Les signes et symptômes de l’inflammation chronique peuvent être présents pendant plusieurs mois, voire plusieurs années. (Image : voronaman111 / envato)
Il y a beaucoup de rumeurs sur la santé autour du terme inflammation en ce moment. Des nouvelles découvertes scientifiques aux célébrités et influenceurs des réseaux sociaux, il semble que tout le monde parle de ce processus corporel important et de son impact potentiel sur notre santé.
Inflammaging est un terme spécifique que vous avez peut-être déjà rencontré. Il s’agit d’une augmentation, liée à l’âge, d’une inflammation persistante et de faible intensité dans le sang et les tissus, ce qui constitue un facteur de risque important pour de nombreuses affections et maladies.
Alors, un régime anti-inflammatoire peut-il contribuer à réduire l’inflammation ? Voyons cela de plus près.
Qu’est-ce que l’inflammation ?
Lorsque notre corps est blessé ou infecté, il active des mécanismes de défense pour se protéger. Il ordonne à nos cellules de combattre l’envahisseur. Ce processus de lutte provoque une inflammation, qui se manifeste souvent par un gonflement, une rougeur et une douleur.
À court terme, l’inflammation est un signe que votre corps est en train de guérir, qu’il s’agisse d’une égratignure au genou ou d’un rhume.
Des problèmes gastro-intestinaux (constipation, diarrhée, reflux acide)
Une dépression, de l’anxiété et des troubles de l’humeur
Une prise ou une perte de poids involontaire
Des rhumes ou états grippaux fréquents.
Quel rôle joue l’alimentation ?
La relation entre alimentation et inflammation est bien connue. Globalement, certains composants alimentaires peuvent activer le système immunitaire en produisant des cytokines pro-inflammatoires (petites protéines importantes dans la signalisation cellulaire) ou en réduisant la production de cytokines anti-inflammatoires.
Un régime pro-inflammatoire peut augmenter l’inflammation à long terme. Ces régimes sont généralement pauvres en produits frais comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, et riches en produits de boulangerie industriels, en fritures, en sucres ajoutés et en viandes rouges et transformées.
En revanche, un régime anti-inflammatoire est associé à une diminution de l’inflammation dans l’organisme. Il n’existe pas de régime anti-inflammatoire unique. Le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en sont deux exemples reconnus et fondés sur des données probantes.
Les régimes anti-inflammatoires comprennent généralement les éléments suivants :
1. Riches en antioxydants
Ces composés aident l’organisme à combattre les radicaux libres ou atomes instables, qui, en grande quantité, sont liés à des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. La meilleure façon de consommer des antioxydants est de consommer beaucoup de fruits et de légumes. Des recherches montrent que les fruits et les légumes surgelés, séchés et en conserve peuvent être aussi bons que les fruits et les légumes frais.
2. Riches en acides gras insaturés bons pour la santé
Les acides gras monoinsaturés et les acides gras oméga-3 sont présents dans les poissons (sardine, maquereau, saumon et thon), les graines, les noix et les huiles végétales (huile d’olive et huile de lin).
3. Riches en fibres et en prébiotiques
Les carottes, le chou-fleur, le brocoli et les légumes-feuilles sont de bonnes sources de fibres. Les prébiotiques favorisent la croissance de micro-organismes bénéfiques dans nos intestins et peuvent provenir des oignons, des poireaux, des asperges, de l’ail, des bananes, des lentilles et des légumineuses.
4. Faibles en aliments transformés
Ceux-ci contiennent des glucides raffinés (pâtisseries, tartes, boissons sucrées, fritures et charcuteries).
Inclure plus de fruits et légumes dans votre alimentation est une excellente solution. (Image : catsofnishava / envato)
Polyarthrite rhumatoïde, démence, dépression
Les preuves concernant le rôle des régimes anti-inflammatoires dans la prise en charge de la douleur liée à la polyarthrite rhumatoïde sont mitigées. Une récente revue systématique de 2021 (où les chercheurs regroupent et examinent soigneusement les données disponibles sur un sujet) a révélé qu’un régime anti-inflammatoire entraîne probablement une diminution significative de la douleur chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, comparativement à d’autres régimes.
Cependant, les 12 études incluses dans l’examen présentaient un risque élevé de biais – probablement parce que les personnes savaient qu’elles mangeaient des aliments sains – de sorte que la confiance dans les preuves était faible.
L’inflammation est fortement impliquée dans le développement de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la démence associée, et les preuves suggèrent que les régimes anti-inflammatoires pourraient aider à protéger le cerveau.
Une revue de la littérature de 2016 a montré qu’un régime alimentaire anti-inflammatoire pouvait protéger contre les troubles cognitifs et la démence, mais que d’autres essais contrôlés randomisés de grande envergure étaient nécessaires. Une étude de 2021 a suivi 1 059 personnes pendant trois ans et observé leur alimentation. Elle a révélé que les personnes ayant un régime alimentaire plus pro-inflammatoire présentaient un risque accru de développer une démence.
L’inflammation a également été associée à la santé mentale : les personnes suivant un régime alimentaire pro-inflammatoire signalent davantage de symptômes de dépression. L’alimentation est un élément fondamental des approches de gestion de l’anxiété et de la santé mentale fondées sur le mode de vie.
Plus généralement, une revue de 2021 a examiné les recherches récentes sur les régimes anti-inflammatoires et leur effet sur la réduction de l’inflammation liée au vieillissement. Elle a révélé que des composés fréquemment présents dans les régimes anti-inflammatoires pourraient contribuer à atténuer le processus inflammatoire lié aux maladies et à une alimentation malsaine.
Et le curcuma ?
Très populaire sur les réseaux sociaux et dans les rayons de vitamines, le curcuma est vanté pour ses vertus anti-inflammatoires. Ces vertus sont liées à un composé spécifique appelé curcumine, qui lui confère sa couleur jaune caractéristique.
Le curcuma – et la curcumine qu’il contient – est souvent présenté comme anti-inflammatoire. (Image : AtlasComposer / envato)
Des recherches suggèrent que la curcumine pourrait agir comme un agent anti-inflammatoire dans l’organisme, mais les essais cliniques de qualité chez l’homme font défaut. La plupart des études existantes ont été menées en laboratoire, sur des cellules ou sur des animaux. On ignore donc quelle quantité de curcumine est nécessaire pour observer des effets anti-inflammatoires, et comment elle est absorbée.
Dans l’ensemble, l’ajout de curcuma à votre alimentation peut apporter à votre corps certains bienfaits pour la santé, mais ne comptez pas sur lui pour prévenir ou traiter une maladie à lui seul.
Manger en toute sécurité
L’inflammation est un facteur majeur dans le lien entre l’alimentation et de nombreux problèmes de santé.
Adopter un régime anti-inflammatoire est considéré comme sûr, susceptible de favoriser la santé et de prévenir de futures maladies chroniques. Si vous recherchez des conseils diététiques personnalisés ou un programme alimentaire anti-inflammatoire, il est préférable de consulter un diététicien agréé.
Rédacteur Fetty Adler Collaborateur Jo Ann
Auteurs Lauren Ball, professeur de santé communautaire et de bien-être, Université du Queensland Brisbane Australie. Emily Burch, diététicienne, chercheuse et conférencière, Southern Cross University New South Wales Australie. Cet article est republié du site The Conversation, sous licence Creative Commons.
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