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Nutrition. Mieux s’alimenter pour mieux vieillir

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Une alimentation saine et équilibrée serait le meilleur garant d’une vieillesse de qualité. La santé commencerait dans l’assiette ! (Image : ally j / Pixabay)
 

Face au vieillissement de la population mondiale, la notion du bien vieillir se développe. Il semble désormais opportun de prévenir plutôt que guérir les transformations physiologiques liées à l’âge.

Une bonne alimentation : la clé du bien vieillir ?

La longévité deviendrait la norme en effet puisque « d’ici 2050, une personne sur quatre vivant en Europe et Amérique du Nord pourrait avoir 65 ans ou plus » à en croire les chiffres énoncés sur le site des Nations Unies dans la rubrique : « Vieillissement de la Population ».

En ce qui concerne la Chine, « les experts prévoient que 400 millions de Chinois auront plus de 60 ans en 2050 », d’après une publication de RFI, (Radio France International) datée du 15 janvier 2020.

Sur le territoire national, « le vieillissement de la population s’accélère » selon le bilan de l’Insee (Institut national de la statistique et études économiques) paru le 19 novembre 2019, « en 1975, 13% de la population avait 65 ans et plus, contre 20% en 2019 ».

La santé des séniors a suscité la mise en place de programmes nationaux tels que le PNBV 2007-2009 (Plan national du bien vieillir) permettant de diffuser au plus grand nombre des informations en matière d’alimentation et de santé.

Une alimentation saine et équilibrée serait le meilleur garant d’une vieillesse de qualité. La santé commencerait dans l’assiette !

 

Particulièrement riches en vitamines A, C et B9, les fruits et légumes maintiennent l’organisme en bonne santé. Les consommer frais en abondance chaque jour est vivement recommandé. (Image : RitaE / Pixabay)
Particulièrement riches en vitamines A, C et B9, les fruits et légumes maintiennent l’organisme en bonne santé. Les consommer frais en abondance chaque jour est vivement recommandé. (Image : RitaE / Pixabay)
 

Quel type d’alimentation privilégier ?

Particulièrement riches en vitamines A, C et B9, les fruits et légumes maintiennent l’organisme en bonne santé. Les consommer frais en abondance chaque jour est vivement recommandé.

« Les fruits et légumes participent aux apports à hauteur de 38 % pour la vitamine A, 42 % pour la vitamine B9, 73 % pour la vitamine C, mais aussi de 29 % pour le potassium et 22 % pour le magnésium », expliquent Marie-Josephe Amiot-Carlin et Véronique Coxam, directrices de recherche en alimentation et nutrition humaine à l’INRA (Institut national de la recherche agronomique) dans le n° 645 de la revue Jardins de France publié en 2017.

« De nombreuses études épidémiologiques indiquent une association inverse entre une plus grande consommation de fruits et légumes et la diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers, voire d’ostéoporose », disent-elles.

Par ailleurs la prise quotidienne d’aliments riches en protéines est conseillée. Un ou deux repas de viande, ou d’œufs garantissent un apport équilibré en protéines pour préserver la masse et la force musculaire.

La consommation de 3 à 4 produits laitiers par jour s’avère nécessaire. Grâce à leur apport en vitamine D et en calcium, ces aliments consolident les os et ainsi réduisent les risques de chutes.

Il est extrêmement important d’éviter la déshydratation en buvant à volonté de 1 à 1,5 litre d’eau par jour car avec l’âge la sensation de soif diminue.

Il convient de réduire la consommation de sel sans la supprimer complètement. Une consommation excessive de sel semble augmenter le risque d’hypertension artérielle.

Il est également déconseillé de consommer des aliments trop sucrés. Ces derniers favoriseraient le déclenchement du diabète de type 2.

Outre l’alimentation, d’autres pistes restent à explorer pour vivre une vieillesse réussie.

 

Avoir une activité physique régulière permet de maintenir la souplesse et la force musculaire. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux séniors d’exercer « 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 fois par semaine ». (Image : pasja1000 / Pixabay)
Avoir une activité physique régulière permet de maintenir la souplesse et la force musculaire. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux séniors d’exercer « 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 fois par semaine ». (Image : pasja1000 / Pixabay)
 

Cuisiner soi-même 

Cuisiner soi-même permet de choisir des aliments frais et de connaître exactement la nature et la quantité des ingrédients concernés. Les plats cuisinés se composent généralement de nombreux additifs et conservateurs qui se révèlent nocifs pour la santé. Il faudrait éviter d’avoir souvent recours à la nourriture « transformée ».

Avoir une activité physique régulière

Avoir une activité physique régulière permet de maintenir la souplesse et la force musculaire.

L’inactivité en revanche s’accompagne d’un cortège de maladies comme l’arthrite, l’ostéoporose par exemple. De plus l’inactivité fragilise les os et facilite les chutes.

L’Organisation mondiale de la santé dans la rubrique « Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé » recommande aux séniors d’exercer « 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 fois par semaine ».

En outre exercer une activité physique établit le lien social et combat l’isolement.

Avoir une vie sociale riche

Maintenir en permanence le lien social et rester en contact avec ses proches contribuent à préserver l’équilibre physique et psychique.

C’est surtout un moyen de réduire l’isolement, facteur de dépression et de déclin cognitif. Les activités culturelles et intellectuelles stimulent le cerveau. Elles tendent à limiter la dégradation des fonctions cérébrales.

Il est communément admis que le déclin cognitif s’aggrave avec l’âge.

« En France, le nombre de personnes souffrant de démence a pu être estimé à 1 200 000 en 2014 » d’après les estimations établies sur le site Santé publique France mis à jour le 17 juin 2019.

La réalité demeure préoccupante. Cependant il reste possible d’envisager une vieillesse épanouie à condition d’adopter en toute sérénité les modes de vie appropriés.