Heureusement, la posture est quelque chose que l’on peut améliorer, avec une meilleure prise de conscience et un peu d’effort, vous pouvez progressivement corriger votre posture et profiter d’un plus grand confort et d’une meilleure qualité de vie. (Image : JuiceFlair / envato)
Que ce soit votre bien-être physique, l’image que vous avez de vous-même ou la façon dont les autres vous perçoivent, la posture a son importance. Dans les cultures traditionnelles, une posture droite est depuis longtemps considérée comme un symbole de force, de santé, de discipline, de moralité, voire de noblesse, et les activités quotidiennes contribuent de multiples façons à maintenir une bonne posture.
Si la modernisation offre de nombreux avantages, elle a toutefois un coût. Les technologies permettant de gagner du temps favorisent un mode de vie sédentaire, ce qui accroît les difficultés à maintenir une bonne posture. Une mauvaise posture peut entraîner des maux de tête, des douleurs dorsales et un inconfort chronique, affectant votre productivité, votre bien-être et même votre espérance de vie.
Heureusement, la posture est quelque chose que l’on peut améliorer. Avec une meilleure prise de conscience et un peu d’effort, vous pourrez progressivement corriger votre posture et profiter d’un plus grand confort et d’une meilleure qualité de vie dans un avenir proche.
La posture d’autrefois
Tapisserie du XVIe siècle, La Dame à la licorne, Musée de Cluny, Paris. (Image : wikimedia / Musée de Cluny / Domaine public)
Les civilisations antiques accordaient une grande importance à une bonne posture pour diverses raisons. Les premiers philosophes grecs suggéraient que la posture reflétait les qualités intérieures d’un individu, une attitude droite symbolisant l’autodiscipline, la sagesse et la vertu. Hippocrate, considéré comme le « père de la médecine », avait établi un lien entre l’alignement de la colonne vertébrale et divers aspects de la santé physique.
Dans la Rome antique, une bonne posture était également associée à la grâce physique. Les deux cultures cultivaient une bonne posture par le biais d’activités physiques telles que le sport, les exercices militaires et la musculation.
Les peuples autochtones et les sociétés agraires du monde entier présentent traditionnellement une bonne posture, souvent attribuée à leur mode de vie actif.
Dans la Chine ancienne, on insistait sur l’importance d’une bonne posture pour le bien-être spirituel et physique. La médecine traditionnelle chinoise (MTC) et les arts martiaux mettent tous deux l’accent sur une bonne posture pour un fonctionnement optimal du corps et de l’esprit.
La médecine traditionnelle chinoise et les arts martiaux mettent tous deux l’accent sur une bonne posture pour un fonctionnement optimal du corps et de l’esprit. (Image : KostiantynVoitenko / envato)
L’entraînement militaire a toujours insisté sur l’importance de la posture en raison de son impact sur l’endurance, la stabilité, la résistance aux blessures et la capacité à supporter des charges. Jusqu’à récemment, l’éducation posturale était également courante dans les écoles, les entreprises et auprès des professionnels de la santé, encourageant ainsi une posture efficace lors d’activités dynamiques et statiques.
Cependant, lorsque la mécanisation a remplacé le travail physique pendant la révolution industrielle, une bonne posture a été sacrifiée au profit de la production.
Mode de vie sédentaire et mauvaise posture
Les douleurs lombaires peuvent indiquer un problème de posture. (Image : microgen / envato)
Le passage d’un travail aux champs ou dans des métiers manuels à un travail en usine et derrière un bureau a eu pour conséquence que les gens n’utilisaient plus leur corps de la même manière ni avec la même fréquence qu’auparavant. Même à la maison, les tâches ménagères sont devenues de moins en moins exigeantes physiquement. Nous sommes devenus sédentaires.
La sédentarité aggrave les problèmes de santé, et une mauvaise posture en fait partie. Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, nous avons tendance à solliciter excessivement certains muscles jusqu’à la fatigue, tandis que d’autres s’affaiblissent.
Plus précisément, la sédentarité peut affaiblir les muscles profonds nécessaires au maintien de la posture, ce qui peut entraîner des douleurs, une mobilité réduite ou une baisse d’efficacité. Rester assis trop longtemps exerce une pression sur le bas du dos et les articulations, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales et des problèmes de posture. De plus, les muscles affaiblis par une mauvaise posture renforcent ce comportement, aggravant ainsi les problèmes à long terme.
Les téléphones portables ont introduit une autre série de problèmes posturaux. Nous passons désormais tellement de temps les yeux rivés sur nos appareils numériques que les douleurs cervicales, les épaules voûtées, la posture de la tête en avant et la cyphose (dos voûté) sont devenues courantes, notamment chez les étudiants.
Outre les douleurs lombaires, cervicales et les maux de tête fréquents chez les personnes ayant une mauvaise posture, celle-ci a été associée à la fatigue, à la dépression, à une diminution de la capacité pulmonaire, aux migraines et à l’hypertension artérielle. Comme elle affecte la circulation sanguine, elle est également liée à une vision floue et à une perte auditive. Le Journal of the American Geriatric Society a publié en 2004 une étude démontrant un lien significatif entre une mauvaise posture et une mortalité prématurée.
Des conseils pratiques pour améliorer votre posture
Des exercices de renforcement simples peuvent vous aider à améliorer votre posture. (Image : Funkcinės Terapijos / Pexels)
La conscience
Apprenez à reconnaître une bonne posture et à remarquer quand vous ne l’adoptez pas.
Veillez à répartir uniformément votre poids sur vos hanches, qui doivent être en position neutre, les épaules tirées vers l’arrière et abaissées, et la tête placée directement au-dessus d’elles. Demandez à quelqu’un d’observer votre posture debout pour vérifier que vos oreilles, vos épaules, vos hanches et vos chevilles sont bien alignées, les genoux légèrement fléchis, puis apportez les corrections nécessaires.
Pour une bonne posture assise, gardez le dos droit et la tête tournée vers l’avant, sans regarder vers le bas. Les genoux doivent être fléchis à 90 degrés et les pieds bien à plat sur le sol.
Vérifier régulièrement sa posture permet d’identifier les moments où elle pose le plus de problèmes. Dès que possible, adaptez votre environnement pour favoriser de bonnes habitudes posturales. Ensuite, corrigez progressivement votre posture en vous observant et en vous corrigeant, plutôt que de vous forcer à adopter d’un seul coup une posture parfaite.
Une intervention ergonomique
La science qui consiste à concevoir des outils, des dispositifs et des environnements permettant une utilisation efficace par l’utilisateur s’appelle l’ergonomie, et elle est pratiquée depuis la préhistoire.
L’ergonomie n’est pas un concept nouveau, mais elle a pris de l’importance aux XIXe et XXe siècles, avec nos efforts pour nous adapter à des environnements de travail plus sédentaires. Les chaises ergonomiques, les supports lombaires, les repose-pieds, bureaux assis-debout et autres dispositifs ont été conçus pour réduire les contraintes liées au travail statique.
L’émergence récente de l’ergonomie des smartphones répond à nos préoccupations les plus récentes, avec 73 % des étudiants présentant une posture de travail inversée.
Selon l’OSHE, l’ergonomie permet de réduire considérablement les tensions et d’accroître la productivité. Utilisez judicieusement les outils et techniques ergonomiques disponibles pour améliorer votre posture et minimiser les déséquilibres musculaires.
L’activité
Si possible, intégrez davantage d’activité physique à votre routine quotidienne. Adonnez-vous à un loisir physiquement stimulant comme le jardinage, ou adoptez de petites habitudes utiles comme étendre le linge, laver votre tasse à café ou aller déjeuner à pied pour améliorer naturellement votre posture. Veillez à bouger votre corps avec grâce et efficacité.
Si vous devez rester assis, faites des pauses fréquentes. Programmez une alarme pour vous lever et étirer le dos et la nuque pendant quelques minutes toutes les demi-heures. Vous pouvez également faire de l’exercice en position assise. Pour chaque heure passée assis, essayez de faire au moins un de ces exercices :
Les mouvements de la tête vers le bas contribuent à renforcer et à assouplir les muscles du cou, prévenant et soulageant ainsi les douleurs cervicales. En position assise, le dos droit et le regard tourné vers l’avant, abaissez le menton tout en inclinant la tête vers l’arrière et en étirant la colonne vertébrale vers le haut. Ne bougez que la tête et le cou, en gardant le reste du corps immobile. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de relâcher. Répétez 10 fois.
L’extension d’une jambe renforce les muscles du tronc et contribue à stabiliser le bassin en position neutre. Asseyez-vous, les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches. Tendez une jambe à l’horizontale sans bloquer le genou. Maintenez la position quelques instants, puis reposez lentement le pied. Répétez 10 fois, puis faites de même avec l’autre jambe.
Contractez vos abdominaux pour renforcer votre sangle abdominale et soutenir votre colonne vertébrale et votre bassin, assurant ainsi un bon alignement. Rentrez le ventre comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing. Concentrez-vous sur la contraction des muscles abdominaux profonds tout en respirant naturellement et maintenez la position pendant environ 15 secondes.
Les torsions du buste sollicitent les muscles profonds, tout en améliorant la souplesse et en réduisant les tensions musculaires. Croisez les bras ou tendez-les devant vous (vous ne les utiliserez pas pour la torsion). En gardant le dos droit, effectuez une torsion du buste vers la droite, maintenez la position 15 à 30 secondes, revenez au centre, marquez une pause (pour éviter de compter uniquement sur l’élan), puis effectuez une torsion vers la gauche. Répétez 10 fois.
Si vous passez toute la journée debout, essayez ces exercices pour améliorer votre posture et réduire les tensions musculaires :
Les « câlins d’ours » aident à détendre les muscles des épaules et à soulager les tensions dans le dos et la nuque. Croisez les bras sur la poitrine et placez vos mains derrière le dos. Saisissez vos omoplates et tirez pour bien étirer vos muscles. Prenez quelques respirations profondes tout en maintenant cette étreinte ferme pendant 30 secondes maximum. Répétez l’exercice en plaçant l’autre main au-dessus pour un étirement uniforme.
Les extensions des mollets renforcent ces muscles, améliorant ainsi la stabilité et l’équilibre et favorisant un bon alignement. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, appuyez vos mains contre un mur ou une chaise pour plus de stabilité. Levez les talons aussi haut que possible en prenant appui sur l’avant des pieds. Maintenez la position une ou deux secondes, puis abaissez lentement les talons. Répétez 10 fois.
N’oubliez pas qu’une bonne posture ne s’acquiert pas du jour au lendemain. C’est un travail de longue haleine. Même avec un bon soutien ergonomique, s’asseoir et se tenir droit peut être inconfortable au début. Ne vous découragez pas. Faites des pauses pour améliorer votre posture, détendez vos muscles, étirez-vous et persévérez.
Les bienfaits d’une bonne posture restent considérables. Prenez le temps d’adopter de bonnes habitudes et de renforcer vos muscles posturaux pour un meilleur équilibre, un alignement optimal et un bien-être accru à court terme.
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