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Nutrition. Aliments fermentés : bienfaits et conseils de préparation

SANTÉ > Nutrition

Il est très facile de procéder à la lacto-fermentation des aliments. Beaucoup de sites donnent de très bonnes recettes. (Image : edwina_mc / Pixabay)

Les aliments fermentés ont de grands avantages pour la santé, ils peuvent réduire le cholestérol, abaisser la tension artérielle et retarder le vieillissement, améliorer le système immunitaire et le microbiote intestinal.

Dans l’Antiquité, il n’y avait pas de réfrigérateur. La fermentation a été découverte par accident. Elle permet de conserver les aliments plusieurs mois. Le Japon, en raison de son climat très humide, a développé une grande diversité d’aliments fermentés. Des bactéries et des moisissures sont utilisées. Ces dernières vont permettre de produire de la sauce soja, du miso, du vinaigre de riz, du koji au sel et d’autres assaisonnements.

Lors de la fermentation, la présence de bulles dans le processus est produite par des micro-organismes. Ils utilisent les composants du sucre présent dans les matières premières pour les métaboliser et libérer du dioxyde de carbone. La lacto-fermentation se fait grâce aux bactéries lactiques qui améliorent le système digestif (santé intestinale, l’équilibre du microbiote, inflammations, constipation…).

La levure de riz rouge est issue d’un champignon microscopique, le Monascus purpureus, qui produit sur le riz un pigment rouge caractéristique. (Image : Wikimedia / FotoosVanRobin / CC BY-SA 2.0)
La levure de riz rouge est issue d’un champignon microscopique,
le Monascus purpureus, qui produit sur le riz un pigment rouge caractéristique.
(Image : Wikimedia / FotoosVanRobin / CC BY-SA 2.0)

Levure rouge

La levure dont il est question ici est un type de champignon microscopique cultivé sur du riz. Elle contient un pigment possédant une teinte rouge prononcée. C’est donc la levure qui est rouge et non le riz. Passeport santé explique « On sait qu’en l’an 800 avant notre ère, les Chinois connaissaient déjà la levure de riz rouge. En plus de son usage culinaire, ils lui attribuaient la propriété de favoriser une bonne circulation du sang et de soulager l’indigestion et la diarrhée. Dans le Ben Cao Gang Mu-Dan Shi Bu Yi (ouvrage de la pharmacopée traditionnelle chinoise écrit de 1368 à 1644), on trouve une description détaillée du processus de fermentation du riz pour obtenir la levure rouge médicinale. Il a été utilisé pour brasser le vin de riz pendant des siècles, comme exhausteur de goût, colorant alimentaire et pour favoriser la digestion, la circulation sanguine et aider le métabolisme. »

Le Kimchi est très pimenté, son goût relève n’importe quel plat, il est très utilisé en Corée. (Image : ally j / Pixabay)
Le Kimchi est très pimenté, son goût relève n’importe quel plat, il est très utilisé en Corée. (Image : ally j / Pixabay)

Le kimchi

Il conserve les nutriments d’origine et produit également des bactéries bénéfiques, telles que les bactéries lactiques qui vont renforcer l’immunité. Il y a plusieurs recettes de kimchi, en voici une :
1 chou chinois coupé en lanières
1 grosse carotte coupée au hachoir
Gousses d’ail écrasées ou selon votre goût
Piment extra fort selon votre goût
20gr de sel naturel (sans iode)
Eau non chlorée
Faire tremper le chou dans l’eau chaude non chlorée avec le sel durant une nuit. Egoutter le chou et réserver l’eau. Mélanger le chou avec les autres ingrédients. Remplir un ou deux bocaux avec la préparation en tassant bien. Laisser deux centimètres avant le couvercle. Verser l’eau jusqu’à ce qu’elle recouvre tout. Poser un poids pour éviter que la préparation sorte de l’eau et fermer le bocal. Placer le dans une soucoupe car lors de la fermentation, le Kimchi peut déborder. Laisser vingt jours dans un coin de la cuisine puis placer au réfrigérateur pour stopper la fermentation. Tous les ustensiles doivent être très propres et pour retirer le kimchi du bocal utiliser une fourchette, jamais les doigts.

Le Natto est un produit de la fermentation des graines de soja. (Image : woojae lee / Pixabay)
Le Natto est un produit de la fermentation des graines de soja. (Image : woojae lee / Pixabay)

Le natto

Le natto est à base de graines de soja et de Bacillus subtilis Cette vidéo montre qu’il est facile et rapide de préparer cet aliment : « Tremper les grains de soja vingt-quatre heures. Égoutter et faire germer quelques jours puis cuire à feu doux durant environ trois heures. Le Bacillus subtilis s’obtient en laissant du riz complet dans un peu d’eau durant vingt-quatre heures. Après avoir retiré le soja du feu, ajouter le Bacillus et placer le dans des plats couverts d’une gaze, laisser un jour à un jour et demi à quarante degrés (au four ou dans une yaourtière). Quand " il fait des fils ", le placer au frigo une journée avant de le consommer. »

Le natto retient les nutriments du soja et également plus de nattokinase. La nattokinase est réputée pour éliminer les caillots sanguins et baisser la tension artérielle.

Le miso remplace agréablement le bouillon en cube. (Image : 이동원 lee / Pixabay)
Le miso remplace agréablement le bouillon en cube. (Image : 이동원 lee / Pixabay)

Le Miso

Le miso est fabriqué en fermentant du soja et des céréales avec des bactéries koji dans de l’eau salée. C’est une recette qui prend plusieurs mois. Il contient des levures actives, des enzymes, une variété d’acides aminés, de la vitamine E, un complexe de vitamine B, des isoflavones de soja, de la lécithine et d’autres nutriments. Le miso s’achète dans les magasins asiatiques ou bio.

Le tofu fermenté est plus friable que le tofu normal, il est beaucoup plus goûteux. (Image : Bernadette Wurzinger / Pixabay)
Le tofu fermenté est plus friable que le tofu normal, il est beaucoup plus goûteux. (Image : Bernadette Wurzinger / Pixabay)

Le tofu fermenté

Les fèves de soja sont d’abord transformées en tofu dur, puis fermentées avec des champignons puis salées. Quand le tofu est fermenté, les protéines sont décomposées en molécules plus petites qui sont plus faciles à digérer. Après la fermentation, la teneur en vitamine B12 augmente également, ce qui est favorable aux végétaliens. La carence en vitamine B12 produit ces symptômes : fatigue, faiblesse, anémie, diminution de la capacité de réflexion, irritabilité et paresthésie. Le tofu fermenté s’achète dans les magasins bio.

Les fromages à pâte dure se digèrent mieux le matin. (Image : HNBS / Pixabay)
Les fromages à pâte dure se digèrent mieux le matin. (Image : HNBS / Pixabay)

Le fromage

Le fromage est riche en calcium, en protéines de haute qualité et en vitamine B2, ce qui aide à prévenir l’ostéoporose. De plus, comme le lait est converti en acide lactique pendant le processus de fermentation, le fromage est un meilleur choix que le lait pour les personnes intolérantes au lactose. Le fromage peut augmenter les bifidobactéries dans les intestins, il a donc un effet sur la santé et la régulation intestinale.

Le pain au levain est meilleur pour la santé que le pain complet simple. (Image : ally j / Pixabay)
Le pain au levain est meilleur pour la santé que le pain complet simple. (Image : ally j / Pixabay)

Le pain au levain

Il a beaucoup d’avantages par rapport au pain commercial. Le levain diminue notablement l’indice glycémique de la farine. Le pain au levain contient plus de vitamines C, B1, B2, K et de folates. Les minéraux tels que le magnésium, phosphore, zinc, sélénium sont mieux assimilés grâce aux bactéries lactiques présentes dans le levain. De plus ce pain se conserve beaucoup plus longtemps.

Levain : 30 grammes d’eau et 30 grammes de farine. Mélanger dans un bocal couvert d’une gaze. Remuer tous les jours jusqu’à ce qu’il monte puis ajouter à nouveau à mélange égal eau et farine et répéter plusieurs fois. La farine doit être la même que celle utilisée pour le pain. Ensuite, laisser le levain au frigo quand il a fini de lever et le sortir la veille de son utilisation.

Pain au levain : 250 grammes de farine de petit épeautre par exemple, 200 grammes d’eau, 100 à 150 grammes de levain, 7 grammes de sel et des graines de courge, tournesol et sésame. Mélanger tous les ingrédients et verser dans un moule. Laisser monter à température ambiante au moins douze heures puis cuire au four environ quarante minutes.

Conseils

Quel que soit le type d’aliment fermenté, il est généralement bénéfique pour la santé s’il est consommé avec modération. Pour s’habituer à consommer des légumes fermentés, commencer par une cuillère à soupe par jour pour habituer progressivement vos intestins. C’est la régularité qui fera la différence.

Une fois ouvert, le bocal reste au frigo et se conserve quelques semaines. Il est préférable d’utiliser toujours un ustensile propre pour prendre les légumes.

La saumure est riche en probiotiques et enzymes, elle remplace le sel et le citron ou le vinaigre dans une vinaigrette.

Source: https://m.secretchina.com/news/b5/2018/08/12/866936.html