Le rôle de l’alimentation dans la qualité du sommeil

Par Hermann Rohr
Le 11/02/2021
Il existe un lien direct entre l’alimentation et la qualité du sommeil. (Image : Ketut Subiyanto / Pexels)
Il existe un lien direct entre l’alimentation et la qualité du sommeil. (Image : Ketut Subiyanto / Pexels)
 

Le rôle de l’alimentation dans le sommeil fait depuis quelques années l’objet d’un regain d’intérêt, la société dans son ensemble ayant pris conscience de la puissance de ce processus biologique. L’alimentation aurait une influence directe sur la qualité du sommeil. En privilégiant des repas équilibrés, pris à des heures régulières, vous pourrez optimiser la qualité de votre sommeil.

Quels sont les aliments qui favorisent le sommeil ?

Certains aliments devraient être évités le soir. Des stimulants comme la caféine, lorsqu’ils sont consommés dans les quatre heures qui précèdent le coucher, bloquent les hormones du sommeil, favorisant ainsi l’insomnie. Les aliments lourds et riches en graisses peuvent provoquer des indigestions ou des ballonnements inconfortables et induire des troubles du sommeil. Si vous souffrez de remontées acides et de brûlures d’estomac, vous devriez éviter les aliments tels que les tomates, les agrumes et le chocolat.

En revanche, certains aliments peuvent contribuer à maintenir et même à améliorer la qualité de votre sommeil. Une étude publiée en 2002 a montré que la consommation de repas riches en glucides le soir peut réduire le temps nécessaire à l’endormissement. Les repas riches en glucides comprennent le riz brun, le pain complet, les fruits et les légumes. Le repas lui-même ne doit pas nécessairement être copieux, mais il faut tenir compte du ratio entre les glucides, les protéines et les graisses.

 

Bouillie de riz chinoise. (Image : wikimedia / iandeth / CC BY 2.0)
Bouillie de riz chinoise. (Image : wikimedia / iandeth / CC BY 2.0)
 

Il n’est pas question d’éviter complètement les protéines ou les graisses. Il a été démontré que les repas riches en protéines réduisent l’insomnie. Des protéines maigres et saines, comme la volaille et le poisson, peuvent également être bénéfiques pour la santé du coeur.

Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil ou à rester endormi, vous pouvez adapter vos repas en fonction de vos problèmes de sommeil, en y ajoutant des glucides ou des protéines. Pour une amélioration de l’état de santé en général, privilégiez une alimentation riche en glucides et en protéines maigres. Ces deux nutriments favorisent un sommeil plus intense.

À quelle heure faut-il prendre ses repas pour mieux dormir

Il n’y a pas que le contenu de vos repas qui influence votre sommeil. L’heure des repas s’avère aussi importante. Le corps humain utilise des comportements répétitifs dans un cycle de 24 heures pour chronométrer correctement le cycle de sommeil.

La synchronisation des repas est l’un de ces comportements. Des repas régulièrement espacés et pris selon un horaire déterminé aident le cerveau et le corps à reconnaître le moment approprié pour débuter le cycle de sommeil. Si vous sautez un repas, le retardant de plusieurs heures, vous pouvez également retarder la libération de la mélatonine, une hormone clé du sommeil.

 

Le temps est essentiel pour un sommeil de qualité. (Image : Free-Photos / Pixabay)
Le temps est essentiel pour un sommeil de qualité. (Image : Free-Photos / Pixabay)
 

Comment améliorer la qualité de votre sommeil

Vous avez déjà appris qu’une alimentation équilibrée et des repas pris au bon moment peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Mais vous pouvez faire beaucoup plus pour obtenir les sept à neuf heures de sommeil dont vous avez besoin.

Établissez et respectez un horaire : Votre corps aime la prévisibilité. Fixez une heure de coucher appropriée, puis assurez-vous d’en faire une priorité. La régularité permet au cerveau de chronométrer automatiquement la libération des hormones du sommeil.

Préparez une zone de confort : Pour un sommeil profond et réparateur, le corps a besoin d’être complètement détendu. Baissez la température de la pièce, éliminez autant que possible toute source lumineuse et sonore. Les personnes souffrant de troubles sensoriels ou d’anxiété peuvent opter pour une couverture lestée. Pour d’autres, les draps en fibres naturelles sont propices à leur confort. L’important est de trouver ce qui vous convient.

Veillez à éteindre les écrans : La lumière à spectre bleu, comme celle émise par de nombreux appareils électroniques, inhibe la production de mélatonine, une hormone impliquée dans la synchronisation du cycle veille/sommeil. Cette lumière est la même que celle émise par le soleil et elle stimule directement la même zone du cerveau. Veillez à éteindre ces appareils deux à trois heures avant de vous coucher pour éviter de perturber votre cycle de sommeil et de retarder l’endormissement.

Conclusion

La nourriture est le carburant du corps humain. Elle permet à votre corps de se recharger par le biais de cette fonction vitale : le sommeil. De simples petits changements dans l’horaire de vos repas ou dans votre façon de vous nourrir peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Avec de la persévérance et de la patience, vous obtiendrez rapidement un meilleur sommeil.

Traduit par Fetty Adler

Version en anglais : How Diet Can Help Improve Sleep Quality