Nutrition. Est-il plus sain de ne manger que jusqu’à être rassasié à 80 % : la philosophie japonaise du hara hachi bu

Certaines des personnes les plus saines et les plus longévives au monde suivent la pratique du hara hachi bu, une philosophie alimentaire fondée sur la modération. Cette pratique est issue d'un enseignement confucéen japonais qui recommande de ne manger que jusqu'à être rassasié à environ 80 %.

Plus récemment, cette approche a suscité un intérêt croissant en tant que stratégie de perte de poids. Cependant, bien que le hara hachi bu mette l'accent sur la modération et le fait de s'arrêter de manger avant d'être rassasié, il ne devrait pas être perçu comme une méthode de restriction alimentaire. Il s'agit plutôt d'une façon de s'alimenter qui nous aide à développer la pleine conscience et la gratitude tout en prenant notre temps lors des repas.

Les recherches sur lehara hachi bu sont limitées. Les études précédentes ont évalué les habitudes alimentaires globales des personnes vivant dans des régions où cette philosophie alimentaire est plus répandue, et non la « règle des 80 % » de manière isolée.

Cependant, les données disponibles suggèrent que le hara hachi bu peut réduire l'apport calorique quotidien total. Il est également associé à une prise de poids moindre à long terme et à un indice de masse corporelle (IMC) moyen plus faible. Cette pratique s'accorde aussi avec des choix alimentaires plus sains chez les hommes, qui privilégient une alimentation plus riche en légumes et moins riche en céréales lorsqu'ils suivent le hara hachi bu.

Le hara hachi bu partage de nombreux principes avec les concepts d'alimentation en pleine conscience ou d'alimentation intuitive. Ces approches non restrictives, basées sur la pleine conscience, encouragent une meilleure écoute des signaux internes de faim et de satiété. La recherche montre que ces deux approches peuvent également contribuer à réduire l'alimentation émotionnelle et à améliorer la qualité globale de l'alimentation.

Le hara hachi bu peut également présenter de nombreux avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids

Par exemple, l'approche hara hachi bu, qui met l'accent sur la pleine conscience et l'alimentation intuitive, peut offrir une méthode douce et durable pour favoriser des changements de santé à long terme. Ces changements sont bien plus faciles à maintenir sur la durée. Cela peut améliorer la santé et prévenir la reprise de poids, un risque pour les personnes qui perdent du poids grâce à des régimes traditionnels.

L'éthique du hara hachi bu prend tout son sens dans le contexte de la vie moderne et peut nous aider à développer une meilleure relation avec la nourriture que nous consommons.

Il semblerait qu'environ 70 % des adultes et des enfants utilisent des appareils numériques en mangeant. Ce comportement est associé à un apport calorique plus élevé, à une consommation moindre de fruits et légumes et à une plus grande fréquence de troubles du comportement alimentaire, tels que la restriction alimentaire, l'hyperphagie boulimique et la suralimentation.

En tant que diététicienne, je le constate constamment. On idéalise la nourriture, on en fait toute une histoire, on en parle, on la partage sur les réseaux sociaux – mais bien souvent, on ne la savoure pas vraiment. On a perdu ce lien avec la nourriture et ce sens de l'appréciation.

Être plus attentif à la nourriture que nous mangeons et prendre le temps de la goûter, de l'apprécier et de la vivre pleinement, comme le souligne le hara hachi bu, peut nous permettre de renouer avec notre corps, de favoriser la digestion et de faire des choix alimentaires plus nourrissants .

Essayer le hara hachi bu

Pour celles et ceux qui souhaiteraient pratiquer le hara hachi bu ou adopter une approche plus consciente et intuitive pour améliorer leur relation avec la nourriture, voici quelques conseils à essayer :

1. Écoutez votre corps avant de manger

Demandez-vous : ai-je vraiment faim ? Alors, si oui, de quel type de faim s'agit-il : physique, émotionnelle ou simplement par habitude ? Si vous avez faim physiquement, vous priver risque d'intensifier vos envies ou de vous pousser à trop manger par la suite. En revanche, si vous vous sentez ennuyé, fatigué ou stressé, prenez un instant pour faire une pause. S'accorder un moment de réflexion peut vous éviter de faire de la nourriture un réflexe pour gérer vos émotions.

2. Mangez sans distractions

Éloignez-vous des écrans et concentrez-vous pleinement sur votre repas. Les écrans nous distraient souvent des signaux de satiété, ce qui peut contribuer à une suralimentation.

3. Ralentissez et savourez chaque bouchée

Manger devrait être une expérience sensorielle et satisfaisante. Ralentir nous permet de savoir quand nous sommes rassasiés et quand il est temps d'arrêter de manger.

4. Visez une sensation de satiété confortable sans être gavé

Si l'on considère la faim comme un niveau 1 et la satiété comme un niveau 10, manger jusqu'à être rassasié à environ 80 % signifie se sentir agréablement satisfait plutôt que gavé. Manger lentement et être à l'écoute de son corps vous aidera à y parvenir.

5. Partagez les repas lorsque vous le pouvez

Le partage et la conversation contribuent à donner du sens à l'alimentation. Ces moments de partage autour des repas sont une expérience profondément humaine et un facteur clé de longévité.

6. Visez la nutrition

Veillez à ce que vos repas soient riches en vitamines, minéraux, fibres et énergie.

7. Pratiquez l'autocompassion

Il n'est pas nécessaire de manger « parfaitement ». Le principe du hara hachi bu est d'être à l'écoute de son corps, et non de culpabiliser sur ce que l'on mange.

Il est important de noter que le hara hachi bu n'est pas une approche alimentaire restrictive. Il encourage la modération et une alimentation à l'écoute de son corps, et non pas le fait de « manger moins ».

Considérée comme un moyen de perdre du poids, la diète risque de déclencher un cercle vicieux de restriction, de dérèglement et de suralimentation – soit l'exact opposé de l'approche équilibrée et intuitive qu'elle est censée incarner. Se focaliser uniquement sur la réduction des portions détourne également l'attention d'aspects plus importants de la nutrition, tels que la qualité de l'alimentation et l'apport en nutriments essentiels.

Cette pratique peut ne pas convenir à tout le monde. Les athlètes, les enfants, les personnes âgées et les personnes malades ont souvent des besoins nutritionnels plus élevés ou plus spécifiques, ce régime alimentaire peut donc ne pas leur être adapté.

Souvent réduit à la simple règle « 80 % de satiété », le hara hachi bu reflète un principe bien plus large de modération consciente. Il s’agit essentiellement d’écouter son corps, d’honorer sa faim sans excès et de considérer la nourriture comme un carburant — une habitude intemporelle à adopter.

Rédacteur Fetty Adler
Collaborateur Jo Ann

Auteur : Aisling Pigott, chargée de cours en diététique, Université métropolitaine de Cardiff au Royaume-Uni. Cet article est republié du site The Conversation, sous licence Creative Commons.

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