Le miso est-il le condiment qui manque à votre cuisine asiatique ? (Image : Ila Bonczek / Vision Times)
Avec tous les avantages d’un aliment fermenté et sa fabuleuse saveur umami, on pourrait qualifier le miso de superaliment sous-utilisé. En dehors d’un bol de bouillon chaud accompagnant les sushis dans un restaurant japonais, la plupart d’entre nous rencontrent rarement le miso.
Cette pâte probiotique est pourtant facile à trouver et à utiliser, et ses bienfaits vont au-delà de la gourmandise.
Les bienfaits du miso pour la santé
La fermentation est un processus métabolique naturel par lequel des micro-organismes tels que les champignons et les bactéries utilisent des enzymes pour décomposer l’amidon et les protéines en sucres et en acides. Dans le cas du miso, le champignon Aspergillus oryzae utilise des enzymes pour décomposer les protéines du soja, créant ainsi des acides aminés et faisant du miso une protéine complète.
Le processus favorise également la croissance des probiotiques, des bactéries amicales qui contribuent à maintenir un système digestif sain, à renforcer l’immunité et à offrir de nombreux autres avantages potentiels. Le microchampignon qui transforme les graines de soja en miso produit de précieux métabolites secondaires bioactifs et augmente la teneur en protéines de son substrat de soja au cours de la fermentation.
Il en résulte une pâte probiotique riche en enzymes vivantes, en protéines facilement digestibles, en vitamines, en minéraux et en phytonutriments, y compris d’importants antioxydants. Comme de nombreux aliments fermentés, le miso est alcalin et peut contribuer à maintenir l’équilibre du pH nécessaire pour résister aux maladies. Le miso contient en outre un alcaloïde, l’acide dipicolinique, qui retient et élimine les métaux lourds et autres toxines de l’organisme.
La médecine traditionnelle chinoise (MTC) reconnaît également le miso pour sa capacité à éliminer les toxines. Avec sa saveur légèrement sucrée et salée, le miso est considéré comme un aliment modérément yang. Il est de nature chaude et tonifie le sang, la rate et les reins.
Brève histoire du miso
Bien que le miso soit presque exclusivement associé à la cuisine japonaise, ses origines remontent en fait à la Chine ancienne. Dès le XIe siècle av. J.-C., le Jiàng (醬 ) et le chǐ (豉) étaient des produits fermentés chinois aliments à base de chair et de haricots, respectivement. On pense que le soja fermenté a été exporté au Japon par des moines bouddhistes au cours du VIe ou du VIIe siècle.
Cependant, comme pour de nombreux progrès de la civilisation, des découvertes similaires ont pu avoir lieu simultanément dans d’autres pays. La fermentation du poisson et des céréales était déjà pratiquée au Japon au cours de la période néolithique, il est donc possible que la fermentation des haricots ait commencé indépendamment dans cette petite nation insulaire.
Quoi qu’il en soit, l’amélioration et l’évolution du miso ont eu lieu au Japon, où le condiment est devenu presque une pierre angulaire de la cuisine du pays. Au début, la consommation de miso était un privilège réservé à l’élite, pour qui cette pâte était un mets délicat. Plus tard, de petites quantités ont été utilisées pour aromatiser les bouillons, et le miso a gagné en popularité lorsque les agriculteurs ont commencé à faire fermenter leurs propres graines de soja.
Le miso que nous connaissons aujourd’hui n’est toutefois apparu qu’au cours de la période de Muromachi (1337 à 1573), lorsque les Japonais ont commencé à moudre les graines de soja pour en faire une farine avant de les faire fermenter. Ce procédé a permis d’obtenir un condiment onctueux qui s’incorpore facilement aux liquides et à un large éventail de recettes.
La pâte de miso peut être coûteuse, c’est pourquoi de nombreux amateurs optent pour des ferments faits maison. (Image : wikimedia / www.oofree.net/photo_food/p1/miso1.html / CC0)
La fabrication du miso
Le miso traditionnel est fabriqué à partir de trois ingrédients de base : des graines de soja, du sel et du koji (Aspergillus oryzae), un champignon microscopique qui pousse généralement sur le riz ou l’orge et qui contribue à la fermentation de produits tels que l’amazake, la sauce soja, le daikon mariné et, bien sûr, le miso.
Pour fabriquer le koji, des grains cuits et polis sont inoculés avec des spores et incubés à une température constante pour assurer une croissance adéquate. Au bout de deux jours environ, un mycélium blanc à l’odeur fruitée recouvre le riz ou un autre substrat, qui seront alors prêts pour la fabrication du miso.
Koji de riz. (Image : FoodCraftLab / Flickr / CC BY-SA 2.0)
Le koji est mélangé à des graines de soja cuites et écrasées et à du sel, puis pressé dans un récipient ou une jarre stérilisée, où il fermentera pendant des semaines, des mois, voire des années. Le type de miso est déterminé par le grain utilisé et la durée de fermentation, ainsi que par le rapport entre les graines de soja et le koji. S’il existe plusieurs centaines de variétés de miso, la plus courante est le miso shiro (blanc), fabriqué à partir de koji de riz (kome 米,), et qui peut être prêt en deux semaines seulement.
Une autre variété courante est le miso aka (rouge), également fabriqué à partir de koji de riz, mais avec une proportion plus élevée de graines de soja et un temps de fermentation plus long. Il a une teinte rougeâtre distincte et une saveur plus prononcée.
Le miso mugi, fabriqué avec du koji d’orge, a également une fermentation relativement longue. Malgré son aspect sombre et profond, sa saveur est plutôt douce et sucrée. Il est facile à utiliser et assez courant.
Bien que les gourmets authentiques soient déjà en train de préparer l’inoculation de koji dans leur cuisine ou de maîtriser la production de miso dans leur imagination, il n’est pas nécessaire d’attendre deux semaines pour obtenir un miso de qualité. Les marchés asiatiques, les grandes épiceries et les vendeurs en ligne peuvent répondre à vos besoins en miso dès aujourd’hui. Utilisez un minimum d’ingrédients biologiques (graines de soja, eau, koji, sel) pour obtenir le meilleur miso.
Recettes de miso
Pour commencer, une soupe miso de base vous permettra de découvrir toute la saveur du miso que vous avez choisi. Pour un plat authentique, il est préférable de commencer par le bouillon japonais classique, le dashi.
Le dashi peut être préparé à partir de bonite (copeaux de poisson fumé séché), de champignons shiitake, de kombu séché (algue comestible) ou d’une combinaison de ces trois ingrédients. Mais il n’est pas nécessaire de fabriquer son propre dashi, il peut être acheté sec en sachets, en granulés ou sous forme de concentré liquide.
Tofu (soyeux ou moyennement ferme) - 1 bloc Dashi - 4 tasses Miso - 2-4 cuillères à soupe, selon la variété Échalotes - 2, finement tranchées Algues (wakame) - 1 cuillère à soupe pour la texture et la couleur. Champignons frais - 1 tasse de shiitake ou de shimeji (champignons de Paris) tranchés. Méthode de préparation Faire bouillir le dashi ou ajouter un sachet de dashi à l’eau bouillante et laisser mijoter pendant quelques minutes avant de le retirer. Faire tremper le wakame dans de l’eau fraîche pendant plusieurs minutes. Vous n’avez plus de wakame ? Déchirez plutôt des morceaux de nori sur la soupe finie. Couper le tofu en cubes d’un demi-pouce. Émincer séparément le blancs et le vert des échalotes. Ajouter le tofu, les champignons et les blancs d’échalotes au dashi. Laisser mijoter environ cinq minutes et retirer du feu. Filtrer le wakame et l’ajouter à la marmite. Placer 2 cuillères à soupe de pâte de miso dans une petite passoire, l’immerger dans la soupe et remuer jusqu’à ce que le miso soit complètement dissous. Goûter la soupe et répéter l’opération en ajoutant du miso selon le goût. Servir rapidement, garni de feuilles d’échalotes.
Autres utilisations du miso
Soupe de miso aux légumes. L’ajout de tahini donne à cette soupe une texture crémeuse. (Image : puzzlemaster / Flickr / CC BY 2.0)
Le miso peut être utilisé pour ajouter une riche saveur umami à presque n’importe quelle soupe ou ragoût, mais deux conseils importants s’appliquent. Ajoutez toujours votre miso après avoir retiré la casserole du feu, afin de préserver les propriétés probiotiques. Mélangez toujours votre miso dans un liquide confiné pour vous assurer de ne pas avoir de grumeaux.
Le miso est un excellent ingrédient de substitution aux pestos végétaliens. Remplacer le parmesan par du miso et de la levure nutritionnelle ravira vos papilles, sans produits laitiers.
Salade au miso. (Image : Ila Bonczek / Vision Times)
Vinaigrettes : le miso ajoute une saveur bienvenue à une variété de vinaigrettes. Pour un goût asiatique authentique, mélangez des quantités égales de miso, de vinaigre de vin, de riz et de tahini. Après avoir obtenu une texture lisse, diluez avec de l’eau et ajoutez un peu de gingembre râpé, des graines de sésame, de l’ail écrasé et un soupçon de sauce soja.
De même, le miso peut être utilisé dans les dips (trempettes), pour leur donner cette irrésistible saveur umami. Ajoutez une cuillerée de miso à votre houmous maison ou à une autre sauce à base de haricots pour plus de profondeur et de nutrition.
Les sauces et les pâtes à tartiner deviennent plus spéciales avec le simple ajout de miso. Essayez de mélanger le miso avec de la moutarde, de la mayonnaise ou d’autres condiments. C’est peut-être ce que votre sandwich réclame à corps et à cris !
Le miso peut également être utilisé pour le glaçage. Bien que cela tue les probiotiques, griller le filet de poisson après l’avoir recouvert d’un glaçage au miso et à l’huile de sésame lui confère un style gastronomique. Pour un résultat tout aussi impressionnant, vous pouvez napper vos légumes sautés d’un glaçage miso/beurre.
Vous cherchez quelque chose concernant les pâtes ? Essayez cette recette de pâtes crémeuses au miso et aux champignons pour profiter de tous les bienfaits du miso ajouté à un aliment de base.
Comme vous le voyez, le miso a sa place dans votre régime alimentaire. Essayez-le dès aujourd’hui et vos papilles et votre estomac vous en remercieront !
