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Bien-être. Les bénéfices de la sieste et les conseils pour mieux en profiter

SANTÉ > Bien-être

Beaucoup de personnes ressentent un coup de fatigue dans l’après-midi. Faire une sieste est même devenu une tradition dans certains pays, comme la Chine, l’Inde, le Moyen-Orient et les pays d’Europe du Sud qui entourent la mer Méditerranée. Pour les habitants de l’Espagne et des régions proches de l’équateur faire la sieste est presque devenu une habitude quotidienne.

On pense communément que le coup de fatigue de l’après-midi est dû à la digestion. Lorsque les aliments stagnent dans l’estomac, le nerf vague transmet des signaux au cerveau, induisant un état de somnolence. Cependant, il n’existe aucune preuve médicale directe pour soutenir cette théorie. L’explication la plus fiable est que, tout comme le fait de manger et boire, il s’agit d’un besoin physiologique inné chez l’homme.

Le Dr Li Yuzhou, du Centre des troubles du sommeil de l’hôpital NTU à Taïwan, chercheur de longue date sur le sommeil, a fait remarquer que le déjeuner est bien le seul des trois repas (petit-déjeuner, déjeuner, souper) à produire un tel effet. La somnolence de l’après-midi est liée au rythme physiologique humain. Généralement, vers 14 ou 15 heures, l’horloge circadienne commence à baisser, les mouvements sont lents et le cerveau ralentit, ce qui est la véritable raison pour laquelle l’homme ressent le besoin de faire une sieste.

Quels sont les bénéfices de faire une courte sieste dans l’après-midi ?

Des études ont montré que la sieste est efficace pour maintenir la concentration et aider à prévenir la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.

Une sieste de 15 minutes dans l’après-midi peut vous permettre de retrouver une efficacité maximale.
En raison de l’horloge physiologique, la somnolence peut survenir régulièrement. La clé d’un meilleur sommeil est de bien comprendre le rôle de l’horloge biologique et d’en faire bon usage. La vigilance et la somnolence sont deux aspects d’un même état fluctuant dont les variations circadiennes sont divisées en deux sous-cycles d’environ 12 heures chacun.

Les bénéfices de la sieste et les conseils pour mieux en profiter
Une sieste l’après-midi augmente l’efficacité au travail. (Image : janeb13 / Pixabay)

La période où le sommeil est le plus profond se situe entre 2 et 3 heures du matin. Mais un autre pic de somnolence se produit vers 14 heures, donc du point de vue des rythmes biologiques, la sieste est parfaitement naturelle. En faisant une sieste de 15 minutes, vous pouvez réduire le risque de somnolence durant la journée et permettre à votre esprit de se concentrer davantage sur le travail. La productivité au cours de l’après-midi s’en trouvera naturellement améliorée.

Une enquête, menée auprès de lycéens, a révélé que faire de la sieste une habitude permettait d’améliorer les résultats aux examens universitaires. Une sieste de 15 à 30 minutes peut aussi être efficace pour maintenir la concentration dans le cas d’un travail dangereux. La sieste pourrait aussi contribuer à prévenir la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.

Cependant, une sieste de plus de 30 minutes consomme les hormones du sommeil (substances du sommeil) accumulées après le réveil. Il faut également plus de temps pour retrouver l’efficacité de travail initiale, ce qui peut également entraîner des insomnies la nuit, or les personnes souffrant d’insomnie n’ont pas beaucoup d’hormones du sommeil au départ. Les siestes trop longues leur sont donc vivement déconseillées. Pour éviter de perturber le sommeil nocturne, les siestes doivent se terminer à 15 heures au plus tard et être limitées de 15 à 30 minutes.

Voici des conseils pour profiter d’une sieste dans l’après-midi :

1. Avant la sieste : prendre un déjeuner léger. Envisager de faire la sieste 5 à 20 minutes après le déjeuner.

Ne prenez pas de nourriture trop riche, ne mangez pas trop, sinon cela augmentera la charge digestive de l’estomac. Il est déconseillé de s’allonger pour faire une sieste immédiatement après le repas de midi, car juste après le déjeuner, une grande quantité de sang circule vers le tractus gastro-intestinal, le flux sanguin du cerveau est lent, l’apport d’oxygène et la nutrition diminuent considérablement.

Une sieste juste après avoir mangé peut causer un reflux alimentaire, de sorte que les sucs gastriques stimulent l’œsophage, la lumière fait que les gens se sentent mal à l’aise, et dans une situation grave cela peut produire un reflux gastro-œsophagien. Il est donc préférable de se reposer pendant 5 à 20 minutes après le déjeuner avant de faire une sieste.

Les bénéfices de la sieste et les conseils pour mieux en profiter
Buvez un café ou un thé avant votre sieste. (Image : Pexels de Pixabay)

Vous pouvez également prendre une tasse de thé ou de café juste avant de faire une sieste, car la caféine, qui est sensée faire effet au bout de 30 minutes, vous aidera à vous réveiller et vous maintiendra frais et dispo, vous rendant plus productif.

2. Pendant la sieste : en position couchée sur le côté droit

Dormir en position assise réduit l’apport sanguin à la tête. Dans ce cas, le réveil peut s’accompagner de vertiges, d’une vision floue, d’une faiblesse du corps et d’une série de symptômes d’ischémie et d’hypoxie cérébrales. Certaines personnes ont aussi l’habitude d’utiliser leurs mains comme oreiller. Les vaisseaux sanguins des extrémités sont relativement superficiels, une longue compression des vaisseaux sanguins des extrémités supérieures va provoquer une paralysie du nerf radial (dans ce cas-là, les mains ne peuvent plus bouger et il faut quelques mois pour s’en remettre).

Pour être efficace, une sieste nécessite que vous allongiez entièrement votre corps sur un support confortable comme un grand canapé, un pouf géant, un matelas de sol, ou directement dans votre lit dans le cas de télétravail, avec, bien sûr, une alarme qui vous réveille au bon moment. Il est également conseillé de dormir sur le côté droit car si le cœur situé du côté gauche est comprimé, une mauvaise irrigation sanguine de tout le corps pourra se produire et vous vous sentirez plus fatigué au réveil.

3. Durée de la sieste : une demi-heure à une heure

En été et au début de l’automne, les jours sont longs et les nuits courtes, de ce fait la durée de la sieste peut donc être légèrement plus longue, mais il est conseillé de la limiter entre une demi-heure et une heure au plus.

Les bénéfices de la sieste et les conseils pour mieux en profiter
Durée d’une sieste : une demi-heure à une heure. (Image : Oldiefan / Pixabay)

En raison d’une baisse de la pression artérielle durant le sommeil, si la sieste dure deux ou trois heures, vous vous réveillerez avec la tête lourde et douloureuse et votre efficacité au travail s’en trouvera diminuée. De plus, si la sieste dure trop longtemps, cela pourra affecter votre sommeil nocturne.

4. Après la sieste : s’asseoir pendant 2 à 3 minutes avant de se lever

Au réveil, il ne faut pas se lever trop vite. En position couchée, le sang est distribué de façon uniforme dans le corps, mais quand on se lève, il « tombe » vers le bas à cause de la gravité, et la tension chute, provoquant des vertiges. Il est préférable de s’asseoir pendant 2 à 3 minutes avant de se lever et de se masser la tête et les vertèbres cervicales.

Avant de se lever, les personnes âgées peuvent également tapoter les membres éventuellement endoloris afin de relancer doucement la circulation sanguine. Il est préférable de boire un verre d’eau après le réveil pour diluer la viscosité sanguine. Se laver le visage à l’eau froide peut également éliminer efficacement l’inconfort.

5. La sieste n’est pas une obligation

Enfin, la sieste est un besoin et un plaisir. Faire une sieste apportera le repos à votre corps et aussi une amélioration immédiate de la vigilance au réveil. Mais la sieste n’est pas une obligation. Pour ceux qui n’ont pas ce besoin, se forcer à faire une sieste risque au contraire de perturber leur horloge biologique et d’entraîner la fatigue et la somnolence.

Traduit par Jessica Wang