Nutrition. Comment bien consommer les graines de chia et profiter pleinement de leurs bienfaits

Il y a quarante ans, les graines de chia étaient populaires. Chia signifie « force » en langue maya et c’est un aliment original. Aujourd’hui, on s’intéresse davantage à leur consommation en raison de leur incroyable concentration en nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, les fibres, les protéines, les minéraux, les antioxydants et les enzymes bénéfiques. Ces mêmes éléments rendaient les graines de chia si précieuses pour les anciens guerriers mayas et aztèques, qui devaient voyager léger tout en conservant une excellente condition physique.

Depuis leur inscription sur la liste officielle des « super-aliments » il y a une quinzaine d’années, les graines de chia ont connu une popularité fulgurante et leur marché approche rapidement le milliard d’euros. On encourage à ajouter des graines de chia à toutes sortes d’aliments, des smoothies et yaourts aux barres énergétiques et pâtisseries. 

Mais quelles sont les meilleures pratiques pour vraiment bénéficier des bienfaits des graines de chia ? Car, selon le Dr Rohini Patil, certaines des façons les plus populaires de consommer des graines de chia vous privent de leurs bienfaits pour la santé.

Le potentiel incroyable des graines de chia est sous-estimé

Les graines de chia sont recommandées pour leurs bienfaits sur la digestion, la santé cardiaque, la stabilisation de la glycémie, l’amélioration des performances cognitives et comme complément nutritionnel pour les végétariens. En effet, les antioxydants, les fibres, les acides gras oméga-3 et les prébiotiques qu’elles contiennent favorisent un microbiote intestinal sain, contribuent à un transit régulier et réduisent l’inflammation chronique, liée à de nombreuses maladies graves.

Riche en fibres, le chia peut également aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle, tandis que l’acide alpha-linolénique (ALA) qu’il contient peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Pour les végétaliens, le chia est une excellente source de nutriments essentiels comme le calcium, le fer, les protéines et les acides gras oméga-3, généralement obtenus par l’alimentation animale.

Tous ces bienfaits potentiels peuvent être perdus, voire anéantis, par une consommation inappropriée des graines de chia.

Les graines de chia doivent toujours être hydratées avant d’être consommées

L’enveloppe extérieure des graines de chia est composée d’une fibre soluble complexe appelée mucilage. Elle contient également de l’acide phytique qui protège la graine de l’oxydation et inhibe l’activité enzymatique. Au contact de l’eau, le mucilage se transforme en gel, favorisant ainsi le bien-être gastro-intestinal de multiples façons, tandis que l’acide phytique se décompose, libérant les nombreux bienfaits du chia.

Ajouter simplement des graines de chia sèches à d’autres aliments les incite à tenter de s’hydrater dans l’intestin. Cela peut irriter la muqueuse intestinale et bloquer l’absorption des nutriments, provoquant ballonnements et inconforts. Les graines de chia doivent toujours être hydratées avant d’être consommées.

Importance du temps de trempage 

Les graines de chia forment un gel presque instantanément au contact de l’eau. On pourrait donc facilement croire qu’elles sont hydratées après quelques minutes. Cependant, si les graines de chia sont consommées avant que l’acide phytique n’ait eu le temps de se décomposer, ce composé attire les minéraux, se liant au calcium, au fer et au zinc pour former des complexes insolubles que le corps ne peut pas absorber.

Ainsi, même si les graines de chia sont riches en minéraux essentiels, consommer régulièrement des graines trempées brièvement peut entraîner des carences.

Pour vérifier l’hydratation de vos graines, pincez-en quelques-unes entre vos doigts. Elles doivent être souples à l’intérieur du gel. Vous sentirez encore la coque, mais le centre ne sera plus ferme.

Le trempage des graines de chia doit se faire dans de l’eau

Utiliser du lait, du yaourt, du kéfir, du lait d’avoine ou du lait d’amande pour le trempage compromet vos objectifs santé d’une autre manière. Les matières grasses et les protéines présentes dans ces liquides lactés enrobent la coque des graines et empêchent une bonne hydratation. Un gel faible et incomplet peut se former, mais vous vous retrouvez avec les mêmes problèmes que ceux mentionnés dans les erreurs numéro un et deux.

Faire tremper les graines de chia dans des liquides sucrés pose un autre problème. Un gel de chia bien hydraté agit comme un tampon dans l’intestin, contribuant à ralentir la digestion et à prévenir les pics de glycémie. L’ajout d’édulcorants à la solution de réhydratation favorise la prolifération des bactéries opportunistes présentes dans l’intestin.

Ces bactéries libèrent des gaz et des sous-produits acides qui irritent et fragilisent la barrière intestinale, entraînant à terme une inflammation de bas grade et des symptômes tels que fatigue, problèmes de peau et digestion lente.

Il est donc important de bien réhydrater les graines de chia dans de l’eau pure avant d’y ajouter quoi que ce soit.

Un bon ratio graines de chia/eau

La plupart des recettes à base de chia suggèrent un tiers de tasse de liquide (ou moins) par cuillère à soupe de graines, mais c’est loin d’être suffisant pour bien les hydrater. Les graines de chia absorbent jusqu’à 12 fois leur poids en liquide. Une tasse contient 16 cuillères à soupe, donc trois quarts de tasse d’eau constituent un meilleur point de départ.

Avec une quantité d’eau insuffisante, la formation du gel est irrégulière et grumeleuse. Cela est très difficile à digérer et peut entraîner des inconforts et une sensation de lourdeur.

Préparer son système digestif avant de consommer les graines de chia 

Beaucoup de gens aiment consommer leur chia dès le matin, avant que leur système digestif ne soit pleinement opérationnel. Pendant sa phase de repos, l’intestin ne produit pas les acides et les enzymes nécessaires pour digérer une forte concentration de fibres. Le chia consommé à ce moment-là risque donc de fermenter et de produire des gaz, au lieu d’être correctement digéré.

Vous pouvez toujours intégrer les graines de chia à votre routine matinale, mais préparez votre système digestif en buvant d’abord un verre d’eau et en stimulant la digestion avec un aliment léger, comme un fruit. Consommez ensuite vos graines de chia bien réhydratées pendant ou après un repas.

Ne pas conserver les graines de chia trempées trop longtemps

Une fois réhydratées, les graines de chia perdent leur barrière protectrice, ce qui permet l’oxydation et l’activité enzymatique. L’acide alpha-linolénique contenu dans les graines de chia se dégrade rapidement par oxydation, mais ce phénomène est difficile à détecter au début.

Les graines de chia trempées et non consommées peuvent être conservées dans un récipient hermétique au réfrigérateur si elles sont utilisées dans les 48 heures. Passé ce délai, il est préférable de les jeter, même si vous ne constatez aucun signe de détérioration.

Des règles simples pour consommer des graines de chia

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus riches en nutriments et les plus bénéfiques à intégrer à votre alimentation, mais elles doivent être correctement préparées pour en tirer tous les bienfaits. Suivez ces quelques règles simples pour profiter pleinement des avantages des graines de chia.

Faites tremper les graines de chia dans de l’eau, à raison d’une cuillère à soupe de graines pour au moins 175 ml d’eau.

Laissez tremper deux à trois heures à température ambiante, ou jusqu’à ce que les graines soient tendres et faciles à écraser entre les doigts. Vous pourrez ensuite les incorporer à d’autres aliments.

Conservez les graines de chia trempées dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consommez-les dans les 48 heures.

Rédacteur Charlotte Clémence

Source : Oops! Eating Chia Seeds Does More Harm Than Good If You Make These Common Mistakes

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