Les céréales apportent beaucoup de vitamines et oligo-éléments et permettent de varier notre alimentation. (Image : Miriam Müller / Pixabay)
Les céréales complètes devraient faire partie de notre alimentation tant elles apportent de bons nutriments à notre corps, mais aussi pour leurs saveurs. Bien cuisinées, elles offrent une belle alternative aux pâtes, riz et pommes de terre. Elles s’achètent en grande surface, mais surtout dans les magasins bios. Si vous êtes soucieux de l’écologie, choisissez des céréales produites localement.
Goûtez-les toutes, certaines ne vous plairont peut-être pas. Il se peut que ce soit parce que votre palais n’y est pas habitué. Pour vous accoutumer, vous pouvez les mélanger au riz ou aux légumes. Comme certaines sont plus difficiles à digérer, car l’enveloppe où se concentrent les vitamines et minéraux peut irriter les intestins peu habitués, augmentez la dose progressivement. Au final, choisissez celles que vous aimez, ce sera un plaisir.
Comment préparer les céréales
En moyenne, on consomme 30 à 50 gr de céréales crues en accompagnement et 50 à 80 gr en plat principal. Après les avoir pesées et mises dans une passoire, on les lave à l’eau courante. On peut les cuire avec des épices et des herbes pour varier les goûts. Le sel s’ajoute en fi de cuisson. Comme le temps de cuisson est long, vous pouvez les cuire pour plusieurs utilisations et prendre ce qu’il reste pour faire des galettes, une soupe ou un gratin deux, trois jours plus tard ou les congeler.
À savoir que les flocons perdent une grande partie de leurs vitamines et rancissent très vite. Si vous en avez l’occasion, achetez des grains complets et un moulin à céréales qui vous donnera une farine et des flocons riches en nutriments, si consommés dans les heures qui suivent.
La farine d’épeautre est souvent utilisée, mais l’épeautre en grain est plus riche en vitamines. (Image : gaetano28 / Pixabay)
L’épeautre
L’épeautre ou blé d’hiver est privilégié par l’agriculture biologique, car ses céréales sont très rustiques. Également très riche en fibres et en magnésium, il est, d’après Hildegarde de Bingen, nonne et médecin du XIIe siècle, « extrêmement efficace pour l’absorption des toxines du corps et pour soigner bien des pathologies, notamment les maladies gastro-intestinales ». On l’utilise en farine pour la pâtisserie ou en céréale. Faire tremper une nuit puis cuire dans un bouillon sans sel 45 minutes dans deux fois et demie son volume d’eau. Ajouter le sel et laisser gonfler encore 10 minutes.
Le seigle est surtout consommé sous forme de pain. (Image : grafvision / envato)
Le seigle
Depuis le Moyen Âge, le seigle a été largement cultivé en Europe centrale et orientale. C’était la nourriture des pauvres. Il est pourtant très riche en minéraux et en vitamines. Laisser tremper une nuit les céréales, cuire 45 minutes dans deux fois et demie son volume d’eau, saler et laisser gonfler 10 minutes. Son goût est plus marqué, on peut aussi le faire germer et l’ajouter aux salades.
L’orge perlé cuit plus facilement, mais il est moins riche en vitamines et en oligoéléments. (Image : MarcoMayer / envato)
L’orge mondée
Toute sa substance a été enlevée à l’orge perlé, contrairement à l’orge mondé, dont seule la première enveloppe extérieure a été retirée. C’est une bonne source de fer, facile à digérer. Des études ont révélé que les fibres de l’orge ont un effet bénéfique sur la tolérance au glucose, ce qui est une bonne nouvelle pour les personnes présentant un risque de diabète. Faire tremper une nuit les céréales et cuire sans sel environ 45 minutes, ajouter le sel et laisser reposer 10 minutes.
Le Bircher se fait à base de flocons d’avoine, de lait de vache ou autre, de yaourt, de fruits frais et de noix ou amandes ou noisettes. (Image : Pexels / Pixabay)
L’avoine
L’avoine conserve presque toute sa valeur nutritive après le décorticage. Elle est bénéfique pour la santé des os, de la peau et des cheveux. Elle est réputée pour réduire le stress, le cholestérol et être diurétique. Elle remplit vite l’estomac. Les flocons se servent en Bircher (mélange de céréales et de fruits secs) ou dans les desserts, mais peuvent également être mélangés aux œufs et aux épices pour faire des galettes servies avec une salade. Les grains cuisent 25 minutes dans un volume d’eau 1,5 à 2 fois la quantité de céréales, ajouter le sel et laisser reposer 10 minutes. Elles sont moelleuses et idéales pour un « risotto ».
Le riz complet est plus savoureux que le riz blanc et il ne colle pas. Son seul inconvénient est le temps de cuisson. (Image : jyleen21 / Pixabay)
Le riz complet
Il a une saveur un peu différente du riz blanc, ne colle jamais, reste croquant. Sans gluten, il est riche en vitamines B1, B6, fer, magnésium et potassium. Comme la plupart des céréales, son indice glycémique est bien meilleur que son homologue raffiné (50 contre 85 pour le riz blanc précuit). Cuire 30 minutes dans deux à deux fois et demie son volume d’eau. Ajouter le sel et laisser gonfler 10 minutes. Il s’utilise en risotto, gratin, salade ou comme accompagnement.
Les crêpes utilisées pour les tapas sont à base de farine de maïs. (Image : VinaConstanze / Pixabay)
Consommé frais, c’est un légume. Sec, on l’utilise plutôt sous forme de polenta ou en farine. Il est intéressant, car il ne contient pas de gluten, mais il est riche en antioxydants et en provitamine A. Verser la polenta à raison d’une portion pour quatre portions de bouillon salé frémissant, avec des cèpes par exemple, couvrir pour éviter les éclaboussures. Remuer souvent et quand le mélange épaissit, éteindre le feu. Laisser gonfler. Vous pouvez ajouter du fromage et des lardons grillés et servir avec une sauce tomate et une belle salade.
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