Respirer par le nez présente de nombreux avantages, notamment une meilleure oxygénation des tissus et une exposition réduite aux substances étrangères. (Image : msvyatkovska / envato)
Respirer est un acte automatique, qui nous maintient en vie. Mais cette fonction biologique fondamentale recèle bien d’autres bienfaits. La respiration consciente peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression, et prévenir l’insomnie. Christiane Brems, auteure et professeure clinicienne de psychiatrie et de sciences comportementales, explique comment débuter si vous souhaitez intégrer la respiration consciente à votre quotidien.
À quand remonte la pratique de la respiration consciente ?
L’art et la science de la respiration occupent une place importante dans la vie humaine depuis plus de deux millénaires. Ancrée dans l’histoire ancienne et présente dans divers contextes (philosophie, médecines douces, pratiques spirituelles), la respiration comprend différentes techniques visant à exploiter le pouvoir du souffle.
L’importance de la respiration pour la santé physique, le bien-être mental et l’épanouissement spirituel a été reconnue et explorée à travers diverses conceptualisations et applications de la respiration consciente. Celles-ci vont des anciens textes védiques de l’Inde aux réflexions philosophiques de la Grèce antique, en passant par les traditions taoïstes de la Chine et les pratiques contemplatives du bouddhisme.
Il n’existe pas de bonne ou de mauvaise approche en matière de respiration. Il existe simplement de nombreuses histoires reflétant les circonstances uniques dans lesquelles certains types de respiration ont été développés, pratiqués et enseignés.
Quels sont les bienfaits des exercices de respiration aujourd’hui ?
Nous vivons dans un monde où nous sommes exposés à des facteurs biologiques, psychologiques, socio-économiques et culturels qui influent sur notre respiration et notre vitalité. Par exemple, la pollution atmosphérique peut affecter notre respiration et notre vitalité.
Un environnement de travail exigeant, oppressant et stressant peut entraîner une respiration anormale liée au stress, qui finit par devenir une habitude. Ce stress s’installe durablement dans notre système nerveux et nos tissus.
Les expériences liées à des traumatismes complexes, à l’oppression, aux préjugés implicites et aux discriminations peuvent s’ancrer dans notre système nerveux, entraînant des modifications permanentes de notre respiration. Cela peut avoir une incidence sur notre posture, notre physiologie, nos émotions et notre capacité à rester résilients face aux difficultés.
Pour ces raisons, et bien d’autres, beaucoup de gens ne respirent pas de manière optimale.
Comment devrions-nous essayer de respirer pendant la journée ?
Un excellent moyen d’améliorer sa santé et son bien-être est de développer une respiration fonctionnelle optimale au quotidien. La respiration consciente ne repose pas tant sur des techniques spécifiques que sur le fait de bien respirer tout au long de la journée.
Un bon point de départ consiste à se concentrer sur l’apprentissage de la respiration (presque) exclusivement par le nez.
Une respiration fonctionnelle optimale signifie que vous :
Inspirez et expirez toujours silencieusement par le nez, y compris la nuit et pendant un effort physique. La respiration par la bouche ne doit être utilisée qu’en cas d’urgence. Respirer par le nez présente de nombreux avantages, notamment une meilleure oxygénation des tissus et une exposition réduite aux substances étrangères.
Utilisez le diaphragme, ce grand muscle respiratoire situé au milieu du torse. Cela signifie que les mouvements respiratoires sont perceptibles dans l’abdomen et la cage thoracique inférieure, les muscles du haut de la poitrine, des épaules et du cou restent détendus et passifs. Une respiration ample dans le haut du torse est corrélée à l’anxiété et à la tension, ou peut survenir lors d’un effort physique intense.
Respirez lentement, idéalement à un rythme de 5,5 à 10 respirations par minute. Ce rythme est préconisé par de nombreuses traditions spirituelles, notamment par la prière, les chants et d’autres pratiques contemplatives qui ralentissent la respiration.
Respirez légèrement, silencieusement et avec douceur. Une respiration bruyante est une respiration de stress et signale un danger à notre système nerveux. Une respiration douce invite à un sentiment de sécurité.
Respirez de façon rythmée, en équilibrant l’effort de l’inspiration et la facilité de l’expiration.
Si vous vous sentez stressé ou si votre respiration devient rapide, saccadée ou irrégulière, faites une pause. Allez aux toilettes, buvez une gorgée d’eau, faites le tour du pâté de maisons ou trouvez d’autres moyens de permettre à votre respiration de retrouver un sentiment de calme.
Quelles sont les techniques de respiration spécifiques ?
Il est utile d’apprendre et de pratiquer la respiration nasale et diaphragmatique.
Respiration nasale de base : vous pouvez la pratiquer en position allongée, assise, debout ou même en marchant. L’important est de diriger l’air uniquement par les narines en gardant la bouche fermée.
Respiration avec les mains sur le ventre et la poitrine : installez-vous confortablement, une main sur le nombril et l’autre sur le bas de la poitrine. Respirez par le nez, puis concentrez-vous sur les sensations que vous procurent vos mains sur votre corps.
La posture de l’enfant, l’une des postures de yoga les plus courantes. (Image : Dimaberlin / envato)
Respiration dorsale : elle se pratique dans la posture de l’enfant en yoga ou allongé sur le ventre, le devant du corps appuyé contre les jambes repliées ou contre le sol. Le mouvement est dirigé vers le dos et ressenti dans cette zone.
La résistance, qu’elle provienne des jambes ou du sol, procure une sensation similaire à celle de respirer avec un poids sur le ventre ou les mains appuyant sur l’abdomen et la poitrine. Dans cette position, la respiration devient subtile car l’avant du corps bouge moins et le souffle est dirigé vers l’arrière.
Respirer dans cette position permet d’exercer un léger auto-massage sur les organes et de relâcher les fascias, de libérer l’énergie et d’éliminer les tensions inutiles dans la partie avant du corps.
Prenez cinq minutes toutes les heures pour vous concentrer sur votre respiration, en l’invitant à se stabiliser à environ six respirations par minute, tout en respectant vos propres besoins selon les circonstances. Privilégiez une respiration calme et légère plutôt qu’une respiration « profonde ». La respiration « profonde » a tendance à accroître la tension et le stress et, pour la plupart des gens, elle ne contribue pas vraiment à apaiser le système nerveux ni à clarifier l’esprit.
Christiane Brems est auteur de Therapeutic Breathwork : clinical Science and Practice in Healthcare and Yoga.
Rédacteur Fetty Adler Collaborateur Jo Ann
Auteur : Christiane Brems., professeur clinicienne à Stanford Medicine, département de psychiatrie et des sciences du comportement, directrice de YogaX, université de Stanford. Cet article est republié du site The Conversation, sous licence Creative Commons.
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