Press "Enter" to skip to content

Nutrition. Comment cuisiner le quinoa et bénéficier des bienfaits de cette graine ancienne polyvalente et vitale

SANTÉ > Nutrition

Connu comme une graine ancienne et polyvalente aux bienfaits immenses pour la santé, le quinoa est cultivé depuis des milliers d’années sur les hauts plateaux andins d’Amérique du Sud. Il est considéré comme un super aliment par les experts en diététique.

Sa haute valeur nutritionnelle, ainsi que sa capacité à réguler le taux de sucre dans le sang et à améliorer la santé intestinale en font un excellent complément à tout régime alimentaire, en particulier pour ceux qui souffrent d’intolérances au gluten ou d’autres sensibilités alimentaires.

Enraciné dans l’histoire

Le quinoa était un aliment de base du régime alimentaire du peuple inca, au XIIe siècle. Les archives montrent qu’il a été cultivé pour la première fois près du lac Titicaca, situé à la frontière entre le Pérou et la Bolivie. Connu comme une culture sacrée et qualifié de « mère de toutes les céréales », le quinoa était très apprécié par les Incas, qui organisaient même un festival en son honneur chaque année.

La culture du quinoa a failli disparaître après la conquête espagnole de l’empire inca (également connu sous le nom de Tawantinsuyu), mais elle a été préservée par les communautés indigènes des Andes et des régions environnantes. Au XXe siècle, le quinoa, considéré comme un aliment sain, a commencé à gagner en popularité en dehors de l’Amérique du Sud, devenant ainsi un ingrédient de base dans de nombreuses cuisines du monde entier.

Aujourd’hui, il est cultivé et consommé à l’échelle mondiale, mais l’essentiel de sa production se situe toujours en Amérique du Sud, notamment dans les régions du Pérou et de la Bolivie.

Une protéine complète

L’une des principales raisons de l’essor du quinoa est sa valeur nutritionnelle unique : il contient tous les acides aminés essentiels, tels que la lysine et l’acide glutamique, dont le corps humain a besoin pour fonctionner au mieux.

Les graines, ces petits grains ronds et aplatis, sont une bonne source de fibres, d'antioxydants et de composés anti-inflammatoires qui contribuent à la santé du système digestif. Elles sont pauvres en graisses et en cholestérol. Le quinoa peut également contribuer à améliorer la santé intestinale en ajoutant des bactéries intestinales bénéfiques et des prébiotiques pour réduire les ballonnements et les symptômes inflammatoires du système digestif tels que la colite et la maladie de Crohn.

Une option solide pour les personnes souffrant d’intolérances alimentaires

Le quinoa est également exempt de gluten, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque, d’intolérances au gluten ou d’allergies au blé. De plus, le quinoa est riche en minéraux, tels que le fer, le magnésium et le zinc, qui sont essentiels au maintien d’une bonne santé et au renforcement du métabolisme énergétique.

Grâce à son faible indice glycémique, le quinoa peut réduire le risque de diabète en régulant la glycémie et en favorisant la gestion du poids. Comme cette céréale est absorbée plus lentement dans le sang, elle peut prévenir les pics de glycémie, ce qui en fait une excellente option alimentaire pour les personnes souffrant de diabète, de problèmes digestifs ou pour quiconque cherche à maintenir un taux de glycémie stable.

Des études suggèrent que la consommation régulière de quinoa et d’aliments riches en fibres et en minéraux peut même contribuer à réduire le risque d’affections graves telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer.

Un ingrédient polyvalent

Le quinoa est une céréale polyvalente qui peut être incorporée dans une grande variété de repas, ou même constituer un plat unique. Il peut accompagner les salades, le petit-déjeuner ou servir de base pour les soupes et les ragoûts. Il peut même remplacer le riz ou les pâtes dans de nombreuses recettes, ou s’utiliser dans des préparations sans gluten en substitution de la farine de blé.

Sa saveur douce et noisetée est suffisamment neutre pour ne pas interférer avec les saveurs des autres ingrédients et s’accorde aussi bien avec les plats sucrés que salés. La polyvalence du quinoa s’étend également à ses méthodes de préparation, il peut être cuit dans un autocuiseur ou un cuiseur à riz, ou même dans une mijoteuse.

Il est possible de se procurer du quinoa dans la plupart des épiceries ou des marchés de producteurs, le quinoa est facile à préparer et constitue un ingrédient abordable. Sa cuisson complète ne prend que 15 à 20 minutes et il peut être utilisé dans de nombreux plats à base de céréales comme le riz, l’orge ou le couscous.

Si vous êtes impatient d’intégrer le quinoa dans votre alimentation, mais que vous ne savez pas par où commencer, voici une recette saine et délicieuse pour vous lancer :

Salade de quinoa et de haricots noirs. (Image : sustainablejill / Flickr / CC BY-SA 2.0)

Salade de quinoa et de haricots noirs

Ingrédients :

  • 1 tasse de quinoa
  • 2 tasses de bouillon de légumes
  • 1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1/2 oignon rouge coupé en dés
  • 1/4 de tasse de coriandre fraîche hachée
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
  • Sel et poivre, selon les goûts

Instructions :

  • Rincer le quinoa dans une passoire à mailles fines.
  • Dans une casserole, porter le bouillon de légumes à ébullition. Ajouter le quinoa et remuer.
  • Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et le liquide absorbé.
  • Défaire les grains de quinoa avec une fourchette et laisser refroidir à température ambiante.
  • Dans un grand bol, mélanger le quinoa, les haricots noirs, le poivron rouge, l’oignon rouge, la coriandre et l’ail.
  • Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive et le vinaigre de vin rouge à l’aide d’un petit fouet à vinaigrette. Assaisonner de sel et de poivre.
  • Verser la vinaigrette sur le mélange de quinoa et remuer pour mélanger.
  • Servir la salade fraîche ou à température ambiante, et savourer !

Bon appétit !

Rédaction Fetty Adler
Collaboration Jo Ann

Source : Cooking with Quinoa — A Versatile and Vital Ancient Grain

Soutenez notre média par un don ! Dès 1€ via Paypal ou carte bancaire.