5 aliments à manger lorsque vous planifiez un régime sans gluten

Texte français : Fetty Adler
Le 22/06/2019

Le gluten est un type de protéine que l'on trouve dans certaines céréales. Pour la plupart des gens, la consommation de gluten n'est pas un problème. Mais si vous avez une sensibilité au gluten ou une condition médicale comme la maladie cœliaque, alors il devient essentiel d’éviter le gluten dans votre alimentation quotidienne.

 

Le quinoa a une teneur élevée d'antioxydants. (Image: pixabay / CC0 1.0)
Le quinoa a une teneur élevée d'antioxydants. (Image: pixabay / CC0 1.0)

 

Grains entiers

Les céréales comme le blé, l'orge et le seigle contiennent du gluten et ne devraient être en aucun cas intégrés à un repas. Optez plutôt pour des grains entiers comme le riz sauvage, le riz brun, l'amarante, le sarrasin, l'avoine, le millet, et ainsi de suite. L'avoine est un excellent choix en tant que principale céréale, car elle contient suffisamment de fibres alimentaires pour contrôler votre glycémie et régulariser votre digestion.

 

L'avoine contient des fibres qui permettent de contrôler la glycémie. (Image: pixabay / CC0 1.0)
L'avoine contient des fibres qui permettent de contrôler la glycémie. (Image: pixabay / CC0 1.0)
 

Une étude réalisée en 2015 suggère également que l'avoine possède des propriétés anticancéreuses. Lorsque vous achetez des céréales, assurez-vous que leur emballage confirme qu'elles sont «certifiées» sans gluten. Comme bon nombre de ces produits sont fabriqués dans la même entreprise, il peut y avoir contamination croisée. Par exemple, le sarrasin peut contenir des quantités infimes de gluten s'il est transformé à proximité de l'orge.

 

Quinoa

Souvent appelé «super aliment», le quinoa est généralement considéré comme un grain. Mais la vérité est que ce n'est pas du tout un grain. Au lieu de cela, c'est la graine d'une plante originaire des pays d'Amérique du Sud, la Bolivie et le Pérou. En plus d'être sans gluten, le quinoa a une teneur élevée d'antioxydants. C'est aussi l'un des rares aliments d'origine végétale à fournir des protéines complètes, car il contient tous les acides aminés essentiels que le corps humain est habituellement incapable de produire seul. Il y a environ 8 grammes de protéines dans chaque tasse de quinoa. De plus, il contient toutes les vitamines et minéraux nécessaires comme le potassium, le fer, la vitamine E, le calcium, le magnésium, etc.

 

Légumes et fruits

Ceux-ci sont naturellement sans gluten. Cependant, vous devez vous assurer qu'ils ne sont consommés que crus. Les fruits et légumes transformés peuvent contenir des additifs qui peuvent finir par ajouter du gluten aux aliments. De même, évitez les fruits et légumes en conserve, congelés, séchés ou coupés en morceaux pour éviter le risque de contamination croisée. De plus, évitez les fruits et les légumes accompagnés de sauces. Les radis, les poivrons, les pommes, les poires, les carottes, les agrumes, les champignons, les haricots verts, etc. font partie des meilleurs aliments à consommer.

 

Boissons

Contrairement à ce que les gens croient, les boissons gazeuses comme les sodas et les jus de fruits peuvent être consommées sans crainte d'ingérer du gluten. Cependant, certains vins doivent être évités car ils peuvent contenir un excès de gluten dû à la pâte de blé qui est appliquée sur les barriques lors de la fermentation des raisins. Les vins qui contiennent moins de 20 ppm de gluten sont sans danger sauf si la personne est extrêmement sensible. Le vinaigre de malt, la bière, les bières blondes, etc. sont également à éviter car ils sont souvent fabriqués à partir de grains qui contiennent du gluten. Certaines bières sont commercialisées sans gluten et devraient pouvoir être consommer. Les alcools comme les spiritueux, le sherry, le porto et le cidre sont considérés sans gluten.

 

Les vins qui contiennent moins de 20 ppm de gluten sont sans danger. (Image: pixabay / CC0 1.0)
Les vins qui contiennent moins de 20 ppm de gluten sont sans danger. (Image: PhotoMIX-Company / Pixabay)

 

Les Produits de Substitution

Bon nombre des aliments de tous les jours que vous avez appris à manger – comme le pain, les pâtes, les biscuits, les céréales, etc. – peuvent contenir du gluten puisqu'ils sont faits de grains qui contiennent cette protéine. Éviter ces aliments peut être une tâche difficile si vous avez l'habitude de les manger régulièrement. Une bonne solution au problème est d'utiliser des substituts sans gluten. Par exemple, au lieu d'utiliser du pain de blé, essayez d'utiliser du pain de sarrasin. De même, remplacez les biscuits à base de blé par des biscuits à base d'avoine.