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Bien-être. Guide d’auto-assistance pour lutter contre les pensées négatives

SANTÉ > Bien-être

Les recherches suggèrent que « le cerveau est une grande machine capable d’anticipation, apte à comparer les informations sensorielles entrantes et les expériences actuelles aux connaissances et aux souvenirs stockés lors des expériences précédentes pour prédire ce qui va suivre. » Les pensées négatives affectent-elles notre cerveau ?

Il semble que chacun d’entre nous dispose d’un système personnel de traitement de l’information, mais ce système est-il toujours correct et fiable ?

Créer un modèle du monde

Shelle Rose Charvet, auteur à succès et experte internationale en matière d’influence du langage, a écrit dans son livre Words That Change Minds : « Il est bien connu que les gens communiquent à travers un ensemble de filtres façonnés par l’histoire, le sentiment d’identité, les croyances sur ce qui est vrai et les valeurs sur ce qui est juste, ainsi que les perceptions et interprétations de ce qui se passe. Lorsque quelqu’un d’autre communique avec nous, nous passons le message à travers notre propre système de filtrage personnel pour comprendre… Au-delà de ces différences, chacun d’entre nous a également des façons uniques de penser et de traiter. Nous prêtons attention à divers aspects de la réalité, en fonction de la façon dont nous utilisons individuellement notre cerveau… Nous supprimons de nombreuses informations provenant de l’environnement qui nous entoure ainsi que de l’intérieur. »

Avec des différences dans le traitement des informations personnelles, nous générons des pensées qui peuvent être biaisées et déformées. Et lorsqu’elles propulsent des émotions intenses, nous pouvons réagir et faire des choses malsaines et même nuisibles pour nous-mêmes et pour ceux qui nous entourent.

Épictète, un esclave devenu philosophe sous l’Empire romain, aurait dit : « Ce n’est pas ce qui vous arrive qui compte, mais la façon dont vous y réagissez ».

L’histoire de Sue

Dans l’exemple hypothétique suivant (mais souvent rencontré en milieu clinique), nous allons voir comment Sue crée son propre modèle du monde et comment elle réagit.

Sue est étudiante à l’université. Elle a fait une présentation devant sa classe. Sa présentation était acceptable, même si elle n’était pas l’une de ses meilleures. Son professeur, qui ne ménage pas les éloges lorsqu’ils sont mérités, a suggéré des points à améliorer dans son exposé. Sa camarade de classe et amie Sunny, à qui elle a envoyé un texto pour lui demander son avis, et surtout son soutien, n’a pas répondu.

Sue vient d’une famille très performante : son père est diplômé de l’Ivy League et son frère suit également des études dans cette université. Sa mère est titulaire de deux diplômes d’études supérieures. Son amie Sunny fréquente une université moins prestigieuse et n’aime pas sa matière principale. Ses parents et son frère l’adorent, mais elle se sent inférieure dans ses études et se sent triste, déprimée et parfois désespérée. Sa tante maternelle souffre d’une grave dépression.

Après la présentation, Sue s’est sentie déprimée. Elle ne s’était pas préparée aussi bien qu’elle aurait dû. Les commentaires de son professeur lui ont paru plus critiques qu’ils ne l’étaient. Le fait que son amie Sunny, qui est habituellement prompte à offrir son soutien, n’a pas répondu à son message, a été perçu comme un rejet.

Des pensées et des sentiments envahissent l’esprit de Sue :

« Ma présentation était affreuse… Je me sens si mal… Je suis une telle perdante » (elle se sent abattue, inquiète, honteuse).

« C’est reparti… Il ne s’en prend qu’à moi… C’est tellement injuste » (sentiment de colère, de ressentiment).

« Il n’y a plus d’espoir. Rien n’a plus d’importance » (sentiment de pessimisme, de désespoir).

« Comment ose-t-elle me traiter comme ça ? Elle devrait agir autrement… J’en ai fini avec elle » (sentiment de colère, de rejet).

Sue n’est pas la seule à éprouver ces pensées et sentiments négatifs dans des situations similaires. Certaines personnes les surmontent facilement, tandis que d’autres se sentent bloquées et submergées par elles, ce qui peut conduire à la dépression, à l’anxiété, à la colère, à des problèmes relationnels, ainsi qu’à des dépendances.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC est un type de traitement psychothérapeutique qui aide les personnes à apprendre à identifier et à modifier les schémas de pensée perturbateurs qui ont une influence négative sur l’humeur et le comportement. Grâce à la TCC, ces pensées sont identifiées, remises en question et remplacées par des pensées plus objectives et réalistes. En changeant nos pensées, nous serons capables de modifier nos actions et nos comportements. Comme il est impossible de contrôler tous les aspects du monde qui nous entoure, il est utile d’apprendre à réguler notre traitement de l’information et nos pensées, de manière à pouvoir mieux gérer les situations défavorables.

Exemple de pensée déformée

David D. Burns, psychiatre, et l’un des pionniers de la TCC, identifie 10 formes de distorsions de la pensée :

  • La pensée tout ou rien (A&N)
  • La surgénéralisation (OG)
  • Le filtrage mental (MF)
  • Réduire des aspects positifs (DP)
  • Les conclusions hâtives (interpréter les pensées, prédire ce qui va arriver) (MR, FT)
  • Exagération et minimisation (MG, MN)
  • Raisonnement émotionnel (ER)
  • Déclarations d’opportunité
  • Étiqueter
  • Blâme : se blâmer soi-même (SB) ou blâmer les autres (OB)

Identifier les pensées déformées

Dans les pensées de Sue liée à sa présentation, on retrouve les 10 formes. Nous allons en expliquer quelques-unes.

La pensée tout ou rien signifie que vous voyez les choses en termes absolus - noires ou blanches. Il n’y a pas de juste milieu ou de compromis. Dans l’esprit de Sue, sa présentation est soit bonne, soit mauvaise. Il y a obligatoirement un gagnant, ou un perdant. Soit il y a de l’espoir, soit pas d’espoir du tout. Sunny est son amie, sinon rien.

Le raisonnement émotionnel vous amène à raisonner avec vos émotions plutôt qu’avec une pensée rationnelle. Sue se sent mal, et pense : « J’ai l’impression d’être une perdante, donc je dois vraiment en être une. »

Avec le filtrage mental, vous prenez une partie d’une situation, vous vous concentrez sur elle, et vous filtrez le reste, tandis qu’en minimisant le positif, vous croyez que les bonnes choses ne comptent pas. Le filtrage mental et la minimisation du positif vont souvent de pair. Sue filtre tous les points positifs pour ne garder que les points négatifs. Elle ne s’attarde que sur une seule chose : sa présentation ne s’est pas déroulée aussi bien que prévu, niant les autres moments où elle s’est bien débrouillée. En ce qui concerne son professeur, elle ne pense pas à toutes les fois où il lui a fait des éloges. Sunny a été une bonne amie dans l’ensemble, mais Sue invalide toutes les bonnes choses que Sunny a faites pour elle, se concentrant sur le seul moment où Sunny ne lui a pas répondu.

Les conclusions hâtives peuvent se manifester de deux manières : l’interprétation des pensées, lorsque vous pensez que quelqu’un va réagir de manière négative, et la prédiction de l’avenir, lorsque vous prédisez, sans preuve, que les choses vont se dérouler de manière défavorable. Sue a adopté la croyance qu’il n’y avait aucun espoir pour l’avenir, et que rien n’avait plus d’importance. Elle prédit et est certaine que son professeur ne sera pas satisfait, même si elle apporte des améliorations.

Enregistrer une pensée déformée

Les professionnels de la santé surveillent quatre principaux signes vitaux : la température corporelle, la tension artérielle, le pouls (fréquence cardiaque) et la fréquence respiratoire.

Mais comment fait-on pour garder trace des pensées et des sentiments ? Et faut-il le faire ? Les praticiens de la TCC répondent par l’affirmative et enseignent aux patients à tenir un journal de leurs humeurs pour en garder une trace, afin de s’autocontrôler.

Avantages de l’enregistrement des pensées et des sentiments sur le journal des humeurs :

  • identifier les spécificités de la pensée et de l’humeur
  • découvrir le schéma des filtres dans votre esprit
  • vous séparer de ces entités perturbatrices
  • vous renforcer et faciliter une analyse objective
  • examiner les filtres et identifier les preuves pour et contre eux, comme si vous vous défendiez devant un tribunal
  • choisir des techniques thérapeutiques spécifiques et suivre les réactions

Tenir un journal des humeurs

Le journal des humeurs de Sue ressemblerait à ceci :

  1. Événement contrariant : Ma présentation ne s’est pas déroulée comme je l’espérais et mon professeur a critiqué mon travail.
  2. Émotions : triste, inquiète, honteuse, inférieure, rejetée, sans espoir, désespérée, pleine de ressentiment, furieuse, etc.
  3. Pensées négatives et exemples de formes de distorsions de la pensée

a. Ma présentation était affreuse… Je me sens si mal… Je suis une telle perdante. (ER, MF, DP, MG &MN, étiquetage)

b. C’est reparti… Il ne s’en prend qu’à moi… C’est tellement injuste. (OG, DC, MF, OB)

d. Comment ose-t-elle me traiter comme ça ? Elle devrait mieux le savoir… J’en ai fini avec elle. (A&N, MF, DC, devrait dire)

Combattre les pensées déformées par des pensées positives

Dans les milieux cliniques, il existe d’autres étapes avant d’appliquer les techniques de thérapie, une fois que les pensées négatives ont été identifiées. Pour ceux qui s’intéressent à l’auto-assistance, une façon de s’attaquer aux pensées déformées est de les remplacer par des pensées positives.

Voyons comment remettre en question deux des pensées négatives de Sue :

La pensée « Je suis une telle perdante » pourrait être remplacée par des pensées plus rationnelles, telles que :

  • Je n’ai pas fait aussi bien que je l’espérais, mais cela ne devrait pas être une surprise, puisque je n’étais pas bien préparée.
  • À d’autres occasions, lorsque j’ai consacré plus de temps à mes travaux scolaires, j’obtenais de meilleurs résultats.
  • Je me sens comme une perdante, mais cela ne veut pas dire que j’en suis une.
  • Les sentiments, comme les vagues, vont et viennent. Je peux concentrer mon énergie sur la façon de mieux me préparer pour mes prochains devoirs.

Plutôt que de penser « Comment ose-t-elle me traiter comme ça ? Elle devrait mieux savoir… J’en ai fini avec elle ».

Sue pourrait garder à l’esprit ce qui suit :

  • Sunny a été une bonne amie.
  • Je suis stressée et j’ai réagi de manière excessive lorsqu’elle ne m’a pas rappelée.
  • Personne n’est prêt à toujours répondre immédiatement à ses amis.
  • Je peux attendre et voir, lui demander comment elle va et lui faire savoir que j’apprécie son soutien.
  • Je peux aussi demander de l’aide à mes autres amis.

Points à considérer

En savoir plus sur la TCC

Le Dr David Burns a beaucoup écrit sur la TCC à l’intention du public et des thérapeutes. Son site Web regorge d’informations, de conseils sur l’utilisation du journal des humeurs et de plus de 200 podcasts et notes permettant d’apprendre des dizaines de techniques.

Se mettre au travail

Pour que la thérapie cognitivo-comportementale soit efficace, le patient doit être prêt et disposé à faire le travail : enregistrer et analyser ses pensées et ses sentiments. Ce travail peut être difficile, mais c’est un excellent moyen d’en apprendre davantage sur la façon dont la pensée affecte l’humeur et le comportement.

La résistance au changement

Il devient évident que nous nous accrochons à nos pensées plus que nous ne le savons et ne voulons l’admettre. Le simple fait de prendre conscience de ces pensées ne facilite pas nécessairement leur modification. Par exemple, bien que nous disions vouloir perdre du poids, nous continuons à essayer et à échouer. Avec un soupir, nous nous disons que rien ne fonctionne ni ne dure. Les techniques de la TCC, telles que l’analyse des coûts et des avantages, permettent de mettre en évidence ces résistances.

Résister à la tentation des pensées de longue date

Nos pensées de longue date ont de l’énergie, elles peuvent et vont nous tirer en arrière et nous piéger. Développer de nouvelles façons de penser, tout comme apprendre une nouvelle langue, demande du dévouement et de la persévérance.

Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire, veuillez consulter un professionnel qualifié.

Le Dr Fang est une psychiatre certifiée aux États-Unis. Après avoir pris conscience du lien étroit entre le corps et l’esprit, elle a suivi une formation complémentaire en acupuncture et en médecine intégrative. Elle suit actuellement une formation en TEAM-CBT, une forme moderne et très efficace de thérapie cognitive et comportementale axée sur l’empathie et la compassion. Elle est passionnée par l’alimentation saine, le rire, la méditation, l’histoire et la culture.

Rédacteur Fetty Adler

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