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Bien-être. Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou

SANTÉ > Bien-être

A ce jour, de nombreuses personnes subissent des douleurs au cou suite à une mauvaise posture (penché en avant, mal assis, mal couché) pendant une longue période. Elles sont également liées à la stimulation par des facteurs tels que le froid et l’humidité. Pour les prévenir, il faut commencer par corriger les mauvaises postures, renforcer activement vos exercices et bouger fréquemment votre cou et votre corps.

Groupes présentant une incidence élevée d’arthrose cervicale

L’arthrose cervicale (aussi appelée cervicarthrose) se manifeste souvent cliniquement par des douleurs au cou et aux épaules, des vertiges et des maux de tête, des pertes de mémoire, des acouphènes, des engourdissements des membres supérieurs et, dans les cas graves, des nausées, des vomissements, des spasmes des membres inférieurs, des difficultés à marcher, voire une paralysie des membres, une atrophie cérébrale, un accident vasculaire cérébral, etc.

La cervicarthrose peut survenir à tout âge et est une maladie commune, fréquente chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées. Selon les enquêtes, environ 10 à 15 % des adultes souffrent de cervicarthrose. Cependant, ces dernières années, avec l’augmentation du rythme de la vie moderne, du travail et de la pression psychologique, l’incidence élevée de la cervicarthrose est passée de 55 à 39 ans. De plus, la proportion d’employés de bureau, d’adolescents et même d’enfants souffrant de la maladie est en augmentation, et l’incidence augmente d’année en année.

Les personnes travaillant devant un bureau sont susceptibles de subir une surcharge locale et d’endommager les disques intervertébraux et les ligaments locaux en raison de la position unique prolongée de la tête et du cou. Il existe des risques liés au fait de rester allongé au lit en regardant la télévision, de lire un livre, de jouer avec son téléphone la tête baissée, d’adopter des oreillers trop hauts, de dormir en position assise, de dormir dans une voiture, etc.

Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou
Les personnes travaillant devant un bureau sont susceptibles de subir une surcharge locale et d’endommager les disques intervertébraux et les ligaments locaux en raison de la position unique prolongée de la tête et du cou. (Image : Anastasia Gepp / Pixabay)

Les tensions chroniques sont à l’origine de la cervicarthrose. Les lésions à long terme des muscles locaux, des ligaments et des capsules articulaires peuvent provoquer des saignements et des œdèmes locaux, des modifications inflammatoires, une mécanisation inflammatoire progressive au niveau du site de la lésion, et la formation d’hyperplasie osseuse, affectant les nerfs et les vaisseaux sanguins locaux.

La position de sommeil doit être ajustée

La posture de sommeil peut avoir un impact important sur la colonne cervicale, et une posture correcte pour les patients souffrant de cervicarthrose est importante pour aider à soulager les symptômes et favoriser un rétablissement rapide.

La hauteur idéale d’un oreiller est d’environ 10 cm, elle ne doit pas être trop élevée, afin de ne pas aggraver la situation. Dormir dans une position tournée vers l’extérieur permet de détendre les muscles et d’éviter l’implication des tissus musculaires sur la colonne cervicale, Il est préférable d’éviter les habitudes telles que laisser les jambes trop droites et dormir le couché sur le ventre.

L’effet des massages de la médecine traditionnelle chinoise

La cervicarthrose est un risque majeur pour la santé. Cependant, la plupart des personnes qui en sont atteintes ont tendance à « ne chercher un traitement médical que lorsqu’elles ne peuvent plus le supporter », ce qui conduit souvent à l’aggravation de la maladie. Par conséquent, les experts avertissent que la cervicarthrose doit être traitée le plus tôt possible.

Actuellement, la cervicarthrose est principalement traitée par des méthodes non chirurgicales telles que le massage Tui Na, l’ostéopathie, le massage aux pierres chaudes, l’acupuncture, etc.

Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou
Actuellement, la cervicarthrose est principalement traitée par des méthodes non chirurgicales telles que le massage Tui Na, l’ostéopathie, le massage aux pierres chaudes, l’acupuncture, etc. (Image : Nico H. / Pixabay)

Selon la médecine traditionnelle chinoise (MTC), cette maladie est principalement due à une déficience du foie et des reins, à une perte d’alimentation des tendons et des os, ou à des tensions et blessures dues aux chutes et aux bonds, qui blessent les tendons et les os et empêchent les méridiens de fonctionner. Le traitement de la cervicarthrose par massage en MTC repose principalement sur le principe biomécanique de la manipulation agissant sur certaines parties anatomiques, méridiens et points d’acupuncture du corps humain, le long du trajet des méridiens et dans la direction de la circulation du qi et du sang, en utilisant une manipulation douce et pénétrante, en draguant les tendons et les canaux, en déplaçant le qi et le sang, en gérant les tendons et en remettant en place, en ajustant le qi et le sang, le yin et le yang et la fonction des organes internes, en réparant les parties pathologiques et en rétablissant la courbure physiologique de la colonne cervicale du patient, de manière à atteindre l’objectif du traitement de la cervicarthrose.

Sept exercices pour soulager la douleur de la colonne cervicale

Cette série d’exercice pour la colonne cervicale se caractérise par le fait qu’ils peuvent être effectués à tout moment et ne nécessite pas beaucoup d’espace. Avant de commencer les exercices, tenez-vous debout naturellement, les yeux regardent devant vous, les pieds légèrement écartés, à la largeur des épaules.

1. L’inclinaison en avant et en arrière

Croisez les bras. Lors de l’action, levez d’abord la tête vers l’arrière, en inspirant, les yeux regardant le ciel, restez 3 secondes, puis baissez lentement la tête vers l’avant de la poitrine, en expirant, les yeux regardant le sol.

Lorsque vous effectuez ce mouvement, fermez la bouche de façon à ce que votre mâchoire soit aussi proche que possible de l’avant de votre poitrine, restez un moment et répétez le mouvement de haut en bas 4 fois. L’idée principale du mouvement est de s’étirer, de se détendre et d’aller lentement, afin de ne pas se sentir mal à l’aise.

Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou
Levez d’abord la tête vers l’arrière, en inspirant, les yeux regardant le ciel, restez 3 secondes puis baissez lentement la tête vers l’avant de la poitrine. (Image : Vision Times France)

2. Tourner avec les bras levés

Laissez vos mains pendre naturellement. Levez d’abord votre bras droit, paume vers le bas, regardez la paume de votre main et tournez lentement votre corps vers la gauche. Maintenez la position pendant 3 secondes.

Lorsque vous tournez, faites attention à ce que le talon tourne à 45° et se penche vers l’avant, puis tournez votre corps vers le côté droit. Lorsque vous tournez le cou et la taille, essayez de tourner jusqu’à ce que vous n’y parveniez plus, maintenez la position un moment, revenez à la pose naturelle, puis passez au bras gauche et faites 2 répétitions dans les deux sens.

Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou
Levez d’abord votre bras droit, paume vers le bas, regardez la paume de votre main et tournez lentement votre corps vers la gauche. Maintenez la position pendant 3 secondes.(Image : Vision Times France)

3. Rotation à gauche et à droite

Croisez les bras, tournez lentement la tête vers la gauche en inspirant, en permettant au côté droit de votre cou de s’étirer. Gardez la position pendant 3 secondes, puis tournez lentement la tête vers la droite en expirant, en permettant au côté gauche de votre cou de s’étirer et de rester ainsi un moment. Répétez 4 fois en alternance.

Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou
Croisez les bras, tournez lentement la tête vers la gauche en inspirant, en permettant au côté droit de votre cou de s’étirer. Gardez la position pendant 3 secondes. (Image : Vision Times France)

4. Soulever les épaules

Laissez vos mains pendre naturellement. Relevez lentement les épaules et descendez le cou aussi loin que possible. Restez ainsi pendant 3 secondes. Descendez lentement vos épaules de manière détendue, étirez votre tête et votre cou naturellement et revenez à la position initiale. Ensuite, descendez vos épaules avec force et étirez votre tête et votre cou vers le haut, restez un moment, relâchez vos épaules et expirez naturellement.


Notez que vous devez inspirer lentement lorsque vous contractez et étendez votre cou, retenir votre respiration lorsque vous vous figez, et essayer de détendre vos épaules et votre cou lorsque vous relâchez vos épaules. Répétez 4 fois.

Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou
Relevez lentement les épaules et descendez le cou aussi loin que possible. Restez ainsi pendant 3 secondes. (Image : Vision Times France)

5. Balancer la tête

Croisez les bras, inclinez lentement la tête vers l’épaule gauche de façon à ce que votre oreille gauche s’appuie contre l’épaule gauche, gardez la position pendant 3 secondes puis ramenez votre tête en position normale. Répétez ce balancement à gauche et à droite 4 fois. Inspirez, en balançant la tête et expirez lentement en revenant à la position centrale. Essayez de détendre vos épaules et votre cou. Le mouvement doit être lent et régulier.

Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou
Inclinez lentement votre tête vers l’épaule gauche de façon à ce que votre oreille gauche soit appuyée contre l’épaule gauche. (Image : Vision Times France)

6. Avancer la mâchoire

Lors de ce mouvement, la mâchoire est aussi proche que possible de la poitrine avant, les épaules sont portées vers le haut et les épaules se déplacent lentement de haut en bas vers l’arrière. Inspirez lors de la flexion et de l’extension de la mâchoire inférieure, expirez lors du soulèvement et du rétablissement, relâchez les deux épaules, faites-le deux fois en maintenant la position un moment, puis faites bouger les épaules dans le sens inverse. Pratiquez cet exercice deux fois en avant et en arrière.

Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou
Lors de ce mouvement, la mâchoire est aussi proche que possible de la poitrine avant, les épaules sont portées vers le haut et les épaules se déplacent lentement de haut en bas vers l’arrière. (Image : Vision Times France)

7. Terminer et relaxer

Levez vos bras lentement, paumes tournées vers le sol. Une fois que les bras sont parallèles aux épaules, tournez vos mains vers les côtés. les bras doivent former un zigzag vers les côtés, et les bras doivent tomber lentement du côté du corps.

Notez que les bras doivent être tendus autant que possible pendant l’exercice, l’amplitude doit être grande et il doit y avoir une sensation de poitrine large, les épaules doivent être détendues, puis les deux mains doivent être tendues avec les paumes tournées vers le haut, soulever lentement de l’avant du corps jusqu’aux deux oreilles et ensuite descendre lentement des deux côtés, la respiration doit être effectuée lentement avec les mouvements des bras. Répétez le mouvement deux fois.

Arthrose cervicale : sept exercices pour soulager votre cou
La respiration doit être effectuée lentement avec les mouvements des bras. (Image : Vision Times France)

Rédacteur Shao Yongze

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