Perdre du poids et changer d’apparence sont deux projets différents. La plupart des gens portent une attention particulière au premier objectif et oublient souvent le second. (Image : Nadianb / envato)
Perdre du poids et changer d’apparence sont deux projets différents. La plupart des gens portent une attention particulière au premier objectif et oublient souvent le second. C’est pourquoi la balance affiche une baisse alors que le miroir reste inchangé.
On peut perdre sept kilos et paraître moins bien. Cela arrive constamment, car l’expression « mincir » recouvre trois objectifs complètement différents. Si on choisit le mauvais, on peut se retrouver au bout de quelques mois dans une situation non désirée.
Les personnes qui savent ce qu’elles font ne se pèsent pas deux fois par jour. Ils surveillent le rapport muscle/graisse, ce qui se passe autour de leurs organes et leur niveau d’activité physique. (Image : TintMedia / envato)
Le mécanisme est assez simple. On mange moins qu’on ne dépense et le poids baisse, ce qui est l’objectif principal pour la plupart des gens. Mais, si l’on continue à s’entraîner et à consommer suffisamment de protéines, la perte de poids se fera principalement en graisse plutôt qu’en muscle. À cela, on ajoute de la musculation, du cardio régulier et on arrête de considérer le pain comme un ennemi.
Ainsi, on commence enfin à éliminer la graisse importante, y compris celle qui entoure les organes, tandis que les muscles sous-jacents deviennent visibles. Le déficit calorique est le même, mais le résultat est un corps complètement différent.
Les personnes qui savent ce qu’elles font ne se pèsent pas deux fois par jour. Ils surveillent le rapport muscle/graisse, ce qui se passe autour de leurs organes et leur niveau d’activité physique. Car, la balance n’affiche qu’un seul chiffre, incapable de distinguer les muscles, l’eau et les restes du dîner de la veille.
Les régimes draconiens entraînent une fonte musculaire, or les muscles sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme
Les muscles sont les ressources qu’il ne faut absolument pas perdre. Ils sont comme le moteur qui tourne au ralenti, déterminant le nombre de calories brûlées sans effort. Perdre du muscle diminue ce fonctionnement au ralenti, et le corps commence alors à stocker chaque calorie excédentaire au lieu de la dépenser. (Image : simonapilolla / envato)
L’approche classique consiste à manger moins, bouger plus et observer la baisse de poids. Le raisonnement est logique. Un déficit calorique prolongé oblige le corps à puiser dans ses réserves.
En réalité, beaucoup adoptent une version bien plus brutale. Ils réduisent drastiquement leurs portions et ne bougent quasiment pas. Ou bien ils s’adonnent à un cardio intensif sans consommer d’aliments nutritifs. Ou encore, ils suppriment complètement les glucides et les lipides et se privent de toute énergie.
Le corps interprète tout cela comme une pénurie et se met à économiser. L’eau est éliminée. Le glycogène est éliminé. Une partie des graisses est éliminée. Et les muscles le sont aussi.
Les muscles sont les ressources qu’il ne faut absolument pas perdre. Ils sont comme le moteur qui tourne au ralenti, déterminant le nombre de calories brûlées sans effort. Perdre du muscle diminue ce fonctionnement au ralenti, et le corps commence alors à stocker chaque calorie excédentaire au lieu de la dépenser.
Voici toute l’histoire derrière l’expression Je prends du poids rien qu’en regardant de la nourriture. Une personne s’est affamée. Elle a fini par avoir le teint pâle et mou. Elle a recommencé à manger normalement et a vu tous ses kilos revenir en force. Les chiffres ont obéi, mais pas le corps.
Consommer suffisamment de protéines et se retrouver sans forme superflue
Une fois le problème musculaire évident, la solution habituelle consiste en un déficit calorique modéré associé à un apport protéique beaucoup plus important. C’est une réelle amélioration, et les protéines méritent toute notre attention. (Image : ToastedPictures / envato)
Une fois le problème musculaire évident, la solution habituelle consiste en un déficit calorique modéré associé à un apport protéique beaucoup plus important. C’est une réelle amélioration, et les protéines méritent toute notre attention pour deux raisons.
Le corps dépense de l’énergie pour digérer les protéines. Manger brûle des calories, un phénomène appelé effet thermique des aliments, et les protéines sont de loin l’élément le plus coûteux de notre alimentation. Environ 20 à 30 % des calories provenant des protéines sont dépensées rien que pour leur digestion. Les glucides coûtent environ 5 à 10 %. Les lipides, quant à eux, ne coûtent presque rien, entre 0 et 3 %. Consommez 100 calories de lipides et la quasi-totalité est stockée dans le corps. Consommez 100 calories de protéines et 20 à 30 calories disparaissent aussitôt.
Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire en période de restriction alimentaire. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a porté sur 40 jeunes hommes en surpoids. Après avoir réduit leur apport calorique de 40 %, ils se sont entraînés six jours par semaine, en soulevant des poids et en effectuant des sprints. Des conditions extrêmes.
Le groupe consommant 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel a gagné 1,2 kilogramme de masse maigre tout en perdant 4,8 kilogrammes de graisse. Le groupe recevant la moitié de cette quantité de protéines a conservé sa masse musculaire et a perdu 3,5 kilogrammes de graisse. Aucun participant n’a perdu de muscle. Le groupe ayant consommé un apport élevé en protéines a simplement obtenu de meilleurs résultats dans tous les domaines.
Vos besoins réels se situent entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour, une fourchette issue d’une méta-analyse de 49 études publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Au-delà de 1,6 gramme environ, un apport supplémentaire en protéines n’entraîne plus de prise de muscle. Pour une personne de 60 kilogrammes, cela représente 100 à 130 grammes par jour, ce qui est plus important qu’il n’y paraît. Personne n’atteint cette quantité en une seule fois. Répartissez vos aliments et placez les protéines et les légumes dans votre assiette avant les glucides.
Si vous surveillez votre pourcentage de masse grasse sans faire de musculation, vous maigrirez sans gagner en définition musculaire et les bénéfices métaboliques resteront minimes. (Image : maksymiv / envato)
La masse grasse diminue ainsi et la silhouette se maintient bien mieux qu’en se privant de nourriture. Le piège s’arrête ici. Si vous surveillez votre pourcentage de masse grasse sans faire de musculation, vous maigrirez sans gagner en définition musculaire et les bénéfices métaboliques resteront minimes.
Les recherches sur la graisse viscérale mettent l’accent sur le cardio plutôt que sur la musculation
Le corps que les réseaux sociaux et les applications de fitness mettent en avant est un physique bien précis : des muscles dessinés, des abdos sculptés, des fessiers fermes. C’est un objectif légitime, et se concentrer uniquement sur des exercices d’isolation musculaire néglige un facteur bien plus important : la graisse la plus significative se loge là où personne ne la voit.
La musculation est un aspect souvent sous-estimé. Elle provoque de légères micro-lésions des fibres musculaires, ce qui déclenche leur réparation et leur croissance. Ce processus permet de développer des tissus denses et fermes et de maintenir un métabolisme de base élevé. Aucun régime ni course à pied ne peut remplacer cela.
La musculation protège également les muscles pendant une période de sèche, et si vous débutez ou reprenez la musculation après une pause, elle peut même vous faire gagner du muscle malgré un déficit calorique. En salle de sport, on appelle cela les « gains du débutant ». C’est un phénomène réel, mais éphémère, alors profitez-en tant que vous le pouvez.
Ensuite, il y a la graisse invisible. La graisse viscérale se loge profondément dans l’abdomen, autour du foie, du pancréas et des intestins. On peut en accumuler beaucoup sans paraître gros, et c’est précisément ce qui la rend dangereuse. C’est la graisse la plus étroitement liée à la résistance à l’insuline, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à la stéatose hépatique.
On peut en accumuler beaucoup sans paraître gros, et c’est précisément ce qui la rend dangereuse. C’est la graisse la plus étroitement liée à la résistance à l’insuline, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à la stéatose hépatique. (Image : LightFieldStudios / envato)
Une méta-analyse publiée dans Obesity Reviews a rassemblé 35 essais randomisés menés auprès d’adultes en surpoids ou obèses. Chacun de ces essais mesurait directement la graisse viscérale par tomodensitométrie (TDM) ou imagerie par résonance magnétique (IRM), et non par estimation externe. L’exercice aérobique a permis de la réduire significativement. La musculation seule n’a eu aucun effet.
Les programmes combinés n’ont pas non plus donné de résultats concluants, bien que seulement sept études se soient penchées sur cette question. Il convient donc de parler de résultats non prouvés plutôt que réfutés.
La conclusion des auteurs était sans équivoque : le cardio est essentiel si l’on vise la graisse viscérale, et il est même possible que les recommandations ne soient pas suffisantes. Une analyse ultérieure publiée dans Frontiers in Physiology a montré que l’entraînement combiné était plus efficace que chacun des deux pris séparément, mais elle portait sur des personnes âgées de 6 à 24 ans, ce qui ne permet pas d’extrapoler directement les résultats aux adultes.
Changer d’apparence : la musculation et le cardio ont des objectifs différents
La musculation développe la masse musculaire, la force et le métabolisme de base. Privilégiez les exercices aérobiques pour éliminer la graisse autour de vos organes.
Dès qu’on parle de « perte de graisse », on supprime complètement les glucides, dans l’espoir d’accélérer le processus. Certes, la quantité diminue rapidement. Mais cela nuit aussi à votre entraînement, vous vide de votre énergie, vous démoralise et, à long terme, peut perturber l’équilibre hormonal chez certaines personnes.
Les glucides sont le carburant de la musculation et de tout effort modéré, stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. S’entraîner sans glucides, c’est s’épuiser. Vos séries d’exercices deviennent moins efficaces, votre volume d’entraînement total diminue et les muscles que vous cherchiez à développer ne se construisent même pas.
Si vous maîtrisez tous ces aspects, vous récolterez les fruits de votre travail : un corps tonique, une taille fine, des organes qui ne sont pas engorgés de graisse et une capacité physique suffisante pour en profiter pleinement. Le chiffre affiché par la balance n’aura plus aucune importance. (Image : zoranzeremski / envato)
Un autre facteur peut insidieusement anéantir tous ces efforts. Le stress chronique maintient un taux de cortisol élevé, et la graisse abdominale y est particulièrement sensible : le tissu adipeux abdominal possède une densité de récepteurs aux glucocorticoïdes bien plus importante que la graisse située ailleurs dans le corps, et il est également plus vascularisé et plus dense en cellules. Le cortisol a donc plus de facilité à s’y fixer.
C’est pourquoi la prise de poids liée au stress se manifeste d’abord au niveau de la taille. Si vous dormez mal pendant des mois, que vous êtes stressé au travail, même le meilleur programme d’entraînement au monde ne donnera pas les résultats escomptés. L’heure à la salle de sport, c’est la partie facile.
En revanche, si vous maîtrisez tous ces aspects, vous récolterez les fruits de votre travail : un corps tonique, une taille fine, des organes qui ne sont pas engorgés de graisse et une capacité physique suffisante pour en profiter pleinement. Le chiffre affiché par la balance n’aura plus aucune importance.
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