Neuf signes que vous consommez trop de sucre et comment maîtriser vos envies

Nous savons tous que consommer trop de sucre est très mauvais pour la santé. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas consommer plus de 10 grammes (environ deux cuillères à café) de sucre par jour, or, les Américains en consomment environ 17 cuillères à café chaque jour.

Pourquoi continuons-nous de compromettre notre santé et notre bonheur à long terme pour des doses constantes de plaisir immédiat ? Pour répondre à cette question, il nous faut d’abord comprendre les effets du sucre sur notre organisme et les difficultés inhérentes à son évitement.

Pour être clair, le sucre dont nous parlons ici est principalement le sucre de table, ou saccharose (composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose), ainsi que d’autres sucres raffinés et transformés (comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose) et les glucides hautement transformés (qui sont rapidement convertis en sucres). Les sucres naturellement présents dans les aliments complets ne posent pas de problème, mais ces autres sucres, eux, nous tuent. Voici comment.

Quels sont les effets du sucre sur le corps ?

Après ingestion, le saccharose se décompose en glucose et en fructose. Le glucose sert de carburant à toutes les cellules et est donc rapidement absorbé par le sang. Notre organisme ne peut en utiliser qu’une certaine quantité, le pancréas doit donc libérer de l’insuline pour faciliter sa conversion en énergie.

Le fructose est en quelque sorte un poison. Consommé sous sa forme naturelle, il est accompagné de fibres solubles et insolubles qui forment une barrière protectrice dans notre intestin, lui permettant de traverser sans problème. Le fructose libre, en revanche, doit être capté par le foie, où une partie est transformée en glucose, l’excédent en graisse, et de l’acide urique est produit comme sous-produit.

Un taux élevé d’acide urique peut provoquer la goutte, des maladies cardiaques, des maladies rénales, des calculs rénaux et le diabète de type 2.

Neuf signes que vous consommez trop de sucre et comment maîtriser vos envies — Un seul biscuit contient généralement entre 10 et 20 grammes de sucre, ce qui peut facilement dépasser la limite recommandée de deux cuillères à café. (Image : Chalabala / envato)

Le fructose ne stimulant pas la production de leptine (l’hormone de la satiété), il est facile d’en consommer en excès. Cette surconsommation peut entraîner une résistance à la leptine, perturbant durablement la régulation de la faim et favorisant la prise de poids. De plus, le fructose est environ 50 % plus sucré que le glucose, il déclenche la libération d’hormones du bien-être comme la dopamine et présente un potentiel addictif.

Revenons-en au glucose. Plus le taux de glucose sanguin est élevé, plus le pancréas doit produire d’insuline. Une glycémie élevée sollicite fortement le pancréas et peut entraîner une résistance à l’insuline : les cellules ne répondent alors plus correctement à cette hormone.

La résistance à l’insuline est reconnue par le CDC comme une composante majeure du syndrome métabolique , lequel est lié à divers problèmes de santé graves.

Le cancer

Des études à grande échelle suggèrent que des taux d’insuline élevés pourraient favoriser la croissance du cancer et augmenter le risque de cancers du sein, colorectal et de la prostate.

Les maladies cardiovasculaires

En cas d’insulinorésistance, les vaisseaux sanguins perdent leur capacité de dilatation, ce qui entraîne une hausse de la pression artérielle. Les reins absorbent moins de sodium, ce qui provoque de l’hypertension. Le glucose non utilisé est stocké sous forme de graisse, ce qui augmente le taux de triglycérides et diminue celui du HDL (bon cholestérol).

L’inflammation chronique

L’insuline influe également sur le système immunitaire. Des taux constamment élevés peuvent accroître la sensibilité aux infections virales comme le rhume et la grippe, et provoquer une inflammation de bas grade – se manifestant par des douleurs musculaires et articulaires, des poussées de maladies auto-immunes et de la fatigue.

Le diabète

Lorsque le pancréas, surmené, ne parvient plus à produire suffisamment d’insuline pour réguler l’excès de glucose, la glycémie augmente. Ceci peut se traduire par de la fatigue après les repas, une faim accrue entre les repas, une prise de poids au niveau de la taille et l’apparition de taches brunes sur la peau — autant de signes avant-coureurs de prédiabète et de diabète de type 2.

La stéatose hépatique

Lorsque l’organisme cesse de répondre correctement à l’insuline, le foie absorbe le glucose en excès et le stocke sous forme de graisse, ce qui entraîne une inflammation et une fibrose. La stéatose hépatique, une affection qui touche environ un adulte sur quatre dans le monde, est une conséquence fréquente et précoce de l’insulinorésistance et peut évoluer vers une cirrhose et une insuffisance hépatique.

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Un taux élevé d’insuline stimule la surproduction d’androgènes, ce qui peut entraîner de l’acné, une pilosité excessive, des menstruations irrégulières, l’infertilité et une prise de poids.

Consommez-vous trop de sucre ?

Espérons que vous n’en soyez pas encore au stade de la maladie, mais comment savoir si vous consommez trop de sucre ? Une brève réponse est « probablement », mais chacun de ces symptômes peut être préoccupant.

Le brouillard cérébral : votre concentration n’est plus ce qu’elle était, ou elle diminue au cours de la journée.
Les envies : vous avez envie de sucreries et de collations riches en glucides.
L’hypoglycémie : vous ressentez des étourdissements ou des vertiges entre les repas ou lorsque vous sautez un repas.
La léthargie : vous éprouvez un manque général d’énergie ou une sensation de fatigue.
Une faible immunité : vous attrapez facilement un rhume ou vous tombez souvent malade.
Les problèmes de peau : vous avez la peau sèche, la peau grasse, de l’acné, des pellicules, de l’eczéma, de la rosacée, des rides ou des éruptions cutanées.
La dépendance : vous avez besoin de caféine ou de sucre pour tenir le coup.
Une énergie instable : vous subissez des baisses d’énergie, ou vous vous sentez particulièrement fatigué ou énergique après les repas.
Une humeur instable : vous souffrez d’anxiété, de dépression ou d’autres troubles de l’humeur.

Ce n’est pas de votre faute

Avant de vous culpabiliser d’en être arrivé là, rassurez-vous : ce n’est pas entièrement de votre faute. L’industrie agroalimentaire sait que le sucre crée une dépendance et que c’est un moyen peu coûteux de rendre ses produits plus appétissants. C’est pourquoi on retrouve du sucre dans presque tous les aliments transformés (pain, vinaigrette, plats cuisinés surgelés, légumes en conserve, etc.).

Un peu par-ci, un peu par-là, et l’addition monte vite, même sans toucher à un dessert. À la fin du petit-déjeuner, vous aurez peut-être déjà dépassé la limite recommandée.

À mesure que nous prenons conscience des effets dévastateurs du sucre sur notre santé, il est simplement dissimulé sous des appellations plus obscures. Franchement, qui devinerait que le honibake, l’isomaltulose et le mizu-ame ne sont que d’autres noms pour le sucre ?

Alors que peut-on faire ?

De nombreux professionnels de la santé préconisent une réglementation gouvernementale du sucre. En Irlande, par exemple, une taxe sur les boissons sucrées a été instaurée en 2018, entraînant une baisse significative de leur consommation. Mais pour l’instant, la plupart d’entre nous devons nous débrouiller seuls.

La prise de conscience est la première étape, alors bravo d’avoir lu cet article ! Heureusement, la plupart des problèmes de santé liés au sucre peuvent être résolus par l’alimentation, et des rappels comme celui-ci – sur les conséquences de votre consommation sur votre corps – peuvent vous motiver à éviter le sucre autant que possible.

Cela ne veut pas dire que ce sera facile, mais vous pouvez y arriver, et cela en vaut la peine. Comme pour beaucoup de choses, le plus difficile est de commencer, mais les récompenses arrivent vite et vous donneront envie de continuer. Alors, commençons !

Élaborez votre stratégie

Vous pouvez arrêter brutalement ou procéder par étapes, mais l’objectif est d’éliminer le plus de sucre possible de votre alimentation, le plus rapidement possible. En tête de liste figurent les sodas, les jus de fruits, les bonbons, les pâtisseries et les édulcorants, qui sont évidemment sucrés. Ensuite, il faudra s’attaquer aux sucres cachés dans les aliments et les boissons transformés.

Supprimer les sucres naturels comme ceux des fruits et des légumes racines sucrés n’est pas recommandé à long terme, mais cela peut être utile au début pour accélérer le processus.

Soyez un consommateur averti

Apprenez à reconnaître toutes les façons sournoises dont le sucre se cache dans votre alimentation. Privilégiez autant que possible les aliments simples, sains et frais, et évitez complètement les aliments ultra-transformés, comme les préparations pour gâteaux, le pain industriel, la restauration rapide, les chips et les biscuits du commerce.

Se préparer

À moins d’avoir une discipline de fer, ne comptez pas uniquement sur votre volonté ! Éliminez toute tentation de votre domicile et limitez les interactions sociales pendant les deux premières semaines pour éviter les écarts. Ayez toujours à portée de main des en-cas sains (noix, olives, yaourt nature) à la maison, au travail et dans votre voiture en cas d’urgence.

Établir des règles alimentaires

Essayez de respecter autant que possible des horaires de repas réguliers.
Consommez d’abord des protéines, des lipides et des fibres pour limiter votre consommation de glucides.
Mangez lentement et faites une pause avant de vous resservir, afin que la sensation de satiété puisse être communiquée à votre cerveau.
Respectez un délai de cinq minutes lorsque vous ressentez des envies (voir ci-dessous).

Attention à la faim émotionnelle

Lorsque nous ressentons de l’anxiété, de l’ennui, du stress, de la tristesse ou même de la joie, nous avons souvent tendance à nous tourner vers une friandise. Apprenez à identifier vos comportements alimentaires émotionnels et fixez-vous une règle de modération. Consacrez cinq minutes à trouver une autre façon de satisfaire vos besoins.

La méditation, les étirements, le chant ou les activités de plein air sont d’excellentes alternatives pour se faire plaisir, et même un simple changement de décor suffit souvent à faire disparaître l’envie.

Prenez soin de vous

Renoncer au sucre est un acte de bienveillance envers soi-même, ne le voyez pas comme une punition. Veillez à bien vous alimenter, à vous reposer et à vous hydrater correctement tout au long de ce processus. Les symptômes de sevrage du sucre pourraient vous donner envie d’abandonner, alors n’hésitez pas à solliciter le soutien de vos proches.

Vous pouvez vous tromper mais n’abandonnez pas ! Pardonnez-vous et réessayez.

Réjouissez-vous des résultats

Après une semaine environ de symptômes désagréables (maux de tête, irritabilité, fatigue, difficultés de concentration), vous commencerez à constater des résultats remarquables.

Au cours de la deuxième semaine, vous devriez constater une stabilité de l’énergie et une amélioration du sommeil. La troisième semaine promet une meilleure clarté mentale et une diminution des envies. Durant la quatrième semaine, vous devriez observer une disparition progressive des symptômes et une sensation générale de bien-être.

Au bout d’un mois, vos papilles gustatives se seront réhabituées : la douceur naturelle des aliments complets vous satisfera pleinement et les édulcorants ajoutés ne vous attireront plus. Vos envies de sucré maîtrisées, vous pourrez reprendre votre santé en main.