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Bien-être. Comment se débarrasser de la dépendance au sucre

SANTÉ > Bien-être

Pour comprendre notre rapport au sucre, nous devons examiner son histoire, l’étendue de ses effets sur notre corps et notre esprit, et les possibilités de s’en passer. Nous pourrons alors déterminer rationnellement si nous sommes disposés à nous libérer de la dépendance au sucre ou si nous sommes contraints de subir son influence.

Un peu d’histoire

Le sucre a été raffiné pour la première fois en Inde, après avoir été introduit depuis la Nouvelle-Guinée vers 6 000 av. J.-C. Il a d’abord été utilisé comme un médicament, puis comme une friandise exclusive pour les personnes fortunées. En 350 av. J.-C., il figurait parmi les ingrédients de certaines recettes. Vers 600 ap. J.-C., des savants du monde entier ont parlé du sucre comme d’un médicament puissant en provenance de l’Inde, et la canne à sucre a été transformée en cristaux de sucre.

Les Arabes sont devenus très adeptes de la culture et de la transformation du sucre et l’ont intégré à leur alimentation. En le mélangeant à des amandes finement moulues, ils ont créé le massepain, une friandise toujours populaire. Avec l’expansion arabe, l’utilisation du sucre s’est répandue, mais en raison de son prix exorbitant, il était réservé aux plus fortunés, jusqu’en 1300.

Le sucre a fait son apparition dans l’hémisphère occidental lors de la colonisation des îles Canaries par les Espagnols. Ils y ont établi des plantations de canne à sucre et ont réduit les indigènes en esclavage. Christophe Colomb a apporté la canne à sucre à Haïti et en République dominicaine et, à mesure que la demande et la production ont augmenté dans le monde, l’esclavage s’est développé.

Train de travailleurs du chemin de fer de la plantation de sucre de Kilauea, à Hawaï. (Image : Wikimedia / Domaine publique)

Les plantations de sucre, avec leur recours systématique à une main-d’œuvre constituée d’esclaves considérés comme des ouvriers- machines, sont devenues un modèle de production de masse et un catalyseur de la révolution industrielle. De grandes quantités de sucre hautement raffiné ont ainsi été mises sur le marché à bas prix, et il est devenu si largement disponible et utilisé si intensivement que les conséquences ont commencé à se faire sentir.

L’augmentation de la consommation de sucre a entraîné un déclin généralisé de la santé. Dans les années 1960, face à la multiplication des preuves établissant un lien entre le sucre et les problèmes de santé (notamment les maladies cardiaques), l’industrie sucrière a payé des scientifiques pour que ceux-ci minimisent le lien entre le sucre et les maladies, et rejettent la faute sur les graisses saturées.

L’énigme actuelle

Aujourd’hui, un Américain moyen consomme environ 20 cuillères à café de sucre ajouté par jour (une cuillère à café correspond à quatre grammes de sucre). Cette quantité peut sembler exagérée, mais si vous prêtez attention à la quantité de sucre contenue dans les produits que vous achetez, vous constaterez que même les aliments « sains » sont chargés en sucre. Où est le problème direz-vous ? Il provient principalement de ses effets négatifs sur la santé.

Même si le sucre n’attaque pas directement les dents, il nourrit les bactéries de la plaque dentaire, qui vont ensuite produire de l’acide. Cet acide dissout progressivement l’émail, la couche extérieure protectrice des dents, provoquant des caries. Mais les préoccupations concernant les effets du sucre sur la santé ne s’arrêtent pas là.

Le sucre est réputé affaiblir le système immunitaire. C’est un agent inflammatoire, et il perturbe également le biome intestinal, réduisant les bonnes bactéries dans votre tube digestif et provoquant des déséquilibres qui non seulement conduisent à une addiction au sucre mais qui peuvent également menacer la santé du cerveau. En outre, il stimule l’appétit, ce qui augmente le risque d’obésité, de diabète et de maladie cardiaque.

Le sucre n’est donc pas si bon que ça. Alors pourquoi en consommons-nous autant ? Parce que nous nous sommes habitués aux choses sucrées et que c’est devenu une terrible dépendance. Certaines études suggèrent que le sucre serait plus addictif que la cocaïne. La consommation répétée d’aliments sucrés favorise une plus grande accoutumance dans le cerveau, ce qui nous pousse à en vouloir davantage pour être satisfaits, or des taux de glycémie élevés ont été associés à un ralentissement des fonctions cognitives et à une réduction de la mémoire et de la capacité d’attention.

Le problème devient plus apparent lorsqu’on examine les types de sucres couramment consommés. La plupart des édulcorants ajoutés sont hautement transformés, ce qui les rend encore plus malsains. Le sucre raffiné et le sirop de maïs n’ont aucune valeur nutritionnelle. Ils apportent simplement quelques calories supplémentaires. En revanche, les sucres naturels et non transformés, comme ceux que l’on trouve dans les fruits, les légumes racines et le lait, contiennent tous des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines, et ne sont pas trop concentrés.

Réduire la consommation de sucre

S’efforcer de limiter sa consommation de sucre peut s’avérer difficile, mais cette démarche en vaut la peine. Limiter la consommation de sucre peut améliorer votre santé globale, réduire le risque de maladie à long terme et maintenir les fonctions cérébrales en bon état. La première étape consiste à établir un plan réaliste. Examinons quelques suggestions pour vous aider à débuter.

Les fruits frais sont une délicieuse friandise qui ne nécessite aucun édulcorant ajouté. Veillez à garder une variété de fruits à disposition pour satisfaire votre envie de sucre. (Image : Lola Williams / Flickr / CC0 1.0)

Remplacer le sucre par des fruits

Lorsque vous avez une envie de sucre, consommer un fruit ou des baies peut combler ce besoin de manière satisfaisante. Commencez par envisager d’avoir plus de fruits frais ou surgelés à la maison. Ne vous limitez pas aux pommes et aux oranges. Vous pouvez choisir parmi une multitude de fruits exotiques et locaux, offrant chacun une saveur exquise, et présentant des sources importantes de vitamines et d’antioxydants.

Pour les yaourts, il est préférable de les choisir nature et d’y ajoutez des baies fraîches ou congelées, des morceaux de pêches ou de mangues pour remplacer le sucre. Les céréales contiennent généralement des édulcorants ajoutés, mais vous pouvez en trouver qui n’en contiennent qu’un ou deux grammes par portion. Optez pour des flocons d’avoine nature. Là encore, les baies ou les fruits coupés en tranches sont de meilleurs additifs que le sucre.

Les fruits peuvent aussi être utilisés pour la cuisine en général, à la place du sucre. Les bananes ou la compote de pommes sont couramment utilisées dans les produits de boulangerie. Elles contribuent à réduire les graisses tout en ajoutant de l’humidité. Le goût ne sera pas aussi intense, mais vous réduirez progressivement votre dépendance au sucre et les saveurs seront plus prononcées et plus satisfaisantes.

N’oubliez pas que les fruits secs, parce qu’ils ont perdu leur humidité, ont une teneur en sucre et en calories très élevée. Il est préférable de consommer des fruits secs en petites quantités, et riches en protéines comme les noix, ajoutés à un yaourt, plutôt que comme en-cas. La nature collante des fruits secs en fait également une menace pour vos dents, alors assurez-vous de vous brosser les dents après !

Optez pour des boissons non sucrées

Bien que l’eau plate soit idéale pour étancher la soif, hydrater le corps et rafraîchir les sens, nous attendons désormais davantage de nos boissons. Même le café ordinaire ne suffit plus. Il doit être décliné en autant de parfums que les crèmes glacées. Pourtant, de nombreuses personnes se satisfont de cafés et de thés non sucrés, et vous pouvez apprendre à les apprécier vous aussi. Un peu moins d’édulcorant de temps en temps vous aidera à vous habituer progressivement au goût amer corsé, une saveur acquise pour certains.

Le soda est probablement l’un des pires aliments pour le corps. Il contient une tonne de sucre. Il se vend en grande quantité et est consommé sur une base régulière. Il n’a rien de nutritif et n’étanche pas réellement la soif. Il est extrêmement acide et vous donne encore plus soif. Si vous voulez une boisson rafraîchissante et pétillante, choisissez parmi les nombreuses eaux gazeuses non sucrées disponibles. Supprimer les sodas de votre alimentation (et de celle de vos enfants) est une décision que vous ne regretterez pas.

Alternatives au sucre

– Les édulcorants naturels

Il existe heureusement des alternatives plus saines et plus naturelles comme le miel, le nectar d’agave, le sirop d’érable et la mélasse, considérés comme meilleurs pour la santé. Le vrai sirop d’érable et le miel brut contiennent des antioxydants et des prébiotiques qui aident à équilibrer l’intestin. La plupart des édulcorants naturels contiennent des nutriments, avec de la mélasse, un sous-produit du sucre blanc, retenant un grand nombre de minéraux qui sont retirés lorsque le produit est raffiné, mais ils ont toujours un impact négatif global sur votre santé, tout comme le sucre raffiné.

Si vous les utilisez, vous devez en réduire la quantité.Toute recette nécessitant du sucre peut être allégée des deux tiers en ce qui concerne l’édulcorant, tout en restant parfaitement comestible. En pratiquant cette règle, vous pouvez réduire considérablement votre dépendance au sucre.

– La stevia

La stévia est un édulcorant populaire dérivé de la plante Stevia redaudianda, un arbuste tendre et vivace originaire d’Amérique centrale et du Sud, que vous pouvez cultiver chez vous ! Des composés chimiques appelés « glycosides de stéviol » sont extraits des feuilles pour fabriquer un substitut de sucre hautement raffiné et intensément sucré. Le produit qui en résulte possède un pouvoir sucrant 50 à 150 fois supérieur à celui du sucre. Inutile de dire qu’il doit être utilisé en quantités infimes. Cependant, ce produit a un arrière-goût indésirable et peut provoquer des effets secondaires. Il est souvent associé à des alcools de sucre comme l’érythritol pour rendre son goût plus agréable et faciliter son utilisation.

– Les édulcorants artificiels

Lorsque le sucre a fait l’objet de critiques et a été considéré comme une menace pour la santé, beaucoup se sont concentrés sur sa teneur en calories et une foule de nouveaux édulcorants artificiels « zéro calorie » ont vu le jour. S’il est vrai que les produits fabriqués avec des édulcorants chimiques comme l’aspartame, la saccharine et le sucralose contiennent peu ou pas de calories et ne favorisent pas les caries dentaires, beaucoup pensent qu’ils sont dangereux et doivent donc être évités.

Le xylitol est un alcool de sucre dérivé du bouleau qui présente des avantages notables pour la santé. (Image : kallu / Flickr / CC BY-SA 2.0)

– Le xylitol et les alcools de sucre

Les alcools de sucre sont des composés organiques dérivés des sucres, un type d’hydrate de carbone qui n’est ni un sucre ni un alcool, mais dont la structure chimique est similaire à celle du sucre. Ils sont peu caloriques et ont tendance à favoriser la santé dentaire ; c’est pourquoi ils sont souvent ajoutés aux chewing-gums, aux bonbons et aux produits de boulangerie. Parmi les alcools de sucre courants, comme le xylitol, l’érythritol, le sorbitol et le maltitol, le xylitol est le plus étudié. Sa structure moléculaire retarde la croissance des bactéries dans la bouche, empêchant la production d’acides à l’origine des caries.

Il a également été démontré qu’il offrait d’autres avantages pour la santé, notamment la reminéralisation de l’émail des dents, grâce à sa capacité à se lier aux ions calcium, et la réduction des agents pathogènes tels que les streptocoques à un stade précoce. Il aurait aussi des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires utiles pour traiter les maladies respiratoires et autres qui ne peuvent être traitées par des antibiotiques. L’utilisation du xylitol peut réduire la constipation, le diabète et l’obésité. Il a été démontré qu’il a un effet stimulant sur les systèmes immunitaire et digestif. Tous les alcools de sucre auraient des effets bénéfiques similaires sur la santé.

Ils semblent agir comme des prébiotiques, en nourrissant les bactéries amies vitales de votre intestin. Ils favorisent la santé osseuse, en augmentant le volume et la teneur en minéraux, et en protégeant ainsi contre l’ostéoporose. Certaines études suggèrent que le xylitol peut augmenter la production de collagène, une protéine structurelle importante pour une peau saine. Comme ils ne sont pas des sucres, les alcools de sucre n’ont aucun des effets négatifs sur l’organisme attribués au sucre.

Vous vous demandez peut-être de quoi sont dérivés ces alcools de sucre. Le xylitol est principalement dérivé du bouleau ou des épis de maïs. S’il n’est pas étiqueté comme étant du bouleau, il est probablement issu du maïs. L’érythritol est obtenu par fermentation du glucose contenu dans l’amidon de maïs, le sorbitol est fabriqué à partir de sirop de maïs et le maltitol est principalement produit à partir d’amidon de maïs.

Il convient de noter que le maïs, la culture la plus répandue aux États-Unis, est en grande partie dérivé d’OGM, c’est-à-dire génétiquement modifié pour résister aux parasites et tolérer les herbicides. Si vous souhaitez éviter les OGM, votre meilleur choix sera le xylitol de bouleau dont le coût varie entre 7 et 10 dollars la livre. Son prix conséquent, ainsi que les effets secondaires qu’il peut entraîner, comme des ballonnements, des gaz et des diarrhées, vous inciteront à limiter son utilisation, ce qui est un avantage lorsqu’il s’agit de réduire votre envie de sucre.

Réduire les envies de sucre

Les envies de sucre peuvent provenir de différents facteurs. Apprendre à reconnaître les raisons sous-jacentes de vos envies vous aidera à satisfaire les besoins de votre corps de manière saine. De nombreuses personnes pensent que la déshydratation déclenche des envies de sucre. Veillez à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. D’autres raisons sont dues à l’ennui, à l’anxiété, au stress… Avant de vous laisser aller à ces envies, prenez le temps d’examiner comment vous vous sentez, et envisagez des moyens sains de détourner vos envies.

Faire une promenade, parler à un ami, faire de l’art, écrire dans un journal ou lire un livre peuvent détourner votre attention des envies qui ne sont pas liées à la faim. Si vous avez faim, cependant, rappelez-vous l’importance de prendre des repas réguliers et équilibrés, comprenant des protéines, des graisses, des glucides complexes et beaucoup de légumes. Cela vous permettra de tenir jusqu’au prochain repas et vous aidera à éviter les grignotages spontanés de sucreries.

Renoncer au sucre

C’est en renonçant totalement aux sucres ajoutés, y compris aux édulcorants de substitution, que vous obtiendrez les meilleurs résultats pour votre santé. Si vous avez de sérieux problèmes de santé, vous devriez adopter cette approche. Les premiers jours, voire les premières semaines, peuvent s’avérer difficiles, car vous risquez de ressentir des symptômes similaires à ceux ressentis lors du sevrage de l’alcool ou de la drogue, en cure de désintoxication.

Ces symptômes peuvent inclure la dépression, l’anxiété, des troubles du sommeil, des difficultés de concentration et des fringales. Vous pouvez également ressentir de la fatigue, des nausées, des étourdissements ou des maux de tête. Gardez à l’esprit que ce sont tous de bons signes qui montrent que vous êtes en train de vaincre votre dépendance au sucre. Si nécessaire, vous pouvez demander du soutien à vos amis, à votre famille ou à un professionnel. Vous serez bientôt récompensé par une plus grande énergie et une pensée plus claire, ce qui vous donnera l’envie de persévérer.

Selon Newt Gingrich, homme politique, écrivain et conseiller américain « La persévérance, c’est le travail ardu que vous faites après l’épuisement du difficile travail que vous avez déjà accompli. »

Rédacteur Swanne Vi

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