Bien-être. Les fruits et légumes surgelés et en conserve sont bon marché mais sont-ils aussi sains que les aliments frais ?

Vous savez probablement que les fruits et les légumes sont bons pour la santé, et la plupart d’entre nous n’en consomment pas suffisamment. Mais en pleine crise du coût de la vie, acheter plus de produits frais peut ne pas sembler une option économique. C’est là qu’interviennent les fruits et légumes en conserve ou surgelés.

Ces produits sont généralement moins chers et se conservent plus longtemps que les fruits et les légumes frais. Mais sont-ils aussi sains ? Analysons les études.

Tout d’abord, quelle quantité devrions-nous viser ?

Les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Ces éléments contribuent au bien-être général et réduisent le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et certains cancers.

Le guide australien de l’alimentation saine recommande aux adultes de consommer au moins deux portions de fruits et cinq portions de légumes par jour. Cela inclut les aliments surgelés et en conserve.

Par exemple, une demi-tasse de brocoli surgelé ou une demi-tasse de haricots en conserve équivaut à une portion de légumes. Une tasse de pêches en conserve ou une tasse de mangue surgelée coupée en dés équivaut à une portion de fruits.

Peu coûteux, rapide… et peu de déchets 

La plupart des fruits et légumes en conserve et surgelés sont moins chers que les produits frais.

Comme ils sont généralement prédécoupés et prêts à cuire, ils permettent également de réduire le temps de préparation.

Les produits en conserve ou surgelés se conservent bien plus longtemps que les produits frais. Ils sont donc disponibles toute l’année et ont moins de risques de se gâter et d’être jetés.

Qu’en est-il de la nutrition ?

Les fruits et légumes surgelés et en conserve conservent généralement leur valeur nutritionnelle d’origine – parfois même mieux que les produits frais.

Par exemple, la valeur nutritionnelle de la plupart des produits surgelés et en conserve est équivalente à celle des fruits et légumes frais conservés au réfrigérateur pendant une semaine.

Cependant, la conservation de certains aliments peut en réalité augmenter leur teneur en nutriments. Les abricots en sont un exemple : les abricots congelés contiennent beaucoup plus de vitamine C que les abricots frais. Cela s’explique par le fait que la vitamine C est utilisée pour la conservation du fruit.

La congélation utilise des températures basses pour retarder la détérioration des aliments. Les méthodes de congélation industrielles permettent de préserver efficacement la couleur et la texture des fruits et des légumes, tout en maintenant leurs qualités nutritionnelles.

Cependant, la congélation peut altérer la structure des aliments si elle provoque la formation de cristaux de glace. Cela peut réduire la teneur en nutriments des fruits et légumes et les rendre mous, surtout si on les décongèle et qu’on les recongèle.

Les fruits et légumes surgelés risquent d’être contaminés par la bactérie Listeria monocytogenes , qui peut provoquer une intoxication alimentaire. Cependant, la cuisson des fruits et légumes avant leur consommation réduit ce risque.

La mise en conserve consiste à stériliser les aliments à haute température afin qu’ils puissent être conservés en toute sécurité à température ambiante pendant de longues périodes. Cependant, l’exposition à de hautes températures entraîne la dégradation de certains nutriments, notamment les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C. Mais les progrès réalisés dans le domaine de la mise en conserve permettent de réaliser le processus plus rapidement et à des températures plus basses, ce qui limite les pertes de nutriments.

Ce qu’il faut surveiller

Il y a certains points à surveiller lors de l’achat de fruits ou de légumes en conserve.

Les légumes en conserve peuvent être riches en sel, il est donc préférable de choisir des produits portant la mention « sans sel ajouté ». Vous pouvez également consulter le tableau des valeurs nutritives et privilégier les options à faible teneur en sodium. Égoutter et rincer les légumes en conserve avant de les consommer permet aussi de réduire votre consommation de sel.

Pour les haricots blancs à la sauce tomate, celle-ci peut contenir du sucre et du sel ajoutés. Si vous en consommez régulièrement, il est conseillé d’opter pour une version allégée en sel afin de réduire votre consommation de sodium.

Pour réduire votre consommation de sucre , privilégiez les fruits en conserve au jus plutôt qu’au sirop. Certains emballages mentionnent également « sans sucre ajouté ».

Comment les utiliser ?

Les fruits en conserve peuvent se déguster tels quels, accompagnés de céréales ou de yaourt. Dans de nombreuses recettes, il est possible de remplacer les fruits frais par des fruits surgelés ou en conserve.

Les légumes surgelés sont parfaits pour préparer un repas rapide. Par exemple, les petits pois et les edamames surgelés cuisent en quelques minutes seulement et peuvent donc être ajoutés au dernier moment à un sauté ou à un ragoût.

Ajouter une boîte de lentilles, de pois chiches ou de haricots permet d’épaissir un ragoût ou une sauce pour pâtes, tout en augmentant votre apport en fibres et en protéines. Déjà cuits, vous pouvez aussi les incorporer à une salade pour une sensation de satiété prolongée. Pensez simplement à les rincer au préalable.

Qu’en est-il des fruits et légumes secs ?

Comparés aux conserves, les haricots secs , les pois chiches et les lentilles – qui sont tous d’excellentes sources de fibres et de protéines – sont encore plus économiques et se conservent longtemps. En revanche, leur préparation peut être plus longue.

Selon le produit, les haricots secs, les pois chiches et les lentilles peuvent nécessiter un trempage avant la cuisson ou être prêts à être ajoutés directement dans la casserole. En cas de doute, consultez les instructions au dos de l’emballage.

Il n’est pas recommandé de consommer quotidiennement des fruits secs en remplacement des fruits frais, surgelés ou en conserve. En effet, le séchage augmente considérablement leur teneur en sucre. Vous pouvez toutefois les déguster occasionnellement en tant qu’en-cas.

Rédacteur Fetty Adler
Collaborateur Jo Ann

Auteur : Margaret Murray, Maître de conférences en nutrition, Université de technologie de Swinburne, Australie. Cet article est republié du site The Conversation, sous licence Creative Commons.

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