Des habitudes apparemment confortables, comme croiser les jambes en position allongée, peuvent exercer une pression plus importante sur les hanches et le bas du dos qu’on ne le pense. (Image : shotprime / envato)
Au quotidien, de nombreux mouvements courants et habitudes « confortables », comme une mauvaise posture assise, peuvent engendrer des tensions supplémentaires au niveau du bas du dos et des genoux. Il existe dix positions à surveiller de près. Si vous vous reconnaissez dans certaines de ces habitudes, il est conseillé de les corriger au plus vite.
Dix positions qui peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos
1. S’accroupir
Des études suggèrent que s’accroupir profondément exerce une pression bien plus importante sur les genoux que de se tenir debout. En étant allongé, vous ne supportez quasiment aucune charge sur vos genoux. Debout ou en marchant, cette charge représente environ une à deux fois votre poids corporel. La course à pied l’augmente à environ quatre fois. S’accroupir ou s’agenouiller peut porter la charge sur vos genoux à environ huit fois votre poids corporel.
Recommandation : les personnes âgées et les personnes en surpoids devraient éviter les flexions profondes autant que possible, ou les limiter à une courte durée – idéalement moins de 20 minutes.
2. S’affaler sur le canapé
S’installer confortablement sur un canapé ou un lit pour regarder la télévision ou consulter son téléphone peut sembler relaxant, mais cela peut être néfaste pour la colonne vertébrale. En position semi-allongée, le bas du dos manque souvent de soutien. La courbure lombaire est alors déviée de sa position naturelle, ce qui peut, à terme, accroître la pression sur les disques intervertébraux. Ceci peut contribuer à des problèmes discaux et à des déséquilibres posturaux, notamment une scoliose.
Recommandation : choisissez un canapé ferme qui ne vous laisse pas vous enfoncer trop profondément. Placez un coussin derrière le bas de votre dos pour soutenir la courbure lombaire et favoriser la détente musculaire.
3. Porter un sac sur une épaule
Porter un sac sur une seule épaule pendant de longues périodes peut entraîner un déséquilibre des épaules. À terme, ce déséquilibre peut affecter le bassin et la démarche, et contribuer à des douleurs dorsales et à des problèmes de posture.
Porter un sac lourd sur la même épaule tous les jours peut entraîner une mauvaise posture et affecter subtilement votre démarche. (Image : RK1919 / envato)
Recommandation : utilisez un sac à dos à deux bretelles et portez-le sur les deux épaules, surtout pour les longues marches.
4. Croiser les jambes
Croiser fréquemment une jambe sur l’autre peut entraver la circulation sanguine dans les membres inférieurs. Cela reporte également le poids du haut du corps sur un seul côté, exerçant une pression constante sur le bassin et les articulations des hanches. À terme, cela peut contribuer à des douleurs, une surutilisation musculaire, une pression inégale sur la colonne vertébrale et des douleurs dorsales persistantes, y compris des symptômes pouvant ressembler à une sciatique ou à une hernie discale.
Recommandation : Adoptez une posture assise droite et équilibrée et évitez de croiser les jambes. Afin de perdre cette habitude, limitez-vous à 10 minutes maximum par période.
5. Rester debout pendant de longues périodes
En position debout, le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles supportent une charge constante. Rester debout longtemps, surtout avec une mauvaise posture, peut engendrer des tensions au niveau de la colonne vertébrale et des articulations du bas du corps.
Recommandation : tenez-vous droit, la poitrine ouverte et la tête haute, laissez vos bras pendre naturellement le long du corps et répartissez votre poids uniformément sur vos deux jambes.
6. Baisser les yeux sur son téléphone
Lorsque vous êtes penché sur votre téléphone, votre cou doit supporter le poids de votre tête dans une position inconfortable. Les épaules et la nuque ont tendance à se contracter, et le bas du dos s’arrondit souvent, ce qui accentue la tension au niveau des lombaires. À la longue, cette posture peut contribuer à des douleurs cervicales et des épaules, à des maux de dos et à des problèmes de colonne cervicale.
Recommandation : essayez de limiter votre temps d’utilisation du téléphone « tête baissée » à moins de 15 minutes d’affilée. Tenez l’écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, gardez la tête droite et évitez de vous avachir.
7. Mauvaise posture assise
Rester assis longtemps dans une mauvaise posture, surtout devant un ordinateur, peut fatiguer les muscles qui soutiennent la nuque et la colonne vertébrale. Cela se manifeste souvent par des tensions dans la nuque et les épaules, des douleurs lombaires, ou les deux.
Rester assis dans une mauvaise posture pendant de longues périodes peut contribuer aux douleurs lombaires. (Image : tommyandone / envato)
Recommandation : asseyez-vous le buste droit et les abdominaux légèrement contractés. Rentrez légèrement le menton, gardez les jambes alignées (et non tordues) et laissez le bas de votre dos reposer contre le dossier de la chaise afin de réduire la pression sur les lombaires.
8. Coincer le téléphone entre la tête et l’épaule
Certaines personnes coincent leur téléphone entre leur épaule et leur oreille lorsqu’elles travaillent, ce qui les oblige à incliner la tête sur le côté. Cette posture peut surmener les muscles du cou et provoquer des spasmes, des raideurs et des douleurs, augmentant ainsi le risque de douleurs cervicales à long terme.
Recommandation : tenez le téléphone en main ou utilisez un casque. Si vous devez le tenir, changez de main toutes les quelques minutes pour éviter de surcharger un côté.
9. Dormir face contre table
Faire une sieste sur le ventre à un bureau peut vous laisser au réveil avec les mains engourdies, des vertiges et des marques profondes sur le visage, sans pour autant vous sentir vraiment reposé. Pour les personnes souffrant de douleurs cervicales ou dorsales, c’est particulièrement déconseillé car cela force la nuque dans une position anormale et peut aggraver les symptômes.
Recommandation : si possible, allongez-vous à plat pour faire une sieste. Sinon, asseyez-vous sur une chaise avec un coussin pour soutenir le bas du dos, penchez-vous légèrement en arrière et reposez-vous quelques instants.
10. Soulever des objets lourds en gardant les genoux tendus et la taille fléchie
Soulever des charges en gardant les genoux tendus et le dos arrondi sollicite davantage les hanches et les jambes. Les tissus du bas du dos (fascia, muscles et ligaments) finissent par supporter une charge excessive, ce qui augmente le risque de blessures et peut être néfaste pour la colonne lombaire.
Recommandation : gardez l’objet près de votre corps, fléchissez les genoux pour vous accroupir et maintenez votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Relevez-vous lentement en utilisant vos jambes et évitez les mouvements brusques.
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