Nutrition. Qu’est-ce qui rassasie le plus : les protéines ou les fibres ?

Ces derniers temps, on entend partout parler des protéines. Vous avez peut-être vu des produits alimentaires vantant leur teneur élevée en protéines, ou des vidéos en ligne expliquant comment augmenter votre apport.

L’un des bienfaits des protéines pour notre santé réside dans leur capacité à nous rassasier après un repas et à prolonger cette sensation de satiété entre les repas. Elles agissent en influençant nos hormones de l’appétit et d’autres processus métaboliques.

Cependant, les protéines ne sont pas les seuls nutriments qui contribuent à la satiété. Si nous nous focalisons trop sur elles, nous risquons de perdre de vue l’essentiel et d’oublier d’autres nutriments importants.

Il est temps de mettre en lumière les fibres alimentaires et où se les procurer, d’autant plus que la plupart d’entre nous n’en consomment pas suffisamment.

Examinons les quantités de protéines et de fibres nécessaires, ainsi que leur efficacité respective pour procurer une sensation de satiété.

Tout d’abord, avons-nous vraiment besoin de plus de protéines 

L’apport recommandé en protéines pour les adultes australiens âgés de 19 à 70 ans est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 64 grammes par jour pour les hommes.

Au cours d’une journée, cela pourrait se traduire par :

• • 200 millilitres de yaourt nature (10,6 g de protéines).
  • Un hamburger au bœuf (31,5 g de protéines).
  • 20 g d’amandes (3,9 g de protéines).
  • Et pour les hommes, 75 g supplémentaires de cuisse de poulet cuite (18,2 g de protéines).

Les données de l’enquête nationale australienne sur la nutrition et l’activité physique de 2023 indiquent qu’en moyenne, les femmes australiennes consomment 78,7 g de protéines par jour et les hommes 103,4 g par jour. Cela signifie que la plupart des adultes australiens consomment une quantité importante de protéines, dépassant les apports journaliers recommandés, y compris les personnes de plus de 70 ans dont les besoins sont plus élevés.

Qu’en est-il des fibres ?

Les fibres alimentaires sont une catégorie de glucides résistant aux enzymes digestives humaines. Cela signifie qu’elles ne sont pas digérées et absorbées comme les autres glucides (tels que les sucres et les amidons), ce qui leur permet de jouer d’autres rôles dans l’organisme.

En plus des nombreux bienfaits des fibres alimentaires pour la santé — comme la réduction du risque de maladies cardiaques, l’amélioration du taux de cholestérol et le soutien d’une flore intestinale saine — elles peuvent également contribuer à prolonger la sensation de satiété après un repas.

Toutes les fibres alimentaires ne sont pas identiques. Les différents types de fibres remplissent diverses fonctions dans l’organisme, selon leur solubilité dans l’eau, leur capacité à former un gel (viscosité) et leur fermentabilité par les micro-organismes intestinaux.

Par exemple, les fibres solubles visqueuses présentes dans de nombreux fruits et légumes ralentissent le passage des aliments dans l’estomac et l’intestin, contribuant ainsi à prolonger la satiété, cette sensation de plénitude entre les repas. Elles ralentissent également la libération du sucre dans le sang après la consommation de glucides, ce qui aide à réguler la glycémie et à retarder la sensation de faim.

Les fibres solubles et insolubles (présentes par exemple dans la peau des légumes et le pain complet) contribuent à la distension physique de l’estomac après les repas. Ce phénomène envoie au cerveau des signaux de satiété et de plénitude, nous indiquant ainsi quand arrêter de manger.

Les fibres alimentaires peuvent également influencer la production d’hormones de l’appétit, qui favorisent la satiété.

De quelle quantité de fibres avons-nous besoin ?

En Australie, il est recommandé aux femmes adultes de consommer 25 g de fibres par jour et aux hommes adultes, 30 g.

Pour obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé — comme la réduction du risque de maladies chroniques (à long terme) — une consommation plus élevée est recommandée, soit 28 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes.

Les Australiens ne consomment pas suffisamment de fibres

Les données de l’Enquête nationale sur la nutrition et l’activité physique de 2023 indiquent qu’en moyenne, les femmes australiennes consomment 19,2 g de glucides par jour et les hommes 22,3 g par jour. Ces chiffres sont nettement inférieurs aux apports recommandés.

Améliorer son apport en fibres ne consiste pas seulement à augmenter la quantité totale consommée, mais aussi à obtenir une variété de fibres différentes ayant des propriétés différentes. 

Vous pouvez augmenter votre apport en fibres solubles visqueuses en consommant des fruits (comme des pommes, des oranges et des bananes), de l’avoine, des légumineuses (notamment des haricots et des pois chiches) et des légumes (pensez aux petits pois, à l’avocat, à la patate douce et à la carotte).

Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires à base de fibres, tels que Metamucil ou Benefiber. Les personnes intolérantes au gluten doivent toutefois consulter un professionnel de la santé au préalable, car certains compléments peuvent en contenir.

Vous pouvez augmenter votre apport en fibres insolubles en consommant la peau des fruits et des légumes, des produits céréaliers complets (comme le pain, les pâtes, le riz brun et le quinoa), des noix, des graines ainsi que du son de blé ou de riz.

Pour intégrer des fibres fermentables à votre alimentation, privilégiez des aliments tels que l’avoine, les légumineuses, les bananes vertes, ou encore les pommes de terre, le riz et les pâtes cuits puis refroidis (la cuisson et le refroidissement modifient la structure de certains glucides, les rendant résistants à la digestion).

Voici quelques conseils généraux pour augmenter votre apport en fibres :

• Privilégiez les céréales complètes et/ou les variétés riches en fibres pour les aliments à base de céréales (pain, riz, pâtes), dans la mesure du possible.
• Consommez une variété de fruits et légumes différents, en visant deux portions de fruits et cinq portions de légumes par jour.
• Optez pour des noix et des graines en guise d’en-cas.
• Cherchez des moyens d’intégrer des légumineuses et différentes céréales complètes à vos repas.

Si vous envisagez d’augmenter votre consommation de fibres, procédez progressivement et buvez beaucoup d’eau pour éviter d’éventuels troubles digestifs.

Alors qu’est-ce qui rassasie le plus : les protéines ou les fibres ?

Les deux contribuent à accroître la sensation de satiété grâce à divers mécanismes.

Bien que les protéines soient généralement considérées comme le nutriment le plus important pour la satiété, une petite étude comparant directement les fibres et les protéines a révélé qu’elles se valaient en matière de sensation durable de satiété entre les repas.

Davantage de recherches comparant directement les deux sont nécessaires pour déterminer lequel rassasie le plus.

Ce qu’il faut retenir

Choisir des aliments riches en fibres alimentaires ou en protéines – ou mieux encore, les deux, comme les lentilles, les haricots et les noix – vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas.

Toutefois, comme la plupart des Australiens ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires, augmenter votre apport en fibres sera probablement plus bénéfique pour votre santé globale que d’augmenter votre consommation de protéines.

Rédacteur Fetty Adler
Collaborateur Jo Ann

Auteur : Margaret Murray. Maître de conférences en nutrition, Swinburne University of Technology, Melbourne-Australie. Cet article est republié du site The Conversation,  sous licence Creative Commons.

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