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Nutrition. Sept délicieuses salades d’été réalisées avec des produits de saison

SANTÉ > Nutrition

En consommant des fruits et des légumes de saison, vous aurez plus de chances d’obtenir des produits frais et de qualité, mais aussi de faire des économies. Plus important encore, cela contribuera à maintenir votre corps en harmonie avec votre environnement. Nous vous proposons ci-après 7 délicieuses salades d’été réalisées avec des produits de saison.

Dans la médecine traditionnelle indienne de l’ayurveda, le terme « ritucharya » désigne une alimentation saisonnière.

Dans toute l’Europe et en Amérique du Nord, le mouvement des ASC, (activités sociales et culturelles), qui a vu le jour dans les années 80, a permis de rendre les produits frais locaux disponibles sur place grâce aux actions des membres et aux marchés fermiers. Il existe également des possibilités pour les particuliers de louer des parcelles de jardin dans des jardins communautaires, ce qui permet aux jardiniers et aux non-jardiniers de profiter des avantages d’une alimentation de saison.

Lorsque le printemps fait place à l’été, les légumes vert tendre comme la laitue et la roquette cèdent la place à une variété de produits plus consistants, mais ne laissez pas le manque de laitue vous priver de salades fraîches, légères et produites localement. Ces sept salades offrent des façons créatives de servir les produits de saison tous les jours de la semaine.

Fattoush (salade de pourpier)

délicieuses salades d’été réalisées avec des produits de saison
On peut dire que le pourpier est l’aliment sauvage idéal. Cette merveilleuse plante nutritive, délicieuse et abondante, se combine bien avec des aliments rafraîchissants comme le concombre, la menthe et le citron. (Image : Ila Bonczek / Vision Times)

Ingrédients :

  • 1 botte de pourpier
  • 2 concombres frais
  • Une botte moyenne de persil
  • Quelques brins de menthe fraîche
  • Huile d’olive
  • 1 petit oignon émincé
  • Le jus d’un citron
  • 1 tomate mûre (ou séchée au soleil)
  • Olives dénoyautées

Ajouts facultatifs : morceaux de pita pour un fattoush authentique, céréales complètes cuites (pour une option plus saine), pois chiches (pour un peu de protéines).

Instructions :

  • Préparez le pourpier en coupant en petits morceaux la tige et les feuilles, ou prenez uniquement les feuilles.
  • Vérifiez l’absence de mineuses (larves de mouches), le seul ravageur commun à ce comestible sauvage.
  • Coupez les concombres en demi-rondelles. Coupez la tomate en dés. Retirez les tiges de persil et hachez finement les feuilles. Hachez l’oignon.
  • Mélangez le tout dans un grand bol avec l’huile d’olive et le jus de citron. Salez et poivrez selon votre goût.

Chou frisé et farro

délicieuses salades d’été réalisées avec des produits de saison
La salade de chou frisé et de farro constitue un repas en soi, débordant de saveurs et de textures chaleureuses. (Image : Ila Bonczek / Vision Times)

Alors que la laitue peut monter en fleurs lorsque la température augmente, le chou frisé peut se maintenir au jardin pendant les mois les plus chauds. Généralement considéré comme un légume à cuire, le chou frisé peut être tout à fait délicieux, et plus nutritif, cru.

Ingrédients :

  • ½ tasse de farro (du blé), ou autres grains anciens et complets
  • 1 botte de chou frisé
  • 1 pomme croquante
  • ½ tasse de noix
  • ½ tasse de fromage de chèvre
  • ½ oignon rouge

Instructions :

  • Faites cuire le farro comme vous le feriez pour du riz, avec un cube de bouillon pour plus de saveur. Émincez et faites sauter l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  • Retirez les feuilles du chou frisé de leur tige, déchirez-les en petits morceaux, arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et mélangez-les bien dans un grand bol.
  • Faites griller les noix à feu doux. Coupez la pomme en dés, émiettez le fromage de chèvre. Ajoutez tous les ingrédients dans le grand bol et mélangez-les avec le chou frisé.

Courge d’été en ruban

délicieuses salades d’été réalisées avec des produits de saison
Coupée en fines tranches, la courge d’été est aussi tendre et savoureuse que les meilleures salades. (Image : Ila Bonczek / Vision Times)

Une bonne règle pour la récolte de vos courges d’été est de les cueillir rapidement, lorsqu’elles sont petites et tendres, à moins que vous n’ayez l’intention d’extraire les graines et de les farcir.

Ingrédients (pour quatre personnes) :

  • 1 courgette de 20 à 25 cm ou autre courge d’été
  • Le jus d’un citron vert
  • Du fromage à pâte dure ou semi-dure comme le romano ou l’asiago
  • De la coriandre fraîche (ou basilic si vous n’aimez pas la coriandre)
    De l’huile d’olive

Instructions :

  • À l’aide d’un éplucheur ou d’une mandoline, coupez la courge dans le sens de la longueur en fins rubans, directement sur les assiettes de service.
  • Arrosez de citron vert et d’huile d’olive, recouvrez de copeaux de fromage. Saupoudrez de coriandre hachée et servez directement.

Concombre à l’aneth

délicieuses salades d’été réalisées avec des produits de saison
Simples, rafraîchissants et délicieux, les concombres et l’aneth semblent faits l’un pour l’autre. (Image : Ila Bonczek / Vision Times)

Croquant et rafraîchissant, ce légume très populaire en Suède est comme un cornichon sans la saveur aigre. Comme les courgettes, les concombres sont à cueillir avant que les graines ne commencent à se développer et que la peau ne devienne dure.

Ingrédients :

  • 2 concombres frais, coupés en rondelles
  • 2 cuillères à café de sel
  • 1 petit bouquet d’aneth, haché

Instructions :

  • Coupez les concombres en fines rondelles, mélangez-les avec le sel dans un bol de taille moyenne.
  • Placez un poids sur les concombres (un petit bol rempli d’eau fonctionne bien). Réfrigérer pendant 1 à 2 heures.
  • Egouttez le sel et l’eau qui auront été retirés des concombres.

Incorporez l’aneth et dégustez-les frais

Salade de tomates

délicieuses salades d’été réalisées avec des produits de saison
Les tomates fraîches et mûres du jardin sont alléchantes. (Image : Aline Ponce / Pixabay)

Je me souviens encore de ce plat étonnant lors de mon premier voyage en Italie, il y a longtemps : une salade incroyablement simple, à préparer avec des tomates fraîches, mûres sur pied, encore chaudes de soleil.

Ingrédients :

  • 2 ou 3 tomates mûres
  • Huile d’olive
  • Sel marin
  • Feuilles de basilic

Instructions :

  • Coupez les tomates en demi-rondelles épaisses. Arrosez-les de votre meilleure huile d’olive, saupoudrez de gros sel de mer et de feuilles de basilic frais.

Cette salade se déguste avec à peu près tout.

Salade de haricots verts et de pommes de terre

Ingrédients :

  • 3 livres de pommes de terre, cuites et coupées en dés
  • 1 livre de haricots verts, coupés en longueurs de 1 ½ pouce
  • Huile d’olive
  • Vinaigre balsamique
  • Sel de mer
  • Oignon rouge, émincé
  • Herbes italiennes fraîches ou séchées (origan, romarin, thym, marjolaine)

Instructions :

  • Faites cuire les pommes de terre dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres et coupez-les en dés lorsqu’elles sont assez froides pour être manipulées.
  • Faites cuire les haricots verts frais à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis laissez-les refroidir sous l’eau courante.
  • Faites une petite vinaigrette que vous disposez au fond d’un grand bol avec les autres ingrédients. Les pommes de terre absorbent beaucoup, alors prévoyez d’en mettre assez !
  • Mélangez les haricots verts et les pommes de terre dans la vinaigrette et servez à température ambiante pour une meilleure saveur.

Bette à carde et mangue avec vinaigrette à la betterave et au gingembre

délicieuses salades d’été réalisées avec des produits de saison
Recette de mangues mûres sur un lit de blettes : cette salade sucrée et épicée est parfaite pour accompagner la plupart des plats asiatiques. (Image : Ila Bonczek / Vision Times)

Ingrédients :

  • 1 botte de bettes à carde
  • 2 mangues mûres
  • Vinaigrette
  • 1/2 pouce de gingembre frais, pelé et haché
  • 1 piment de Cayenne ou autre piment frais (ou séché)
  • 1 petite betterave, épluchée et cuite
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame grillé
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • 1 oignon vert, haché

Instructions :

  • Coupez des morceaux de tiges de blettes de la taille d’une bouchée.
  • Utilisez un économe pour enlever la peau de la mangue. En travaillant un côté à la fois, coupez dans le sens de la longueur vers le noyau en bandes de ½ pouce, puis coupez en travers une ou deux fois. Coupez le long du noyau pour obtenir des tranches uniformes.
  • À l’aide d’un mélangeur, réduire en purée la betterave cuite, l’oignon vert et le gingembre avec les assaisonnements liquides plus une demi-tasse d’eau. La vinaigrette sera épaisse et colorera la mangue pour qu’elle ressemble à une pêche. Mélangez les blettes et la mangue avec suffisamment de vinaigrette pour les enrober.
  • Servez en saupoudrant de graines de sésame et d’un brin de basilic thaï.
  • L’été est le moment idéal pour commencer à consommer des légumes et des fruits de saison. Commencez dès maintenant et votre corps vous remerciera bientôt !

Rédacteur Fetty Adler
Collaboration Jo Ann

Source : Eating Seasonally: 7 Summer Salads That Will Knock Your Socks Off

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