Bien-être. Le déclin physique marqué lié à l’âge n’est pas inévitable : voici comment la musculation peut inverser la tendance

Le déclin physique lié à l’âge n’est pas inévitable. Que ceux qui montent régulièrement des escaliers lèvent la main. Et surtout, si vous portez des sacs de courses lourds ? Ou encore, si vous prenez votre enfant ou votre petit-enfant dans vos bras ? La plupart d’entre nous n’hésiteraient pas à lever la main pour dire qu’ils font au moins l’une de ces choses chaque semaine, voire chaque jour.

Avec l’âge, il peut devenir de plus en plus difficile d’effectuer certaines tâches physiques, même celles qui relèvent des activités courantes de la vie quotidienne. Toutefois, accorder de l’importance à sa forme physique et à sa santé en vieillissant permet de mener à bien ses activités quotidiennes sans se sentir épuisé en fin de journée.

Cela peut également vous permettre de continuer à vivre des moments privilégiés avec votre famille et vos proches, des moments dont vous n’auriez peut-être pas pu profiter sans une activité physique régulière. Par exemple, j’ai couru deux semi-marathons avec mon père alors qu’il avait la soixantaine !

Je suis physiologiste de l’exercice et j’étudie comment l’entraînement en résistance (ou musculation) peut améliorer les performances humaines, que ce soit dans le sport et les loisirs, dans la vie de tous les jours, ou les deux. Je suis également spécialiste certifié en préparation physique. Ma carrière m’a donné l’occasion de concevoir des programmes d’exercices pour les enfants, les athlètes universitaires et les personnes âgées.

Rester physiquement actif en vieillissant ne signifie pas nécessairement courir un semi-marathon ou chercher à devenir culturiste, il peut s’agir simplement de réussir à passer la journée sans être essoufflé après avoir monté un escalier. Bien que nos muscles s’affaiblissent naturellement avec l’âge, il existe des moyens de contrer ce phénomène et d’améliorer ainsi notre qualité de vie en vieillissant.

Perte musculaire et maladies chroniques

L’un des aspects essentiels de tout programme d’entraînement, quel que soit le public visé, est un entraînement de résistance adapté pour développer la force musculaire. Une certaine perte de fonction musculaire liée à l’âge est normale et inévitable. Toutefois, en intégrant un entraînement de résistance approprié et sûr, adapté à tout niveau de capacité, il est possible de ralentir ce déclin, voire de prévenir une partie de la perte de fonction musculaire.

La sarcopénie (déclin musculaire) est associée à divers problèmes de santé

Le terme médical désignant l’affection caractérisée par une perte de masse et de fonction musculaires liée à l’âge est la sarcopénie. La sarcopénie peut apparaître dès l’âge de 40 ans, mais elle est plus fréquente chez les adultes de 60 ans et plus. Elle est associée à divers problèmes de santé, tels qu’un risque accru de chutes, de maladies cardiovasculaires et de maladies métaboliques.

Dans une étude précédente menée par notre équipe, nous avons observé que des personnes par ailleurs en bonne santé mais atteintes de sarcopénie présentaient des difficultés à acheminer les nutriments essentiels vers les muscles. Cette situation pourrait accroître le risque de développer diverses maladies, comme le diabète de type 2, et ralentir la récupération après l’effort.

Selon des estimations récentes, la sarcopénie touche 10 à 16 % des personnes âgées dans le monde. Cependant, même en l’absence de diagnostic clinique de sarcopénie, certaines personnes peuvent présenter des symptômes sous-jacents qui, s’ils ne sont pas pris en charge, pourraient évoluer vers cette affection.

L’entraînement musculaire est essentiel

La question est donc : que peut-on faire pour inverser ce déclin ?

Des études récentes suggèrent que la faiblesse musculaire est l’un des principaux facteurs à l’origine de la sarcopénie. En d’autres termes, la meilleure façon de combattre ou d’inverser la sarcopénie (ou les deux) consiste probablement à suivre un programme d’entraînement en résistance approprié, axé sur le renforcement musculaire. En effet, le déclin de la force musculaire semble beaucoup plus rapide que celui de la masse musculaire, ce qui souligne l’importance d’un entraînement musculaire approprié avec l’âge. 

Il a été démontré que la pratique régulière d’exercices de musculation avec des charges modérées à lourdes est non seulement efficace pour lutter contre les symptômes de la sarcopénie, mais aussi très sûre lorsqu’elle est effectuée correctement. La meilleure façon de s’assurer que l’on s’entraîne correctement est de solliciter les conseils d’un professionnel qualifié, tel qu’un entraîneur personnel ou un spécialiste de la préparation physique.

Malgré les bienfaits évidents de l’entraînement musculaire, il a été démontré que seulement 13 % environ des Américains âgés de 50 ans et plus pratiquent une forme d’entraînement musculaire au moins deux fois par semaine.

Trouver ce qui vous convient

Comment une personne peut-elle alors pratiquer correctement la musculation en vieillissant ? 

La National Strength and Conditioning Association, une organisation de premier plan dans la promotion de l’entraînement en résistance et de conditionnement physique à travers le monde, indique que pour les personnes âgées, deux à trois séances de musculation par semaine peuvent être extrêmement bénéfiques pour préserver la santé musculaire et osseuse ainsi que pour lutter contre diverses affections chroniques.

L’organisation recommande que ces séances comprennent un ou deux exercices sollicitant plusieurs articulations par grand groupe musculaire, à raison de six à douze répétitions par série. Ces exercices doivent être réalisés à une intensité de 50 % à 85 % de la charge maximale pour une répétition (la charge la plus lourde que vous puissiez soulever en une seule fois), à l’exception des exercices au poids du corps qui utilisent le poids de votre propre corps comme résistance, tels que les pompes. 

Je recommande également de prévoir un temps de repos d’environ deux à trois minutes entre les séries, voire jusqu’à cinq minutes si la série a été particulièrement éprouvante. Pour les personnes âgées, et plus particulièrement celles de 60 ans et plus, les directives de la National Strength and Conditioning Association suggèrent de suivre un tel programme deux à trois fois par semaine, en espaçant les séances de 24 à 48 heures.

Faciliter les tâches du quotidien

Les recommandations ci-dessus ne constituent qu’une option parmi d’autres, mais elles offrent un cadre utile pour élaborer votre propre programme. Toutefois, je vous conseille vivement de faire appel à un professionnel du secteur pour obtenir des conseils personnalisés, adaptés à vos besoins et à vos objectifs en fonction de votre âge.

Suivre un tel programme stimulerait efficacement vos muscles pour accroître leur force, tout en garantissant un temps de récupération suffisant — un aspect crucial avec l’âge. Cela peut sembler représenter un investissement en temps considérable, mais une routine d’exercices de ce type peut être effectuée en moins d’une heure. Ainsi, avec moins de trois heures de musculation par semaine, vous pouvez améliorer votre santé musculaire et réduire les risques de sarcopénie ainsi que les problèmes de santé qui y sont associés.

Il est également important de noter qu’il n’existe pas de méthode unique pour la musculation et qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser des appareils de musculation traditionnels. Des cours collectifs comme le Pilates ou le yoga, ou encore des séances d’entraînement en circuit et des exercices avec des élastiques, peuvent donner des résultats similaires. L’essentiel est de pratiquer une activité physique régulière, quelle qu’elle soit. 

Rédacteur Fetty Adler
Collaborateur Jo Ann

Auteur : Zachary Gillen. Professeur adjoint de physiologie de l’exercice, Mississippi State University. Cet article est republié du site The Conversation,  sous licence Creative Commons.

Soutenez notre média par un don ! Dès 1€ via Paypal ou carte bancaire.