaises nouvelles, de publications conflictuelles et de comparaisons inéquitables.

Les experts estiment que la réponse humaine au stress n’a hélas pas été conçue pour faire face à cette pression constante. Autrefois, nos réactions de combat ou de fuite étaient réservées aux menaces réelles, comme fuir des animaux sauvages ou des envahisseurs. Aujourd’hui encore, on peut observer ce phénomène chez les tribus reculées d’Indonésie et d’Amazonie, où la vie est centrée sur les besoins fondamentaux, les liens étroits et une connexion intuitive avec la nature. 

Bien sûr, ces « tribus non civilisées » sont confrontées à des problèmes, mais leurs réactions au stress sont une réaction à des événements réels plutôt qu’à des catastrophes imaginaires. De plus, la révolution des réseaux sociaux et de l’IA a été trop rapide pour que nos esprits puissent la suivre. Aujourd’hui, la plupart d’entre nous souffrent d’une anxiété latente et superficielle qui ne s’éteint jamais vraiment. 

Les avantages de rester calme

Améliore la concentration

Cela arrive aux meilleurs d’entre nous. Vous avez passé des heures à essayer de terminer un travail, mais de nouvelles notifications, des tâches inachevées ou d’autres pensées vous distraient. Le pire, c’est que plus l’échéance approche, plus vous êtes distrait et plus votre stress augmente.

Dans cet état de stress, votre cerveau libère du cortisol, l’« hormone du stress », qui peut affecter les fonctions cognitives comme la mémoire et la concentration. Cependant, lorsque vous restez calme, l’inverse se produit, car vous libérez votre bande passante mentale. Le cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable de la prise de décision, peut se concentrer, prioriser et travailler plus efficacement.

Stimule la créativité

Lorsque vous êtes détendu, votre esprit devient plus ouvert et adaptable. Le stress est censé vous aider à surmonter les situations dangereuses, en affinant votre réflexion et en vous concentrant sur la menace immédiate. Cependant, si la situation actuelle ne met pas votre vie en danger, vous pouvez activer le réseau cérébral du mode par défaut (RMD). 

Le réseau du mode par défaut (RMD) est un groupe de régions cérébrales particulièrement actives pendant les moments passifs, lorsque le cerveau n’est pas concentré sur des tâches externes. Quand le cerveau est concentré sur l’intérieur, vous stimulez la pensée associative, la capacité à vagabonder et la mémoire, c’est à ce moment-là que vous développez les idées les plus créatives. Par exemple, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la plupart des inspirations surviennent sous la douche ? C’est l’un des rares moments où vous serez probablement seul avec vos pensées.

Soutient un système nerveux sain

Le stress fait partie intégrante de la vie, et le corps est conçu pour y résister. Cependant, un stress chronique peut le submerger. En situation de « combat ou de fuite », le corps réagit en augmentant le rythme cardiaque, l’activité surrénale, la respiration, la transpiration et la sensation de bouche sèche. La tension que vous ressentez lorsque vous êtes stressé tout au long de la journée peut entraîner une augmentation de l’anxiété, de l’insomnie et des troubles digestifs.

En revanche, rester calme active le système nerveux parasympathique (appelé « read and digest » en anglais. Dans cet état, vous combattez le stress, le rythme cardiaque ralentit, la pression artérielle baisse et l’atmosphère est détendue.

Réduit le risque de maladies cardiaques

En plus d’affecter le système nerveux, le stress chronique affecte aussi le système cardiovasculaire. Il peut augmenter le taux de cholestérol, la tension artérielle et favoriser l’inflammation. De plus, une augmentation du taux de cortisol peut provoquer une constriction des vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de caillots sanguins ou d’accident vasculaire cérébral. Des expressions comme « être mort d’inquiétude » ne sont pas exagérées, mais une réalité physiologique.

Selon une étude menée par la Harvard Medical School, les personnes qui parviennent à mieux gérer les situations stressantes présentent généralement des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires. 

Ralentit le processus de vieillissement

Des études menées à l’Université de Californie ont établi un lien entre le stress et le vieillissement psychologique. Un stress prolongé peut raccourcir la longueur des télomères, ces gaines protectrices situées à l’extrémité des chromosomes. À mesure que ces télomères se raccourcissent, les cellules ont plus de mal à se diviser, ce qui, selon les chercheurs, augmente le risque de cancer, de maladies cardiaques et de maladie d’Alzheimer.  

Heureusement, les pratiques de pleine conscience ont été associées à un allongement des télomères. En réduisant le stress, vous pouvez protéger votre corps au niveau cellulaire et rester jeune plus longtemps.

Améliore la qualité du sommeil

Ce n’est un secret pour personne : le stress entraîne des nuits blanches. L’excès de cortisol libéré par le corps rend la détente et le sommeil plus difficiles. C’est un cercle vicieux où l’anxiété provoque des troubles du sommeil, et l’insomnie aggrave les symptômes.

À l’inverse, lorsque le corps est calme, il peut rapidement se détendre et s’endormir. Les personnes qui améliorent leur gestion du stress bénéficient d’un sommeil de meilleure qualité, de cycles de sommeil plus profonds et d’une meilleure vitalité. 

Améliore la résilience émotionnelle

Le calme apporte réconfort et confiance en soi. Dans cet état, il est facile d’aborder un problème avec sang-froid. La plupart des choses dans la vie ne se déroulent pas comme prévu, et la façon dont on gère les moments stressants et les situations difficiles détermine notre capacité à rebondir. La maîtrise de soi et l’assurance favorisent la résilience émotionnelle, qui, à son tour, renforce l’estime de soi. C’est la situation de l’œuf et de la poule, où les deux facteurs dépendent l’un de l’autre.

Avec une meilleure résilience émotionnelle et une meilleure intelligence, vous pouvez faire face à l’adversité avec maîtrise plutôt que de vous laisser submerger par la frustration. Si vous parvenez à gérer les situations stressantes avec sérénité, vous serez perçu comme une personne fiable et digne de confiance. Votre crédibilité sera renforcée, car cela montre que vous maîtrisez vos émotions et que l’on peut compter sur vous.

Améliore les relations

Si les gens autour de vous sentent qu’ils peuvent compter sur vous, leur façon d’interagir avec vous changera. Face au stress, la plupart des gens réagissent en criant, en aggravant les conflits ou en laissant leurs frustrations influencer leur humeur générale. On se tourne naturellement vers les personnes qui réagissent avec attention et évitent les drames inutiles dans de telles situations.

Rester calme fait de vous un meilleur négociateur et partenaire. Cela favorise également la confiance et crée un climat de sécurité avec les amis, la famille et les collègues.

Comment garder son calme sous pression

Exercices de respiration profonde

Les techniques de respiration profonde sont un outil immédiat pour réduire le stress, à tout moment et en tout lieu. Êtes-vous stressé par une présentation à venir ou frustré par un désaccord persistant ? Inspirer et expirer profondément est un véritable miracle.

Ces exercices agissent directement sur le système nerveux autonome. Le corps passe alors du mode « fight-or-flight » à la réponse « « read and digest », favorisant ainsi la relaxation. L’une des techniques de respiration profonde les plus courantes est l’exercice 4-7-8 : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.

Vous pouvez également essayer la respiration abdominale, en laissant votre ventre se soulever et s’abaisser à chaque respiration, tandis que votre poitrine reste immobile. Vous pouvez également utiliser des mantras de visualisation et respirer profondément en visualisant un lieu, une personne ou un moment heureux.

Pleine conscience

Vous avez probablement entendu parler de vivre l’instant présent sans jugement, comme remède à de nombreuses pressions de la vie moderne. En ce qui concerne La pleine conscience, il est plus facile d’en parler que de la pratiquer, mais une fois maîtrisée, elle devient l’un des outils les plus efficaces pour réguler les émotions. Vous pouvez perfectionner cette compétence en prêtant attention à des expériences sensorielles telles que le goût ou la texture des aliments, l’odeur qui flotte dans l’air, la sensation du sol sous vos pieds, etc. Ressentir ces sensations peut interrompre votre réponse au stress, vous rendant moins réactif et plus calme.

Engager ses sens dans l’instant présent réduit le stress du passé et les angoisses du futur. N’oubliez jamais que la technique « STOP » vous permet de faire une pause consciente dans les moments stressants (se poser, prendre quelques respirations profondes, observer votre ressenti et avancer avec intention).

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (RMP) consiste à contracter et relâcher différents groupes musculaires. Si vous êtes anxieux avant une présentation, essayez de trouver un endroit calme pour vous asseoir ou vous allonger sans être dérangé. Les experts recommandent de commencer par quelques respirations profondes avant de commencer la RMP.

Commencez par contracter un groupe musculaire spécifique aussi fermement que possible. Maintenez la tension pendant cinq secondes, puis concentrez-vous sur son relâchement pendant 10 à 20 secondes. Répétez ce processus pour chaque groupe musculaire, des pieds au visage.

Les groupes musculaires les plus fréquemment sollicités par les exercices RMP sont les jambes, les cuisses, les fesses, l’abdomen, la poitrine, le dos, les mains, le cou et le visage. Une pratique régulière peut favoriser la relaxation dès les premiers signes de stress.

Conseils à long terme pour développer un comportement calme

Exercice physique

L’exercice physique est excellent pour réduire le stress et l’anxiété. En faisant de l’exercice, vous libérez des endorphines, des hormones du bien-être qui améliorent l’humeur et soulagent la douleur. Il peut également atténuer les effets physiques néfastes d’un stress prolongé en diminuant la tension artérielle et le rythme cardiaque.

Nul besoin de faire des exercices intenses pour profiter de ces bienfaits. Une activité simple, comme une marche rapide de 10 minutes, peut être un bon début. Vous pouvez également pratiquer d’autres activités méditatives comme le yoga, le tai-chi, la danse ou la natation. Même le simple fait de flotter sur l’eau peut améliorer la pleine conscience.

Un sommeil suffisant et réparateur

Pour maintenir un calme durable, un sommeil réparateur est essentiel. Un sommeil suffisant permet au cerveau de consolider les souvenirs, de gérer les émotions et de réguler les substances chimiques cérébrales nécessaires à la stabilité émotionnelle. C’est pourquoi un sommeil réparateur améliore le bien-être général.

À l’inverse, un mauvais sommeil peut entraîner une humeur maussade, une irritabilité accrue et une vulnérabilité au stress. Pire encore, l’insomnie chronique a été associée à des troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété. Dormir suffisamment permet au corps et à l’esprit de se régénérer et réduit le risque de sombrer dans une spirale de stress.

Une alimentation équilibrée et nutritive

Tout comme le sommeil, une alimentation saine est essentielle au calme et à la stabilité émotionnelle à long terme. Elle influence l’humeur, les fonctions cognitives et la santé physique globale. Les experts recommandent une alimentation riche en nutriments tels que les acides gras oméga-3, le magnésium, les vitamines B et le zinc, qui réduisent l’inflammation et régulent les hormones du stress.

En plus d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour maintenir une hydratation optimale. N’oubliez pas d’ajouter des probiotiques à votre alimentation pour maintenir un microbiote intestinal sain, dont l’impact sur l’humeur et la santé mentale est prouvé.

Passer du temps dans la nature

Rien n’est plus relaxant que de passer du temps dans la nature. Le doux murmure des ruisseaux, le bruissement des feuilles ou l’odeur de la terre fraîche ont le don de nous ressourcer. La nature nous rappelle sans cesse que la vie ne se résume pas aux délais, aux embouteillages ou au bruit numérique constant. 

Passer du temps en plein air peut améliorer l’humeur, réduire l’anxiété et la colère, améliorer la santé physique et vous détendre. Au Japon, par exemple, on pratique le bain de forêt, appelé localement shinrin-yoku , qui consiste à s’immerger dans un environnement forestier et à profiter pleinement des odeurs, des sons et des paysages qui vous entourent. Le bain de forêt est censé restaurer la clarté mentale et le calme.

De même, dans les pays scandinaves, le friluftsliv (vie en plein air) met l’accent sur les bienfaits du plein air pour la santé mentale, même pendant les mois les plus froids.

Soutien social

Un réseau de soutien solide est essentiel pour gérer le stress et garder son calme. Amis, famille ou collègues de confiance peuvent vous offrir une oreille attentive dans les moments difficiles, ce qui vous donne la force émotionnelle nécessaire pour surmonter les obstacles. 

Lorsque vous établissez des liens sociaux fiables, votre corps libère de l’ocytocine, une hormone qui favorise la confiance, la sécurité et le calme. Alors, restez en contact avec vos proches, car vous n’êtes pas seul.

Conclusion : Intégrer le calme pour le bien-être personnel

Il est important de comprendre que la majeure partie du stress ne provient pas de situations de vie ou de mort, mais du rythme effréné de la vie contemporaine. Votre réponse innée au stress n’est pas faite pour des déclencheurs permanents, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre esprit et votre corps est donc de favoriser le calme. 

N’oubliez pas : pour éviter ce mode de vie réactionnaire, vous devez identifier vos déclencheurs. Qu’est-ce qui a tendance à vous mettre en colère ? S’agit-il d’échéances imminentes, de conversations spécifiques ou d’une surstimulation ? Identifier ces éléments vous permettra de prendre le temps de faire une pause et d’appliquer les techniques de maintien du calme. Le calme ne consiste pas à réprimer ses émotions et à faire comme si tout allait bien. Il s’agit de créer un espace tampon entre le stimulus et la réponse, un espace propice à la clarté.

Plus vous pratiquez la pleine conscience, plus il devient naturel de faire face aux pressions de la vie avec sérénité. 

Rédaction Fetty Adler
Collaboration Jo Ann

Source : The Science and Practice of Calmness: Why Staying Calm Is Your Superpower
www.nspirement.com

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