Les délicieux légumes-racines correspondent à notre programme d’hiver, qui consiste à rester au chaud et à économiser de l’énergie. (Image : Skånska Matupplevelser / Flickr / CC BY-ND 2.0)
Dans cet article, nous allons aborder les bienfaits des légumes-racines en hiver. À l’approche de cette période de disette, la nature ralentit pour se reposer, et nous devrions faire de même. Selon la médecine traditionnelle chinoise (MTC), il s’agit de la période la plus yin de l’année. Contrairement au yang expansif de l’été, l’hiver est une période propice au repli sur soi, à l’épanouissement et à la recharge.
L’alimentation saisonnière de décembre vise à soutenir le fonctionnement de ces organes grâce à des aliments hydratants, riches en nutriments, réparateurs et réchauffants. Bien que de nombreux aliments puissent répondre à ces critères, nous nous concentrerons aujourd’hui sur certains légumes-racines souvent oubliés, qui sont à la fois de saison et en phase avec nos besoins saisonniers.
Alimentation saisonnière pour le mois de décembre
Pour soutenir les reins et la vessie et faciliter le repli sur soi afin de maintenir les réserves d’énergie, nous devrions consommer une gamme saine de céréales complètes, de noix, de graines et de légumineuses denses en nutriments, des tisanes purifiantes comme la prêle, la bardane et la chicorée, des condiments salés comme les algues, le miso, le vinaigre de prune umeboshi et le gomasio, des ragoûts et des soupes réchauffants pour l’hydratation et, bien sûr, une abondance de légumes-racines.
Les légumes-racines se présentent sous de nombreuses formes et tailles. (Image : wikimedia / Adolphe Millot / Domaine public)
Des légumes-racines réparateurs
Pour passer l’hiver, nombre de nos compagnons botaniques emmagasinent de grandes quantités d’énergie dans leurs racines, une cache conçue pour être en parfaite harmonie avec nos objectifs hivernaux. Alors que nous consommons couramment des carottes, des oignons et des pommes de terre tout au long de l’année, le mois de décembre est l’occasion d’explorer une plus grande variété de légumes-racines.
En tant qu’organes de stockage, les légumes racines sont une source nutritive d’hydrates de carbone complexes, mais ils fournissent également des antioxydants précieux et des fibres nécessaires. Conformément à leur fonction, les racines se conservent naturellement bien et promettent des nutriments puissants tout au long de l’hiver. La consommation de différents légumes-racines peut apporter une diversité bienvenue à l’alimentation hivernale.
Par où commencer ? Certains légumes du vieux continent comme le céleri-rave, le raifort, le panais, le navet et l’igname nous viennent à l’esprit, ainsi que les favoris asiatiques comme le radis daïkon, la racine de lotus et le gingembre et des natifs notables des Amériques comme le topinambour, le yuka et les « légumes-racines honorifiques » comme la courge d’hiver et le potiron. Bien qu’il s’agisse techniquement de fruits, ces cultures denses à conservation hivernale remplissent la même fonction que les légumes racines en termes d’alimentation.
Pour vous permettre d’apprécier pleinement les vertus des légumes-racines, nous vous proposons d’examiner de plus près quelques-uns d’entre eux.
Les betteraves
Le bortsch peut être servi chaud ou froid. Il est généralement accompagné de crème fraîche et parfois d’aneth. (Image : wikimedia / liz west / CC BY 2.0)
Riche en couleur et en douceur, la betterave regorge de phytonutriments, dont le pigment bétalaïne, un puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires. La consommation de betteraves peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, de maladies du foie et de cancer, ou servir de mesure préventive pour ces maladies chroniques.
Les betteraves sont riches en nitrates, des composés naturels qui dilatent les vaisseaux sanguins et augmentent le flux vers le cœur et le cerveau. L’intégration de la betterave dans votre alimentation peut contribuer à abaisser la tension artérielle, à améliorer les performances athlétiques et à renforcer les fonctions cognitives.
Ce légume-racine non féculent est également riche en fibres par rapport à sa teneur en glucides. Une alimentation riche en fibres permet non seulement d’être constant, mais aussi de maintenir une glycémie saine et un poids idéal.
Les betteraves sont une source naturelle de vitamine B9, ou folate, un nutriment hydrosoluble qui joue un rôle essentiel dans le maintien de nos composants génétiques, la production de globules rouges et la prévention des malformations congénitales.
Faites découvrir la betterave à votre famille en préparant un délicieux bortsch classique.
Les radis daïkon
Comme tous les radis, le daikon est rafraîchissant et croquant, avec un petit goût piquant, mais contrairement aux radis classiques, les daïkons sont énormes. Blancs comme neige et soyeux, ces mastodontes botaniques sont des super-aliments asiatiques aux propriétés médicinales.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, l’énergie rafraîchissante du daïkon aide à disperser la chaleur accumulée lors d’un régime hivernal typique, riche en viande, tout en soutenant le méridien du poumon, offrant une activité antibactérienne qui permet d’expulser l’excès de flegme des voies respiratoires. Sa chair juteuse possède des propriétés antivirales et diurétiques qui aident à hydrater, nettoyer et détoxifier le corps. Cuit, il équilibre l’estomac et la rate.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, l’énergie rafraîchissante du daïkon aide à disperser la chaleur accumulée lors d’un régime hivernal typique. (Image : Globalism Pictures / Flickr / CC BY 2.0)
Li Shizhen, le père de la médecine traditionnelle chinoise, qualifiait le daïkon dans son Compendium of Materia Medica, de 蔬中最有利者 (shū zhōng zuì yǒulì zhě), ou de « légume le plus bénéfique ».
Le daïkon est facile à trouver dans n’importe quel marché asiatique. De nombreux marchés de producteurs et certaines grandes épiceries proposent également ce légume polyvalent. À peau fine et facile à éplucher, le daïkon peut être râpé, tranché, coupé en dés ou en julienne sans trop d’efforts. Il est suffisamment doux pour être mangé cru, supporte bien le marinage, ajoute des éléments solides nutritifs aux soupes et peut être braisé, cuit au four ou bouilli.
L’un de mes plats préférés est le « gâteau de navet » classique des dim sum. Cette riche recette est un peu complexe et il vaut mieux la réserver à une occasion spéciale, comme le Nouvel An chinois, mais un ragoût de daïkon peut être préparé n’importe quand.
Ragoût de daïkon
Sucré, savoureux et rassasiant, le ragoût de daïkon est délicieux tous les jours de la semaine. (Image : Ila Bonczek / VisionTimes)
Ingrédients :
⅓ de gros daïkon, ou un petit, pelé et coupé en dés.
1 grosse patate douce, pelée et coupée en dés.
9 champignons Shiitake ou autres champignons charnus, frais ou séchés et réhydratés dans de l’eau chaude.
4 tasses de bouillon de légumes ou autre bouillon (inclure l’eau de trempage des champignons, le cas échéant).
1 petite boîte de pousses de bambou ou de châtaignes d’eau, rincées.
1 bloc de tofu, coupé en cubes.
Un petit morceau d’algue Kombu ou Wakame, trempé dans de l’eau fraîche et coupé en tranches.
1 morceau de gingembre d’environ 2,5 cm, pelé et émincé.
2 échalotes, coupées en fines tranches.
1 cuillère à soupe de poudre de cinq épices chinoises.
1 cuillère à soupe de vin de riz pour la cuisson.
1 cuillère à café d’huile de cuisson.
2 cuillères à soupe de pâte de miso.
2 cuillères à soupe d’amidon pour épaissir.
Sauce soja ou acides aminés liquides (Bragg’s) selon le goût.
Instructions :
Dans une marmite de bonne taille, faire sauter le daïkon et la patate douce à feu moyen à élevé pendant 3-4 minutes.
Ajouter les échalotes, les épices et le vin de cuisine et faire revenir encore quelques minutes.
Ajouter le bouillon, les champignons tranchés, le tofu, le kombu et les pousses de bambou ou les châtaignes d’eau.
Laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que la patate douce soit tendre. Si vous utilisez du wakame, ajoutez-le maintenant.
Retirer ½ tasse de bouillon et la diviser en deux parties égales.
Mélanger une partie avec de la fécule de maïs, de la fécule de tapioca ou tout autre agent épaississant, mélanger l’autre partie avec de la pâte de miso pour obtenir une consistance lisse.
Ajoutez le bouillon amidonné et laissez mijoter jusqu’à ce que le bouillon épaississe.
Retirer du feu et incorporer le miso et la sauce soja selon le goût.
Garnir d’échalotes fraîches, de piments émincés ou de gomasio.
Les rutabagas
Le rutabaga, un légume crucifère piquant issu du croisement entre le chou frisé et le navet, n’a rien de délicat. Cette racine robuste ne présente pas d’attrait à première vue mais elle est depuis longtemps un aliment de base en Europe du Nord, précieux à la fois pour sa valeur nutritionnelle et médicinale et sa saveur!
Le rutabaga, un légume crucifère piquant issu du croisement entre le chou frisé et le navet, n’a rien de délicat. (Image : wikimedia / Felloni claire / CC BY-SA 4.0)
Comme la plupart des racines, le rutabaga s’aligne sur l’élément eau, mais il possède également des caractéristiques de l’élément terre et sert à favoriser la digestion.
Sur le plan nutritionnel, le rutabaga est une excellente source de vitamine C et une bonne source de potassium, de magnésium et de calcium. Il fournit des phytonutriments importants, comme la lutéine et la zéaxanthine, qui contribuent à la bonne santé des yeux. Pauvre en graisses et riche en fibres, vitamines et minéraux, le rutabaga favorise la santé générale et réduit le risque de maladies chroniques.
Pour éviter la déshydratation, ces légumes sont souvent enduits d’une cire de qualité alimentaire, qui s’enlève plus facilement avec un couteau qu’avec un éplucheur. Une fois épluché, le rutabaga peut être rôti, bouilli, écrasé ou même frit comme une pomme de terre. La saveur est plus douce que celle du navet et le rutabaga est beaucoup moins riche en amidon que la pomme de terre. Lorsque j’avais une ferme en ASC, notre recette préférée de rutabaga était une tarte aux tamales.
Tarte aux tamales de rutabaga
2 ½ tasses de rutabaga cuit coupé en cubes, avec un peu d’eau de cuisson.
2 ½ tasses de haricots noirs cuits.
½ tasse d’oignons hachés.
1 tasse de sauce tomate ou deux tomates fraîches coupées en dés.
½ tasse ou plus de grains de maïs.
Un mélange généreux d’épices de type « chili » : (coriandre, cumin, cannelle, clous de girofle, ail, piment de Cayenne, paprika, sel au goût).
Faire cuire les ingrédients ci-dessus jusqu’à obtenir un chili bien épais. Pendant ce temps, préparez votre croûte :
1 tasse de farine de maïs.
1 ½ tasse de farine de blé entier pour pâtisserie.
1 cuillère à café de sel.
1 cuillère à café de levure chimique.
½ tasse de shortening.
3/4 de tasse (ou plus) de lait au choix.
Incorporer le shortening en ingrédients secs, ajouter suffisamment de lait/soja/lait d’avoine pour former une pâte épaisse. Presser dans un moule à tarte bien huilé ou une poêle à frire profonde en fonte. Précuire pendant 10 minutes, puis ajouter le mélange de piments forts et cuire pendant 30 à 40 minutes supplémentaires.
Servir chaud avec du cheddar râpé, une cuillerée de crème sure (aigre) ou du guacamole frais.
