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Nutrition.  L’avoine : une céréale d’exception qui vous veut du bien

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Alors qu’elle était reléguée au rang de simple plante fourragère, l’avoine s’est muée depuis quelques décennies en céréale star des petits déjeuners ou plus généralement des repas minceurs. Penchons-nous quelques instants sur les attributs exceptionnels de cette plante atypique.

L’avoine : une céréale d’exception qui vous veut du bien
L’avoine se consomme sous forme de son correspondant à la cosse du grain ou sous forme de flocons issus de grains écrasés et précuits. (Image : Pezibear / Pixabay)

Une plante appréciée à l’origine dans les pays anglo-saxons

Également connue sous le nom de « avoine cultivée » ou sous son nom latin Avena sativa, l’avoine est une plante herbacée de la famille des Poacées (graminées). Elle se présente en grappes très lâches et se distingue des autres céréales. Originaire d’Europe et d’Asie mineure, elle serait apparue il y a environ 2 000 ans. Chez les Grecs et les Romains, l’avoine était reconnue pour ses vertus médicinales. Utilisée pour l’alimentation humaine depuis peu, elle était surtout estimée dans les pays anglo-saxons. Dès le XVIIe siècle, les Écossais consommaient cette céréale contrairement à leurs voisins anglais qui la réservaient uniquement à leurs chevaux « Voilà pourquoi l’Angleterre a de si bons chevaux et l’Écosse, des hommes aussi admirables ! » auraient déclaré les Écossais qui, plus tard, ont introduit cette plante en Amérique du Nord. L’avoine se consomme de deux manières souvent confondues : sous forme de son correspondant à la cosse du grain ou sous forme de flocons issus de grains écrasés et précuits.

L’avoine, céréale très riche en nutriments

L’avoine contient plus de protéines que la plupart des autres céréales. Sa teneur en minéraux et en vitamines est impressionnante : selon les sources du département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) 75 g de flocons d’avoine représentent 34 % de l’apport journalier en magnésium, 24 % en cuivre, 20 % en fer et en zinc, nutriments qui boostent le système immunitaire et freinent les maladies cardio-vasculaires. L’avoine a également une teneur importante en vitamine B1, vitamine productrice d’énergie, en vitamine B2 et en vitamine E. Cette dernière est favorable à la santé de l’épiderme.

L’avoine est réputée pour sa richesse en glucides. D’après les données de l’Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses),100g de flocons d’avoine représentent 57,9g de glucides, ce qui en fait l’aliment préféré des sportifs.

L’une des spécificités de l’avoine, c’est sa haute teneur en fibres (10,2g). Celles-ci ont l’avantage de freiner la constipation, de prévenir le cancer du côlon. Notamment le bêta-glucane présent dans l’avoine réduit le taux de cholestérol. En outre, des antioxydants présents dans l’avoine, les avénanthramides, permettent de baisser la pression artérielle. Des chercheurs ont prouvé que ces substances ont des propriétés anti-inflammatoires et anti-irritantes.

Des effets thérapeutiques multiples

En résumé, l’avoine est une plante à la fois reminéralisante, fortifiante et régulatrice. Ses nombreux nutriments permettent de :

  • Réduire le taux de glycémie, ce qui contribue à réduire le risque de diabète de type 2.
  • Réduire le risque de maladies cardiaques.
  • Favoriser la perte de poids, compte tenu de ses propriétés rassasiantes.
  • Combattre l’obésité et le surpoids (l’apport calorique de l’avoine est faible).
  • Soigner les affections cutanées notamment les démangeaisons dues à l’eczéma. Beaucoup de cosmétiques contiennent de l’avoine composée d’avénanthramides, substances aptes à apaiser et reconstituer les peaux irritées. Les Grecs et les Romains prenaient des bains d’avoine pour préserver une peau saine.
  • Lutter contre le stress, la fatigue et l’insomnie : Pour François Petitet, docteur en pharmacie et herboriste basé à Bordeaux.

« Du fait de son action apaisante sur les troubles nerveux et le stress, l’avoine peut être utilisée pour réguler le sommeil en cas d’insomnie ».

  • Diminuer le risque d’asthme. Une prise précoce d’avoine chez l’enfant permettrait de réduire les allergies.
  • Réduire la constipation, compte tenu de ses propriétés laxatives reconnues par plusieurs études.
L’avoine : une céréale d’exception qui vous veut du bien
Le porridge obtenu en mélangeant les flocons d’avoine à l’eau ou au lait correspond à l’usage le plus répandu de l’avoine. (Image : RitaE / Pixabay)

Modes d’utilisation variées

Le porridge obtenu en mélangeant les flocons d’avoine à l’eau ou au lait correspond à l’usage le plus répandu de l’avoine mais ce n’est pas l’unique mode d’utilisation à envisager. Vous pouvez agrémenter autrement vos plats avec les flocons. Vous pouvez les ajouter à vos biscuits, gâteux, cakes, etc. Il est possible d’en faire une chapelure en les mixant avec de la farine et des œufs, chapelure utilisable pour paner du poisson ou de la viande. Vos soupes vont gagner en velouté si vous y ajoutez quelques cuillerées de flocons. Le même effet sera obtenu dans les smoothies.

Quant aux salades, des gourmets suggèrent de les enrichir en les saupoudrant d’avoine. Pourquoi ne pas remplacer le riz par de l’avoine dans un risotto par exemple ? Vous pouvez confectionner vous-mêmes vos barres de céréales et vos galettes végétales pour un petit déjeuner énergétique… Privilégiez cependant des flocons bio pour un meilleur résultat.

Il existe de nombreuses recettes permettant de rehausser le goût de l’avoine, cette céréale d’exception qui vous veut tant de bien.

À découvrir dans un prochain article…

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