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Bien-être. L’alimentation saisonnière répartie sur les douze mois de l’année, le pain au levain aux grains entiers : janvier (9/12)

SANTÉ > Bien-être

Janvier nous positionne dans la saison hivernale, où notre instinct de booster notre énergie et de rester au chaud nous donne envie de soupes chaudes, de légumes racines et, bien sûr, de glucides riches en calories. C’est la saison idéale pour se consacrer à la cuisine. Dans cet article nous vous présentons la recette du pain au levain aux grains entiers.

Selon le calendrier chinois traditionnel, ce mois comprend les termes solaires Xiao Han (小寒) et Da Han (大寒), ou « Légère gelée » et « Grande gelée », attestant des températures de plus en plus amères à venir. Outre les ragoûts chauds d’hiver, riches de viandes et de légumes, il est de coutume de consommer beaucoup de riz en Chine, le premier producteur mondial de riz.

L’alimentation saisonnière répartie sur les douze mois de l’année, le pain au levain aux grains entiers : janvier
Tout comme le pain blanc est devenu populaire en Occident, le riz blanc a remplacé le riz brun comme aliment de base en Asie après avoir été introduit au XIXe siècle. (Image : tehcheesiong / envato)

Ici, aux États-Unis, nous produisons beaucoup plus de blé, de maïs et de sorgho et, comme d’autres cultures d’origine européenne, notre aliment de base tout au long de l’année est le pain.

Malheureusement, la grande majorité du pain consommé aujourd’hui est transformé au maximum et peu nutritif.

Aujourd’hui, nous allons explorer les secrets de fabrication de pains à grains entiers délicieux et nutritifs, pour une cuisine confortable et un estomac satisfait.

Les bienfaits des grains entiers

Les grains entiers sont considérés comme un aliment équilibré, ni trop yin ni trop yang. Ce sont essentiellement des embryons de plantes, contenant des protéines, des graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux. Malheureusement, la plupart de ces substances sont perdues lors de la transformation des farines raffinées. La cuisson avec des grains entiers augmente non seulement la valeur nutritive, mais également la saveur, l’apparence et la texture des pains et autres produits de boulangerie.

Alors que nous sommes habitués aux pains légers, moelleux et doux, nos ancêtres, il n’y a pas si longtemps, appréciaient les pains denses, foncés et moelleux, débordant de saveur et d’arôme robustes. Une tranche épaisse et nourrissante était pratiquement un repas en soi. Certains problèmes peuvent cependant survenir lorsqu’on travaille avec des grains entiers.

Le premier est que, malgré leur valeur nutritive vitale, les grains entiers ont tendance à se gâter plus rapidement que les grains raffinés. Dans une maison traditionnelle, le pain était cuit régulièrement et consommé rapidement, mais pour la plupart d’entre nous aujourd’hui, cuisiner ou même faire du shopping quotidiennement est difficilement réalisable. Avec la réfrigération, le problème sera résolu.

Une autre préoccupation est que de nombreux grains entiers contiennent de l’acide phytique, susceptible de se lier à certains minéraux, tels que le calcium, le phosphore, le fer et le zinc et inhiber leur absorption par le corps. Le zinc est particulièrement précieux pendant les mois d’hiver, pour ses propriétés immunitaires. Afin de rendre ces minéraux disponibles, l’acide phytique doit être réduit. Cela peut se faire de plusieurs manières, connues depuis longtemps par nos ancêtres, qu’ils aient ou non compris la science qui les sous-tend.

L’alimentation saisonnière répartie sur les douze mois de l’année, le pain au levain aux grains entiers : janvier
Le trempage améliore la qualité des céréales destinées à être utilisées dans les bouillies ou d’autres aliments cuits. (Image : svittlana /envato)

Le trempage

Dans de nombreuses cultures traditionnelles, on faisait tremper les grains avant de les cuire. Le trempage active la phytase, une enzyme qui décompose l’acide phytique pour garantir que les minéraux du grain soient disponibles pour l’absorption.

Le trempage présente un avantage supplémentaire. Les grains entiers contiennent des glucides complexes qui peuvent être difficiles à digérer et entraîner des ballonnements et des inconforts chez certaines personnes. Une fois trempés, les composés sont partiellement décomposés, facilitant ainsi la digestion.

Les grains trempés peuvent être utilisés en pâtisserie, cette méthode s’appliquant plus couramment au porridge cuit, à la semoule, au gruau et au riz. Cette simple étape préparatoire réduit considérablement le temps de cuisson.

L’alimentation saisonnière répartie sur les douze mois de l’année, le pain au levain aux grains entiers : janvier
Germination de grains de blé. (Image : charlotteLake /envato)


Les pousses

En allant encore plus loin, les grains germés subissent une germination, un processus qui décompose à la fois l’acide phytique et les glucides complexes. La germination peut se faire à la maison, en conservant les grains trempés dans un bocal aéré et en les rinçant régulièrement. Cet environnement humide est cependant susceptible d’héberger des bactéries, c’est pourquoi il est souvent déconseillé de manger des pousses crues.

Les grains germés peuvent être réduits en poudre et utilisés en pâtisserie, mais il est également possible d’acheter de la farine de grains germés ou des pains aux grains germés. Ceux-ci doivent être conservés au réfrigérateur pour préserver leur contenu nutritionnel et éviter leur détérioration.

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L’hominy est un mets amérindien composé de grains de maïs séchés, ayant subi un traitement appelé nixtamalisation. (Image : wikimedia / Glane23 / CC BY-SA 3.0)

La nixtamalisation

Une méthode unique de préparation du maïs séché (maíz) est apparue dans l’ancienne Mésoamérique. Au-delà du trempage mais pas tout à fait de la fermentation, la nixtamalisation libère l’incroyable potentiel nutritionnel, gustatif et la texture de ce grain.

De l’eau mélangée à de la cendre de bois (source d’hydroxyde de calcium) est utilisée pour cuire et faire tremper les grains durs, après quoi leur couche externe non digestible (péricarpe) peut être retirée. Le masa tendre qui reste est utilisé dans des centaines de plats latino-américains souvent moulu en farine nutritive pour les pains et les tortillas.

La fermentation

L’alimentation saisonnière répartie sur les douze mois de l’année, le pain au levain aux grains entiers : janvier
La fermentation de grains pétillante est l’agent levant naturel parfait. (Image : wikimedia / Ibancito~commonswiki / Domaine public)

La fermentation est utilisée dans la conservation des aliments depuis la préhistoire. Elle peut s’appliquer aux fruits, aux légumes, aux produits laitiers, aux aliments à base de viande et, bien sûr, aux céréales.

Diverses méthodes de fermentation des céréales ont évolué à partir de différentes cultures, notamment le miso japonais à base de soja et de riz ou d’autres céréales fermentées avec un moule koji, comme l’idli et le dosa indiens tous deux à base de riz et de lentilles trempés qui fermentent pendant plusieurs heures, ainsi que le levain, un ferment bactérien aussi vieux que l’Égypte ancienne, qui est encore utilisé pour faire lever le pain.

Le levain

Contrairement à la levure conventionnelle, qui est une souche sélectionnée pour sa rapidité et sa fiabilité, le levain est dérivé d’un certain nombre de levures sauvages naturelles. Le processus prend plus de temps, mais le résultat est un aliment véritablement fermenté, doté de probiotiques, d’une digestibilité améliorée et d’une qualité nutritionnelle maximale.

La composition du pain au levain peut aller de la farine entièrement blanche aux grains entiers, en passant par les grains germés ou trempés. Le levain est un vaste sujet qui mérite d’être exploré en profondeur, mais ici nous nous contenterons d’aborder les bases pour vous aider à « démarrer », pour ainsi dire.

L’alimentation saisonnière répartie sur les douze mois de l’année, le pain au levain aux grains entiers : janvier
Le levain se forme lorsque des bactéries bénéfiques naturelles colonisent la farine humide. Nécessitant peu d’entretien, il a cependant besoin d’être nourri régulièrement. (Image : Dennis Sylvester Hurd / Flickr / Domaine public)

La naissance du levain

Le levain passe par différents stades, dont la naissance. Les ingrédients nécessaires à sa création peuvent être empruntés ou achetés, mais voyons comment créer le nôtre, car il est toujours utile de comprendre le processus.

Le levain est une symbiose de bactéries et de levures, le scoby – de l’acronyme Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast , (Culture symbiotique de levures et de bactéries). Il ne nécessite que trois choses : de la farine, de l’eau et de la patience. La plupart des recettes sont exigeantes en termes de mesures et de temps, mais il y aura invariablement de nombreuses variantes et ce scoby peut être indulgent et adaptatif.

Après tout, nos ancêtres parvenaient à faire fonctionner le levain sans l’aide d’une balance numérique ou d’une calculatrice. Ainsi, une fois que vous connaissez votre embryon et ses préférences, vous pouvez probablement vous fier à votre observation et à votre intuition.

Fondamentalement, commencez par mélanger de petites quantités (égales en poids) de farine et d’eau non chlorée dans un bocal propre d’un demi-litre ou d’un litre. N’importe quelle farine non blanchie et qui ne lève pas automatiquement fera l’affaire, mais la farine de grains entiers et de seigle est particulièrement bonne pour augmenter la teneur en bonnes bactéries.

Le bocal doit être légèrement couvert et laissé à température ambiante pendant 24 heures, après quoi la même quantité de farine et d’eau doit être ajoutée et mélangée.

Ce processus se poursuit pendant sept jours selon les directives suivantes :

1 - Les aliments doivent représenter deux fois le poids du levain (ratio 1:1:1 levain:farine:eau). Cela vous donnera un « démarreur » à 100% d’hydratation, ce qui facilite la fermentation.
2 - À mesure que le démarreur devient actif, il doit être nourri plus fréquemment. Après les deux premiers jours, nourrissez-le deux fois par jour.
3 - Au fur et à mesure qu’il commence à croître lors des prochains nourrissages, une partie est retirée dans un bocal propre et nourrie en conséquence, tandis que le reste est jeté. Cela vous évite d’utiliser toute votre farine pour préparer une énorme quantité de levain.

Les déchets ne sont utilisables que quand le ferment est complètement développé, il suffit donc de les composter. Après 7 à 10 jours, il devrait être actif de manière fiable et peut être utilisé pour tout, des crêpes à la pizza.

Recettes de pain au levain

Plus important encore, votre levain peut désormais être utilisé pour faire lever du pain. Ici, nous en examinerons quelques-uns qui incluent pour certains des grains entiers mentionnés ci-dessus, mais les possibilités sont infinies.

L’alimentation saisonnière répartie sur les douze mois de l’année, le pain au levain aux grains entiers : janvier
Moelleux, savoureux et copieux, ce levain à grains entiers est un succès chez nous. (Image : Ila Bonczek / VisionTimes)

Levain de base

Faire du pain au levain n’est pas particulièrement difficile ou compliqué, mais cela demande un peu de persévérance et de temps. Une grande partie du processus consiste à attendre pendant que votre démarreur fait l’essentiel du travail, puis à saisir le bon moment pour passer à l’étape suivante.

J’avais déjà adopté l’utilisation de farine de grains entiers dans la recette populaire de pain sans pétrissage lorsque je suis entrée dans le monde du levain. La combinaison des deux semblait naturelle et logique, alors j’ai continué à mesurer de façon incertaine, plutôt qu’en exigeant des grammes. Je n’ai pas encore fait un pain qui n’a pas été dévoré avec enthousiasme.

Si vous aimez la précision, cette recette couvre tout en détail. Pour mon seigle au levain de base, je fais cependant simple.

Ingrédients :

  • Entrée : Je le conserve principalement au réfrigérateur, mais je le sors à l’approche du jour de cuisson. J’en prends juste un peu pour faire grandir le pain de la semaine prochaine, en versant le reste (d’un pot d’une pinte) dans un bol à mélanger.
  • Farine : selon la taille du pain que je veux, j’utiliserai 1 tasse ou 1 ½ tasse de farine de seigle, de blé entier et de farine non blanchie, toutes biologiques.
  • Sel : entre 1 et 2 c à s.
  • Graine de carvi : 1 c à s.
  • Poudre d’oignon : 2 c à s.
  • Eau : la moitié de la quantité de farine, cela donne un pain peu hydraté et plus facile à travailler. Ajouter plus d’eau accélèrera la fermentation, mais la pâte à travailler peut devenir molle et bâclée.

Processus :

  • Mélangez soigneusement les ingrédients, couvrez et laissez reposer toute la nuit ou plus longtemps, jusqu’à ce que la pâte ait presque doublé de volume. Si votre maison est plutôt chaude, cela se produit plus rapidement. Les températures plus fraîches prennent plus de temps, mais cela ajoute également à la saveur aigre.
  • Une fois que la pâte a augmenté, arrosez le dessus d’huile d’olive pour éviter qu’elle ne colle et travaillez-la légèrement. Laissez ensuite reposer 10 minutes à une demi-heure.
  • Façonnez votre pâte en la pliant plusieurs fois sur une planche farinée. Placez-la ensuite dans un bol tapissé de papier sulfurisé, suffisamment grand pour accueillir la croissance. Vous pouvez également la placer sur un chiffon saupoudré de farine et de semoule de maïs, puis la retourner dans le récipient de cuisson pour obtenir une belle surface croustillante, mais c’est un peu délicat et peut être compliqué.
  • Lorsque votre pâte a presque doublé de volume, préchauffez votre four et une grande cocotte avec un couvercle à 220°C (425°F).
  • Lorsque la cocotte est très chaude, retirez-la délicatement du four et transférez votre pain levant dans la cocotte. Une entaille ou deux sur la surface aide la vapeur à s’échapper et peut être jolie, mais je la laisse généralement se fissurer naturellement. Couvrez la cocotte et remettez-la au four.
  • Cuire au four pendant une demi-heure puis réduire la température à 190°C (375°F) et retirer le couvercle.
  • 15 à 20 minutes plus tard, votre pain devrait être délicieusement cuit. Retirez votre pain de la cocotte et placez-le sur une grille de refroidissement pendant au moins 15 minutes avant de le trancher.

Si vous débutez dans la fabrication du pain, vous souhaiterez peut-être des instructions plus détaillées, mais les bases sont assez simples. Une fois que vous aurez compris, vous serez prêt à expérimenter d’autres céréales et graines, avec une hydratation plus élevée.

Pain de maïs au levain Masa

L’alimentation saisonnière répartie sur les douze mois de l’année, le pain au levain aux grains entiers : janvier
Pain de maïs au levain Masa. (Image : jwb-photography / Flickr / CC BY-SA 2.0)

Le levain peut également être utilisé pour d’autres produits de boulangerie, y compris le pain de maïs. Si le masa nixtamalisé a retenu votre intérêt, essayez un pain de maïs au levain à grains entiers ! En utilisant votre recette de pain de maïs préférée, effectuez les adaptations suivantes :

  • Remplacez la moitié du lait, du yaourt ou du babeurre par du levain.
  • Remplacez la semoule de maïs ordinaire par de la farine masa.
  • Remplacez la farine tout usage par de la farine de grains entiers ou des grains germés.
  • Mélangez le lait et le levain avec les farines et l’édulcorant, puis laissez fermenter jusqu’à 20 heures à température ambiante.
  • Mélangez ensuite le reste des ingrédients et faites cuire comme d’habitude.

Levain sans gluten

L’alimentation saisonnière répartie sur les douze mois de l’année, le pain au levain aux grains entiers : janvier
Le sorgho est une céréale sans gluten adaptée aux farines et à la pâtisserie. (Image : wikimedia / Salil Kumar Mukherjee / CC BY-SA 4.0)

Avec un nombre croissant de personnes sensibles au blé, nous aurions tort de ne pas inclure une option sans gluten. Le levain peut effectivement être préparé sans blé, sans seigle ou sans grains gluants. Le sorgho, en particulier, est un excellent substitut en pâtisserie.

Bien sûr, si vous évitez complètement le gluten, vous devrez préparer une entrée au levain sans gluten. Vous pouvez utiliser la même technique que celle mentionnée ci-dessus, en utilisant une farine sans gluten, voire sans céréales. Si la fermentation est très lente, vous pouvez l’accélérer en introduisant des bactéries bénéfiques provenant d’autres sources, comme le kéfir, le yaourt, le kombucha ou même un peu de jus de fruit biologique.

La plupart des farines sans gluten sont une combinaison de différentes céréales ou pseudo-céréales, mélangées pour obtenir un équilibre en termes de texture, d’humidité, de saveur et de densité. Vous pouvez utiliser un mélange prêt à l’emploi ou expérimenter différents ratios de farines variées, notamment le sorgho, la fécule de pomme de terre, la farine de pois chiches, la farine de tapioca, le teff et la farine de riz.

Une fois que vous disposez d’une farine et d’un levain fiables, réaliser votre pain au levain s’avère simple.

Rédacteur Fetty Adler
Collaborateur Jo Ann

Source : Seasonal Eating for January, and Baking Whole Grain Sourdough Bread

À suivre...

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