De nombreuses personnes de plus de 60 ans subissent une forte dégradation de leur qualité de vie en raison de douleurs. (Image : voronaman111 / envato)
De nombreuses personnes de plus de 60 ans constatent une nette dégradation de leur qualité de vie en raison de douleurs aux genoux, au bas du dos et d’une faiblesse musculaire dans les jambes. Certaines consomment quotidiennement du bouillon d’os, d’autres prennent de fortes doses de compléments de calcium. Résultat ? La douleur persiste, les jambes restent faibles et certaines personnes doivent même subir une arthroplastie du genou. En réalité, 90 % des douleurs articulaires ne sont pas dues à une carence en calcium osseux, mais plutôt à un manque de protéines de haute qualité – éléments essentiels à la réparation du cartilage, des ligaments et des muscles.
Bien que les protéines animales existent, elles sont riches en matières grasses, difficiles à digérer et peuvent facilement aggraver l’inflammation. Les protéines végétales sont parfaitement adaptées aux personnes d’âge moyen et aux personnes âgées : elles sont facilement absorbées, sans danger pour les reins et contiennent des composants anti-inflammatoires naturels.
Des études menées à Harvard et dans de nombreuses villes internationales démontrent que la consommation de légumineuses plus de trois fois par semaine peut ralentir de près de moitié la progression de l’arthrite, réduire significativement les douleurs aux genoux et améliorer considérablement la qualité de vie.
Après 60 ans, la capacité de synthèse protéique diminue de 5 % par an, consommer des protéines végétales de qualité agit comme un véritable « coup de pouce » pour les articulations, doublant ainsi leur efficacité de réparation.
Voici trois protéines végétales facilement disponibles en supermarché (et sur les marchés), qui sont de véritables alliées pour les articulations. Une consommation régulière pendant 3 à 6 mois a permis à de nombreuses personnes de monter les escaliers plus facilement, de ressentir moins de raideurs matinales, et même de pouvoir porter leurs petits-enfants et faire leurs courses au marché.
Cent grammes de lentilles contiennent 24 grammes de protéines. (Image : katrinshine / envato)
Les lentilles
Cent grammes de lentilles contiennent 24 grammes de protéines, mais seulement 1 gramme de matières grasses et zéro cholestérol. Plus impressionnant encore, elles fournissent deux nutriments essentiels.
Le magnésium : un relaxant musculaire naturel qui détend les muscles chroniquement tendus, améliore la circulation sanguine, élimine les déchets inflammatoires et réduit naturellement la douleur.
Le potassium : un puissant diurétique qui élimine la rétention d’eau causée par une consommation excessive de sel et prévient le gonflement des genoux.
De plus, une alimentation riche en fibres réduit l’inflammation intestinale. L’intestin est le plus grand organe immunitaire du corps. Un intestin sain est synonyme d’articulations saines.
La soupe de lentilles
Faites revenir de l’oignon, des carottes et du céleri coupés en dés jusqu’à ce qu’ils dégagent leur parfum. Ajoutez les lentilles rincées et trois fois leur volume d’eau. Laissez mijoter à feu doux pendant 40 minutes, jusqu’à ce que le bouillon épaississe et prenne une belle couleur dorée. Servi chaud, il est particulièrement réconfortant en hiver.
Le riz aux lentilles dorées
Pour cuire le riz, ajoutez une tasse de riz et une demi-tasse de lentilles corail dans la casserole. Les lentilles se mélangeront au riz, le rendant doux, moelleux et collant. Consommez ce plat 3 à 4 fois par semaine et vous constaterez des résultats en deux mois.
Les pois chiches
Au Moyen-Orient, le pois chiche est considéré comme le « roi des super-aliments ». Il présente deux avantages majeurs.
Les polyphénols : Puissants antioxydants qui neutralisent les radicaux libres, réduisant ainsi l’oxydation et le vieillissement du cartilage.
La vitamines C, le complexe B, le cuivre et le manganèse : catalyseurs de la synthèse du collagène, ils garantissent que les protéines que vous consommez se transforment véritablement en matériau élastique nécessaire au cartilage.
Des études ont montré que les personnes qui consomment beaucoup de pois chiches dans le cadre du régime méditerranéen présentent 30 % moins de risques de souffrir d’arthrite. Après six mois de consommation régulière, la souplesse articulaire peut s’améliorer de 40 %. Vous trouverez des pois chiches cuits en conserve ou sous vide au supermarché, il suffit de les rincer pour éliminer l’excès d’eau salée.
La purée de pois chiches à la chinoise
Des pois chiches cuits, du tahini, de l’huile d’olive, du jus de citron et du cumin mixés en purée, à tartiner sur du pain ou à utiliser avec des lamelles de concombre — satisfaisant et anti-inflammatoire.
Des pois chiches croustillants au sel et au poivre
Saupoudrez les pois chiches égouttés de cumin et de poudre cinq-épices, puis faites-les frire à 180 °C (356 °F) pendant 10 à 15 minutes — croustillants et croquants, plus sains que les graines de tournesol, l’en-cas parfait en regardant la télévision.
Le tofu ferme est un aliment riche en calcium, souvent sous-estimé et peu coûteux. (Image : picturepartners / envato)
Le tofu ferme, riche en calcium
Le tofu ferme est fabriqué à base de gypse (sulfate de calcium), il contient autant de calcium qu’un verre de lait et est plus facile à absorber. De plus, il présente trois avantages insoupçonnés.
Des protéines de soja complètes : elles contiennent tous les acides aminés essentiels, hautement digestibles et absorbables, qui contribuent à la construction musculaire, au renforcement des ligaments et à la réduction des tensions articulaires.
L’oméga-3 : il inhibe l’inflammation chronique, réduisant significativement les raideurs matinales.
Les isoflavones de soja : phytoœstrogènes doux, particulièrement adaptés aux femmes ménopausées, ils ralentissent la perte osseuse et réduisent l’incidence des douleurs articulaires de près de 30 %.
Le burger de tofu maison
Faites revenir le tofu ferme à la poêle jusqu’à ce qu’il soit doré, puis ajoutez les champignons shiitake, un peu de viande hachée, de la sauce soja claire et de la sauce aux huîtres. Laissez mijoter 15 minutes. Le bouillon est délicieux et constitue une excellente source de protéines et de calcium.
La salade de tofu
Blanchissez le tofu et coupez-le en cubes, puis parsemez-le de petites crevettes séchées/copeaux de bonite, d’oignons verts, de gingembre et de sauce soja pour des plats d’été rafraîchissants. C’est une bonne source de calcium et cela stimule l’appétit.
Plan d’action sur trente jours
Jours 1 à 7 (Période d’adaptation) : mangez un petit bol de riz aux lentilles ou de soupe chaque soir pour aider votre corps à s’adapter.
Jours 8 à 14 (Période d’initiation) : Ajoutez une poignée de pois chiches en guise de collation et un plat de tofu. Les raideurs matinales commenceront à s’atténuer.
Jours 15 à 30 (Période de convalescence) : Alternez les trois types d’aliments, à raison d’au moins deux par jour. La douleur s’atténuera nettement et l’amplitude des mouvements s’améliorera.
Persévérez pendant 3 à 6 mois et vous pourriez assister à un miracle. La santé de vos articulations ne dépend pas des médicaments, mais de l’alimentation. Bien manger peut vous aider à vieillir plus lentement, à rester en forme et à vivre plus dignement. Si vous aussi souhaitez avoir des jambes solides et être en bonne santé à un âge avancé, l’alimentation est le meilleur remède : agissez dès maintenant !
Pour améliorer votre expérience, nous (et nos partenaires) stockons et/ou accédons à des informations sur votre terminal (cookie ou équivalent) avec votre accord pour tous nos sites et applications, sur vos terminaux connectés.
