Un guide pratique pour prévenir la démence

Par Peter Sanftmann
Le 07/01/2020
La démence est l'une des inquiétudes qui affectent le plus les personnes âgées. (Image: Gerd Altmann / Pixabay)
La démence est l'une des inquiétudes qui affectent le plus les personnes âgées. (Image: Gerd Altmann / Pixabay)
 

La démence est l'une des inquiétudes qui affectent le plus les personnes âgées. La démence n'est pas une maladie spécifique. C'est un terme global qui décrit un large éventail de symptômes associés à un déclin de la mémoire ou d'autres aptitudes cognitives suffisamment graves pour réduire la capacité d'une personne à accomplir les activités quotidiennes.

La maladie d'Alzheimer est la forme la plus commune de démence, un terme général désignant des pertes de mémoire et d'autres capacités intellectuelles assez graves pour interférer avec  la vie quotidienne. La maladie d'Alzheimer représente 60 à 80 % des cas de démence. La maladie d'Alzheimer ne fait pas partie du processus normal de vieillissement, bien que le plus grand facteur de risque connu soit l'âge et que la majorité des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer aient 65 ans et plus.

Cependant, il y a certaines choses que nous pouvons faire pour aider à prévenir la démence. Il n'est jamais trop tard pour acquérir de saines habitudes, alors commencez dès maintenant !

De bonnes habitudes de santé

Dormir 7 à 8 heures par nuit

Le manque de sommeil est responsable de nombreux changements importants dans l'organisme et peut avoir de graves répercussions sur la santé, y compris le risque de démence. De plus, lorsque vous manquez de sommeil, votre cerveau libère des substances chimiques générant une sensation de faim. Cela peut vous amener à manger plus, à faire moins d'exercice, à prendre du poids et à augmenter votre risque de déclin cognitif associé à l’âge.

 

Le manque de sommeil  est responsable de nombreux changements importants dans l'organisme et peut avoir de graves répercussions sur la santé , y compris le risque de démence. (Image : Claudio_Scott / Pixabay)
Le manque de sommeil  est responsable de nombreux changements importants dans l'organisme et peut avoir de graves répercussions sur la santé , y compris le risque de démence. (Image : Claudio_Scott / Pixabay)
 

Prendre un verre d'eau chaude au réveil

Durant le sommeil, notre organisme perdrait environ 500 ml d'eau, il est donc nécessaire de compenser cette perte au moment opportun. L'eau chaude augmente la température du corps. On estime que pour une  augmentation de 1°C  de la température corporelle, le métabolisme de base (MB) augmenterait de 10 %.

Manger plusieurs portions de légumes frais chaque jour

Il est conseillé de manger des légumes tous les jours parce qu’aucun autre groupe d’aliments n’est aussi parfaitement adapté à vos besoins quotidiens. La consommation régulière de légumes a été associée à un risque réduit de démence et de déclin cognitif dus à l'âge. Cuisinez vos légumes à la vapeur ou faites-les sauter pour conserver leur valeur nutritive.

 

La consommation régulière de légumes a été associée à un risque réduit de démence et de déclin cognitif liés à l'âge. (Image : RitaE / Pixabay)
La consommation régulière de légumes a été associée à un risque réduit de démence et de déclin cognitif liés à l'âge. (Image : RitaE / Pixabay)
 

Éviter les aliments transformés

De nombreux aliments transformés que nous consommons contiennent du sucre ajouté, qui fournit de l'énergie sous forme de calories, et très peu d'autres choses - vous finissez donc par consommer plus que ce qui vous est nécessaire. Cela signifie que votre corps doit puiser dans les nutriments du reste de votre alimentation pour transformer le sucre, ce qui peut nuire à la santé et augmenter le risque de démence. Les aliments transformés contiennent également de grandes quantités de sel, qui affecte la tension artérielle. Réduisez la quantité de sel et utilisez des épices ou des herbes pour l’assaisonnement.

Opter pour le poisson

Le poisson est l'un des aliments les plus sains de la planète. Il est chargé de nutriments importants, tels que les protéines et la vitamine D. Il est également la meilleure source d'acides gras oméga-3 au monde, relativement importants pour votre corps et votre cerveau.

 

Le poisson est considéré comme  l'un des aliments les plus sains de la planète.  (Image : DanaTentis / Pixabay)
Le poisson est considéré comme  l'un des aliments les plus sains de la planète.  (Image : DanaTentis / Pixabay)
 

Booster l’énergie et augmenter le taux d'antioxydants avec le chocolat noir

Le chocolat noir peut vous apporter un regain d'énergie rapide. Les bienfaits du chocolat noir pour la santé sont liés aux composés naturels présents dans la fève de cacao, notamment l'épicatéchine, un flavonoïde aux propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires, dont on pense qu'il aide à protéger les cellules nerveuses contre les dommages et le resvératrol, un polyphénol aux propriétés identiques.

Eviter de manger la nuit

Manger la nuit peut calmer votre sensation de faim et réguler votre glycémie, mais cela pourrait aussi générer des troubles gastro-intestinaux ou une prise du poids si vous dépassez la limite quotidienne de votre apport calorique. Manger la nuit peut également perturber votre horloge interne, vous rendant ainsi plus vulnérable aux maladies.

Les habitudes d’entraînement

Marcher au moins 20 minutes par jour

Des études révèlent que le taux de mortalité le plus élevé concerne le groupe de personnes qui n’ont  pratiquement jamais marché durant toute leur vie. Si vous souhaitez prolonger votre espérance de vie, réservez au moins 20 minutes chaque jour à la marche. Cette habitude simple, qui peut aussi représenter l'un des moments les plus agréables de votre journée, a été reconnue comme déclenchant un processus anti-vieillissement et aidant même à réparer l'ADN endommagé.

 

Si vous souhaitez prolonger votre espérance de vie, réservez au moins 20 minutes chaque jour à la marche. (Image : Sasin Tipchai / Pixabay)
Si vous souhaitez prolonger votre espérance de vie, réservez au moins 20 minutes chaque jour à la marche. (Image : Sasin Tipchai / Pixabay)
 

Faire de l'exercice jusqu'à transpirer

De nombreuses maladies sont le résultat de l’accumulation de matières toxiques. À mesure qu’elles s'accumulent, ces toxines vont bloquer le processus normal de régulation et de bon fonctionnement de l'organisme. Éventuellement, des symptômes de maladie vont apparaître. La transpiration aide à expulser les toxines, ainsi nous devrions tous faire de l'exercice jusqu'à transpirer.

Gérer le poids

Une caractéristique commune aux personnes atteignant l'âge de 100 ans est qu'elles ne sont pas en surpoids. Prendre quelques kilos au cours de l'année peut s’avérer insignifiant. Mais si ces kilos s'accumulent au fil du temps, l'embonpoint et l'obésité peuvent, avec l’âge, augmenter le risque de nombreux problèmes de santé, comme le diabète, les maladies cardiaques, les cancers et le déclin cognitif associé à l’âge.

 

Le surpoids et l'obésité peuvent augmenter le risque de souffrir de nombreux problèmes de santé avec l’âge. (Image : cocoparisienne / Pixabay)
Le surpoids et l'obésité peuvent augmenter le risque de souffrir de nombreux problèmes de santé avec l’âge. (Image : cocoparisienne / Pixabay)
 

S’exposer au soleil au moins 15 minutes par jour

Une exposition au soleil régulière et contrôlée a de nombreux avantages pour notre bien-être en général. Le corps humain nécessite d’être exposé au soleil pour fabriquer de la vitamine D, en corrélation avec des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires et d'autres affections. En outre, lorsque votre peau est exposée aux rayons du soleil, la libération d'oxyde nitrique dans les vaisseaux sanguins est accrue, ce qui contribue à abaisser la pression artérielle.

L'auteur de cette histoire n'est pas un professionnel de la santé, et l'information qui se trouve dans cette histoire a été recueillie de sources fiables - toutes les précautions ont été prises pour assurer son exactitude. L'information fournie est à titre d'information générale seulement, et ne devrait pas se substituer aux soins de santé professionnels.


Traduit par Fetty Adler

Version en anglais : Life Hacks to Help Prevent Dementia

Traduit du chinois en anglais par Jean Chen.